Tagarchief: vegetarisch

Wortel-kokos soep

IMG_4600

Afgelopen zaterdag was het zover, de eerste Dayenne’s Food Workhop. Naast een aantal lekkere zoete hapjes (o.a. een ontbijtkoek van kokosmeel, citroen cupcakes en dadel-notenreepjes) had ik ook een lekker courgettebrood en deze wortel-kokossoep gemaakt. Een heerlijk soepje met een Oosterse twist dat gelukkig ook goed werd gekeurd door de dames van de workshop.

Ingrediënten 

  • 1 bos bospeentjes
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 kleine zoete aardappel
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 stuk gember (ongeveer zo groot als je duim)
  • 2 stengels sereh (citroengras)
  • 2 liter water
  • 200 ml kokosmelk (E-nummervrij!)
  • 1 tl mosterdzaad
  • 1 tl komijn
  • 1 tl kurkuma
  • verse kruiden, bijv. koriander of Thaise basilicum
  • 2 el kokos- of olijfolie

Hoe maak je het

Snij de ui, knoflook, gember en sereh fijn. Was de bleekselderij en snij in stukken. Was de wortels en snij in stukjes. Schil de zoete aardappel en snij in blokjes. Fruit de ui, knoflook, gember en sereh aan in de kokos- of olijfolie. Voeg vervolgens ook de kruiden, bleekselderij en wortels toe en laat even zachtjes mee stoven. Voeg het water en zoete aardappel toe en laat de soep op laag vuur een half uurtje zachtjes koken. Voeg de kokosmelk toe en pureer de soep met de staafmixer (of in een blender). Serveer de soep met wat verse koriander. Eet smakelijk!

 

Asperge-courgette soep

asperge-courgette soep

Naast dat asperges ontzettend lekker zijn, zitten ze ook nog eens bomvol vitamines en mineralen en zijn het daarmee echte toppers voor onze gezondheid. In vergelijking met andere groenten zijn asperges rijk aan vitamine E. Vitamine E is een antioxidant en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van (spier)weefsels en de weerstand. Behalve vitamine E bevatten asperges ook veel vitamine B en de mineralen kalium, calcium, magnesium, ijzer, koper, mangaan, selenium en zink. Wist je trouwens dat witte asperges de jonge scheuten van de aspergeplant zijn, het deel dat onder de grond groeit? En dat groene en paarse asperges boven de grond groeien?

Ingrediënten (4 personen)

  • 1 bos witte asperges
  • 1 courgette
  • 2 tenen knoflook
  • 1 ui
  • ongeveer 1,5 liter groentebouillon
  • peper
  • olijf- of kokosolie, om in te bakken

Tip

  • lekker als je de soep serveert met wat gemengde kiemen en/of gerookte zalm

Hoe maak je het

Was en schil de asperges en verwijder de harde (houtachtige) onderkant. Tip: de asperges echt goed schillen, harde schilletjes in de soep zijn niet lekker. Snij vervolgens in stukken. Was de courgette en snij in stukken. Snipper de ui en knoflook fijn, fruit vervolgens aan in wat olie. Voeg de asperges en courgette en groentebouillon toe. Kook de groenten in een minuut of 10 gaar. Pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met een beetje vers gemalen peper en serveer met bijvoorbeeld wat kiemen en/of gerookte zalm. Eet smakelijk!

Vegetarische kokoscurry

curry (1)

Ik ben gek op stoofpotjes en curry’s. Heerlijke kruidige, volle smaken die opgehaald worden verse kruiden als koriander en wat vers limoensap. Echt genieten. Ik maak ook altijd gelijk een hele grote pan zodat ik er meerdere dagen van kan eten. Tip: ook heel lekker als (koude) lunch de volgende dag, neem dus gerust een trommeltje mee naar het werk.

