Tagarchief: superfood

Groene smoothie

groene smoothie annemijn

Groene smoothies zijn een goede aanvulling op je gezonde voedingspatroon en helpen direct je gezondheid te verbeteren en voor de mensen die graag wat kilo’tjes kwijt willen, ze helpen je ook gemakkelijker af te vallen! Groene smoothies geven (direct) veel energie en zijn daarom een gezond alternatief voor koffie en energydranken.

Nu vraag je je misschien af of groene smoothies wel lekker zijn. De groente schrikt je misschien af maar het leuke aan groene smoothies is dat de smaak van fruit overheerst. Daardoor is het drinken van groene smoothies niet alleen goed voor je gezondheid maar ook heel erg lekker! Het fruit in de smoothie geeft een zoete smaak, zelfs kinderen lusten dus groene smoothies (echt waar, ons meisje drinkt graag een glaasje met me mee!). Lijken de smoothies je (ondanks het fruit) nog niet zoet genoeg, voeg dan amandelmelk in plaats van water (en eventueel nog een lepeltje honing) toe, wedden dat iedereen dan een groene smoothie lust! Bewaar groene smoothies in een afgesloten (glazen) pot of fles in de koelkast, maximaal 1 dag of nog beter: vries ze in!

Ingrediënten (voor 1 liter = 3 glazen)

Eigenlijk kun je (bijna) iedere groente en fruit wel in je groene smoothie stoppen. Het hangt er maar net vanaf wat je zelf lekker vind. Zelf maak ik regelmatig nieuwe combinaties met de volgende basis ingrediënten:

  • een paar handjes groen groenten, bijv. spinazie, andijvie, snijbiet, Romainse sla, paksoi
  • 1 á 2 stuks fruit, bijv. banaan, appel, peer, sinaasappel, bosbessen
  • 1 avocado
  • 500 ml vocht, bijv. kokosmelk, (kokos)water, amandelmelk

Daarnaast vind ik een extra smaakmaker ook wel lekker, denk aan:

  • een lepeltje lijnzaadolie, kokosolie, hennepzaadolie
  • superfoods, bijv. hennepzaad, cacao nibs, beienpollen, goji bessen
  • proteïne/plantaardig eiwit poeder
  • verse kruiden, bijv. verse munt

Hoe maak je het

Doe de groente, bijv. spinazie in een blender (min. inhoud 1,5 liter) en druk goed aan op de bodem. Vul de blender met water totdat de waterlijn ter hoogte van de spinazie is (is ongeveer 500 ml water). Zet de blender 30 sec aan. Voeg het fruit en de avocado toe en zet de blender weer 30 – 60 sec aan. Voeg de extra smaakmakers toe. Nog één keer kort mengen/mixen en… klaar is je heerlijke en gezonde groene smoothie!

Red powersapje uit de slowjuicer

red power (1)

Dit sapje ziet er toch prachtig uit?! Naast mijn detox sapje en wortelsapje is ook dit red power sapje weer een toppertje uit de slowjuicer!

Ingrediënten (voor 1 glas)

  • 2 geschilde rauwe bietjes, rode bietensap heeft een zuiverende werking en bevat veel vezels, vitaminen en mineralen
  • 1 appel, “an apple a day keeps the doctor away”
  • 1/3 venkel, zorgt voor een goede spijsvertering en warmte tijdens deze koude dagen

Hoe maak je het

Snij alle groente in blokjes en voer het vervolgens in de pers, that’s it. Bewaar je sapje eventueel in een (glazen) fles in de koelkast, zelf gebruik ik een liter fles van troebele appelsap.

Quinoapap

quinoapap (2)

Omdat we nog wat quinoa van gisteravond overhadden besloot ik vandaag eens geen havermoutpap maar quinoapap te maken. De smaak van warme quinoa combineerd namelijk uitstekend met de amandelen, het kaneel, de honing en het fruit. En weet je dat een ontbijtje met quinoa een uitstekend begin van de dag is? Quinoa is namelijk rijk aan vitaminen (vooral veel B-vitaminen en vitamine E) en mineralen (ijzer, calcium)? En wist je dat quinoa (spreek uit als keen-wa) eigenlijk helemaal geen graan maar officieel een groente is? Quinoa is glutenvrij en bevat van nature veel eiwitten. Hierdoor is quinoa minder calorierijk (dan meelsoorten) en verzadigd het beter. Nu was ik altijd groot fan van havermoutpap maar denk dat ik voortaan toch maar aan de quinoapap ga want het is echt heerlijk! Tip: gekookte quinoa kun je prima een paar dagen in de koelkast (of vriezer) bewaren zodat je niet elke ochtend opnieuw quinoa hoeft te koken en je ontbijtje dus lekker snel klaar is.

Ingrediënten (1 personen)

  • 100 ml amandelmelk
  • 100 gr gekookte quinoa
  • 1 tl kaneel
  • topping naar smaak, bijvoorbeeld vers fruit, noten, kokosrasp, cacao nibs etc.
  • 1 tl honing (optioneel)

Tip

  • je kunt ook nog een aantal superfoods toevoegen

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk samen met de (reeds gekookte) quinoa aan de kook. Laat de quinoa vervolgens op laag vuur even pruttelen (2 min), roer af en toe wel even zodat de quinoa niet aan de bodem plakt. Haal de quinoa van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten met het deksel op de pan staan. Voeg vervolgens de kaneel toe en roer goed door. Serveer met een topping van bijvoorbeeld vers fruit, noten, kokosrasp, cacao nibs en/of een lepeltje honing.

Granola

granola2

Ik hoef jullie ondertussen niet meer te vertellen dat havermout ontzetten gezond is en dus ideaal is om de dag goed mee te beginnen. Omdat het een lage glycemische index heeft, wordt het veel langzamer in suiker omgezet dan brood en hou je lang een verzadigd gevoel (ook zal je bloedsuiker niet zo snel stijgen, wat bij brood wel het geval is). Maar omdat het misschien een beetje saai is om elke dag met havermoutpap of overnight oats te beginnen (al kun je daar natuurlijk wel eindeloos mee variëren door noten