Ingrediënten (4 personen)

  • 6 grote tomaten
  • 1 middelgrote zoete aardappel
  • 1 potje kikkererwten (uitlekgewicht 200 gr)
  • 2 paprika’s
  • verse koriander
  • 1 limoenen
  • stukje verse gember (ongeveer 3 cm)
  • 1 stengel sereh (citroengras)
  • 2 sjalotjes
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 el kruidenmix of kruidenpasta (bijv. groene curry of garam masala)
  • 400 ml kokosmelk
  • 150 gr quinoa
  • water
  • kokos- of extra vierge olijfolie om in te bakken
  • 1 á 2 el arrowroot (of een ander natuurlijk bindmiddel)

Hoe maak je het

Snij de tomaten, paprika’s en zoete aardappel in kleine blokjes. Snij de sjalotjes, knoflook, gember en sereh fijn. Spoel de kikkererwten in een vergiet af onder de kraan. Fruit de sjalotjes, knoflook, gember en sereh aan in wat kokos- of extra vierge olijfolie. Voeg de kruidenmix toe en roerbak even kort mee. Voeg de blokjes tomaat, paprika, zoete aardappel, quinoa en de kokosmelk toe. Roer het geheel even goed door en schenk er water bij, totdat alles net onder staat. Doe de deksel op de pan en laat alles op een laag vuur in ongeveer een half uurtje gaar stoven, af en toe wel even roeren. Is de curry nog wat waterig dan kun je hem binden met 1 á 2 el arrowroot. Voeg de kikkererwten toe en meng even goed. Serveer met flink wat verse koriander en vers limoensap. Eet smakelijk!

Preicurry met bloemkoolrijst

prei curry bloemkoolrijst (2)

Deze vegetarische curry is makkelijk te maken en echt heel erg lekker! Het bevat bloemkool, prei en kikkererwten, alle drie ontzettend goed voor je! Bloemkool en prei zijn allebei zeer gezonde groente. Ze zitten vol goede voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn erg belangrijk zijn voor de gezondheid. Het zijn stoffen die in hele lage hoeveelheden al nuttig zijn en allerlei processen in het lichaam helpen te activeren. Fytonutriënten zijn goed tegen kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Kikkererwten zijn peulvruchten en zijn rijk aan ijzer, vezels en eiwitten. Omdat ze veel proteïnen bevatten zijn ze uitermate geschikt voor vegetariërs. Verder voorkomen ze hart- en vaatziekten doordat ze het cholesterol- en vetgehalte helpen te verlagen.

Ingrediënten (4 personen)

  • 1 kleine bloemkool
  • 2 preien
  • 1 pot kikkererwten of linzen (gewicht na uitlekken 200 gr)
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • stukje verse gember (ongeveer 3 cm)
  • 1 stengel sereh (citroengras)
  • 2 el kruidenmix of kruidenpasta (bijv. groene of rode currymix)
  • 250 ml plantaardige kookroom (bijv. rijst-, haver- of kokosroom)
  • verse kruiden (bijv. koriander of peterselie)
  • extra vierge olijf- of kokosolie, om in te bakken

Tip

  • ook lekker met falafel of gerookte makreel

Hoe maak je het (35 min)

Snij de bloemkool in grote stukken en was schoon. Snij de prei in ringen en was schoon. Snipper de sjalotjes, knoflook, gember en sereh fijn. Spoel de kikkererwten of linzen in een vergiet af onder de kraan. Doe de (rauwe) bloemkool in de keukenmachine en mix net zo lang tot het een soort rijst is (tip: doe niet te veel bloemkool tegelijk in de keukenmachine). Fruit de sjalotjes, knoflook, gember en sereh in wat olie op laag vuur in een grote wokpan. Voeg vervolgens de prei en de kruidenmix toe en roerbak op hoog vuur mee. Voeg de bloemkool en de kookroom toe, schep goed door elkaar en verwarm het geheel even goed door. Serveer met de kikkererwten of linzen en de verse kruiden. Eet smakelijk!

 

Nori wraps met wortel-kiemen-posteleinsalade

IMG_2978

Aangestoken door de nori groente wraps en de quinoa sushi maakte ik gisteren deze nori wraps, gevuld met een heerlijke salade en een notendressing. Echt een ontzettend lekker lunch- of bijgerecht maar als gezond tussendoortje kan natuurlijk ook.

Ingrediënten (2 personen)

Salade

  • paar stengels bleekselderij
  • paar geraspte wortels
  • bosje postelein (of raapsteeltjes)
  • bakje radijskiemen (of andere kiemgroenten zoals bijv. alfalfa)

Dressing

  • 100 gr rauwe cashewnoten (paar uur geweekt in lauw water)
  • sap van een halve limoen
  • Keltisch zeezout (zelf heb ik Keltisch zeezout verrijkt met algen van Mattison)
  • 100 ml kokosmelk

Hoe maak je het

Salade & dressing

Snij de bleekselderij met een dunschiller of mandoline in lange linten. Doe de bleekselderij samen met de geraspte wortel en de kiemen in een schaal. Snij de postelein in stukken en voeg toe aan het bleekselderij-wortelmengsel. Spoel de geweekte cashewnoten af onder de kraan en pureer samen met het limoensap, wat Keltisch zeezout en de kokosmelk tot een gladde romige dressing. Schenk de dressing over de groenten en schep voorzichtig om.

Nori wraps

Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Verdeel wat van de salade op het voorste deel van het vel (totdat ongeveer 1/3 van het vel bedekt is), druk goed stevig aan. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

Quinoa sushi & nori groente wraps

sushi (6)

Ook deze maand doe ik weer mee met de receptenruil van de Food & Health bloggers groep waar ik in zit. Dit keer mocht ik een recept uitzoeken van Resi Jilisen. Resi is voedingscoach, geeft workshops, smoothie classes en high tea’s en haar prachtige blog Natuurlijk Resi heeft recentelijk haar eerste verjaardag gevierd. Ik kan alleen maar zeggen: ga vooral zo door! Natuurlijk Resi staat namelijk vol met heerlijke vegetarische en/of veganistische gerechten en rawfood en ingrediënten als suiker, tarwe en koemelk vind je hier niet terug.

Toen ik zat te speuren tussen Resi’s gerechten viel mijn oog gelijk op een paar prachtige foto’s van nori groente wraps en besloot die dan ook te maken (samen met haar heerlijke notenspread). Omdat ik nog een bakje gekookte quinoa in de koelkast had staan besloot ik er tevens wat quinoa sushi te maken.

Toegeven, het is even priegelen maar dan heb je ook wel wat. Een heerlijke gezonde lunch, een (borrel) hapje / tussendoortje of gecombineerd met bijvoorbeeld een kopje soep voor een lekker diner. Heerlijk fris en knapperig door de rauwe groente, zoutig door de nori en zoetig door de notenspread. Smullen geblazen!

Ingrediënten

Nori groente wraps

  • norivellen (te koop bij Puur Mieke)
  • groente (paprika, alfalfa, komkommer, tomaatjes, radijs, wortel etc.)
  • notenspread (zie hieronder)

Notenspread

  • 75 gr rauwe cashewnoten, amandelen of macadamia’s (een paar uur geweekt in lauw water)
  • sap van een halve biologische citroen
  • snufje Keltisch zeezout

Quinoa sushi

  • norivellen (te koop bij Puur Mieke)
  • gekookte quinoa
  • groente (paprika, alfalfa, komkommer, tomaatjes, radijs, wortel etc.)
  • (gerookte) zalm (optioneel)

Handig om te hebben

  • sushimatje

Hoe maak je het

Notenspread

Laat de cashewnoten een paar uur weken in lauw water. Spoel de noten af onder de kraan. Pureer de noten, het citroensap en een snufje Keltisch zeezout tot een pasta (dit kan in de keukenmachine, in de blender of met de staafmixer).

Nori groente wraps

Snij de groente in (kleine) reepjes. Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Strijk de notenspread uit op het voorste deel van het vel (totdat ongeveer 1/3 van het vel bedekt is). Verdeel wat groente over de notenspread. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

Quinoa sushi

Spoel de quinoa af en kook in een minuut of 8 gaar. Snij de groente in (kleine) reepjes. Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Verdeel wat quinoa over het norivel en verdeel daar – op het voorste deel van het vel – vervolgens wat groente over. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

sushi (5)

PS: Neem ook eens een kijkje op de andere blogs: Oerkracht Voedingsadvies, Barbara Eet, Candy in Wonderland, Paleo Feest, Leef Bewust Gezond, Puur Homemade, Project Gezonder, Kinderen kunnen prima anders etenDe Voedzame Keuken, De Bakparade, OergezondPuurGenieten, Lekker eten met Linda, Puur en Lekker Leven, Personal Foodcoaching, Voedingspraktijk Pure Energy, EetPaleo, Superfoodmama, Oerspronkelijk, Mind Your Feed, Natuurlijk Resi, ge-zonder.nl, zijeetook, Eetspiratie, Paleo made simple, Paleo-Lifestyle, Puur Wilma, PraktijkvanUnen, Paleo2go, proevenmetliefde,

 

Pizza met venkel, zoete aardappel en geitenkaas

pizza venkel zoete aard (2)

Ja, ik weet het… ik heb een lichte pizzaverslaving. Nu is een gewone pizza niet echt verantwoord te noemen en daarom maak ik regelmatig de bloemkool-mozzarella bodem of een bodem van courgette, havermout en quinoa als ik (of één van de andere gezinsleden) zin heeft in pizza. Maar zo af en toe is een ‘echte’ pizza ook wel weer eens lekker en in het weekend mag je jezelf best eens verwennen vind ik. Dit keer dus een spelt-pizza(bodem) met één van mijn favoriete groente: venkel. Venkel is een super gezonde groente die de lever ondersteunt bij de reiniging maar het is ook een prima medicijn bij spijsverteringsproblemen (het brengt de maag en darmen tot rust), is goed voor de ogen en voor de borst voedende mama’s onder ons: het bevorderd de aanmaak van moedermelk. De venkel vormt op deze pizza een goede combinatie met de zoete aardappel, tomaatjes en geitenkaas. Smullen maar!

Ingrediënten – voor één plaatpizza

Bodem

  • 250 gr (volkoren) speltmeel (let op: spelt is NIET glutenvrij!)
  • 10 gr wijnsteenbakpoeder
  • 150 ml water
  • 1 el extra vierge olijfolie
  • snufje zout

Topping

  • 1/2 venkelknol
  • 1 kleine zoete aardappel
  • zachte geitenkaas
  • verse tijm
  • paar tomaatjes (gehalveerd)
  • een paar el passata (tomatensaus), je kunt passata heel gemakkelijk zelf maken maar toegeven, ik gebruik ook wel eens de passata di pomodoro van AH Puur & Eerlijk
  • extra vierge olijfolie

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij de venkel en de (rauwe) zoete aardappel in dunne plakjes (tip: gebruik hiervoor een mandoline). Doe alle ingrediënten voor de bodem bij elkaar in een kom en kneed tot een samenhangend deeg, dit kan met de hand of met de mixer met deeghaken. Als het deeg te nat blijft (teveel plakt) voeg dan nog wat extra speltmeel toe, als het deeg juist te droog is voeg dan een paar druppels extra water toe. Bestuif het aanrecht met speltbloem en rol het deeg met een deegroller uit tot een dunne plak (tip: je kunt het deeg ook tussen twee vellen bakpapier uitrollen). Leg het deeg op de bakplaat (met bakpapier). Verdeel de passata di pomodoro (tomatensaus) over het deeg, gevolgd door de plakjes venkel, de plakjes zoete aardappel en de tomaatjes. Verdeel ook wat verse tijm over de pizza en besprenkel de pizza met olijfolie (tip: ik gebruik hiervoor een olijfolieverstuiver, o.a. te koop bij AH). Bak de pizza ongeveer 15 min, verdeel dan de geitenkaas over de pizza en bak nog eens 5 min. De pizza is klaar als de bodem mooi bruin en krokant is. Eet smakelijk!

Linzen-postelein salade met avocado en geitenkaas

linzen postelein salade (2)

Deze (lunch) salade is echt een aanrader. Vers, fris, gezond en natuurlijk ook hartstikke lekker.

Postelein is ontzettend gezond. Zo bevat postelein bijvoorbeeld drie keer zoveel ijzer als spinazie. Ook is het rijk aan vitamines vitamine A (een sterke antioxidant en o.a. goed voor de weerstand, ogen, huid en haar) en mineralen als magnesium, mangaan, kalium en calcium. Maar wat de postelein pas echt bijzonder maakt is de aanwezigheid van de omega-3-vetzuren. Tot slot bevat postelein glutathion. Glutathion is belangrijk voor de afvoer van gifstoffen in het lichaam en draagt dus bij aan een goede opbouw van een sterke lever.

Ingrediënten (lunchgerecht voor 2 personen)

  • paar handjes postelein (en/of waterkers, snijbiet of veldsla)
  • 1 avocado
  • paar el citroendressing (zie recept onderaan de pagina)
  • 200 gr gekookte linzen
  • 100 gr zachte geitenkaas
  • verse koriander

Hoe maak je het

Verdeel de postelein over 2 borden en daarover de linzen. Snij de avocado in stukjes en verbrokkel de geitenkaas en verdeel over de linzen/postelein. Schep een paar el citroendressing over de salade. Breng op smaak met nog wat blaadjes verse koriander. Eet smakelijk!

Citroendressing: roer met een garde 100 ml extra vierge olijfolie, de rasp en het sap van 1 biologische citroen, 1 teen geraspte knoflook, 1 el vloeibare honing en 1 tl grove mosterd goed door elkaar. Breng op smaak met wat versgemalen peper.

Pizza met paddenstoelen

pizza met paddenstoelen (1)

Dat ik gek ben op pizza weten jullie wel. Gister besloot ik weer eens een gewone spelt pizzabodem te maken (in plaats van bijvoorbeeld de bloemkool-mozzarella bodem of de bodem van courgette, havermout en quinoa). De topping van deze pizza is echter wel bijzonder: oesterzwammen van Rotterzwam, die ik ook nog eens zelf mocht plukken!

Ingrediënten – één plaatpizza

Bodem

  • 250 gr (volkoren) speltmeel let op: spelt is niet GV!)
  • 10 gr wijnsteenbakpoeder
  • 150 ml water
  • snufje zout

Topping

  • paddenstoelen (ik heb dit keer de oesterzwammen van Rotterzwam gebruikt)
  • 2 teentjes knoflook
  • verse tijm
  • extra vierge olijfolie
  • vers geraspte Peccorino (schapenkaas)
  • rucola
  • peper

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij de paddenstoelen in dunne plakjes (NB: zachtere soorten als oesterzwammen kun je ook heel goed scheuren in plaats van snijden. Doe de paddenstoelen, de knoflook (geperst), de tijm en wat extra vierge olijfolie in een kom, roer goed door en zet even apart. Doe alle ingrediënten voor de bodem bij in een kom en kneed tot een samenhangend deeg, dit kan met de hand of met de mixer met deeghaken. Als het deeg te nat blijft (teveel plakt) voeg dan nog wat extra speltmeel toe. Bestuif het aanrecht met speltbloem en rol het deeg uit. Leg het deeg op de bakplaat (met bakpapier). Verdeel het paddenstoelen mengel over de bodem en bak de pizza in 15 á 20 min tot de bodem mooi bruin en krokant is. Schaaf wat mooie krullen Peccorino en bestrooi er de pizza mee. Maal ook wat verse peper over de pizza en strooi er nog wat rucola over. Eet smakelijk!

Paddenstoelen-notenburger

paddenstoelen-notenburgers (1)

Paddenstoelen zijn erg gezond. Ze bevatten een relatief hoog eiwitgehalte, een laag vetgehalte en zorgen door de ruime hoeveelheid vezels voor een lager cholesterolgehalte. Ze zijn antioxiderend en werken tegen kanker (dit i.v.m. de aanwezigheid van glucanen: een vezel die in de meeste paddenstoelen voorkomen). Paddenstoelen zijn een niet-zuurvormende eiwitbron die rijk is aan diverse B-vitaminen. Hierdoor zijn het goede vleesvervangers. Ook ondersteunen ze het immuunsysteem en bevatten ze relatief veel purine, wat biochemisch gezien een belangrijk component van onder meer ons DNA is. Wel is het raadzaam paddenstoelen altijd te verhitten vanwege de aanwezige lectinen (lectines kunnen verschillende stofwisselingsprocessen beïnvloeden).

Ingrediënten (4 á 6 burgers, afhankelijk hoe dik je de burgers maakt)

  • 500 gr paddenstoelen, ik heb dit keer oesterzwammen gebruikt
  • 100 gr gemengde noten
  • paar takjes verse tijm (alleen de blaadjes)
  • 2 eieren
  • 2 teentjes knoflook
  • peper
  • paar el quinoavlokken (of havermout, boekweitvlokken, gierstvlokken, broodkruim)
  • olijf- of kokosolie om in te bakken

Hoe maak je het

Snij de paddenstoelen fijn (tip: oesterzwammen kun je ook goed ‘scheuren’ in plaats van snijden). Rasp de knoflook fijn en roerbak de paddenstoelen, knoflook en tijm een paar minuten op hoog vuur in wat olijf- of kokosolie. Mix in de keukenmachine de paddenstoelen, noten en eieren tot een grove pasta. Is de pasta te nat, voeg dan wat quinoavlokken, havermout oid toe. Breng op smaak met wat peper. Vorm 4 á 6 burgers. Verhit wat olie in een hapjes- of koekenpan en bak de burgers 3 min aan iedere kant bruin. Eet smakelijk.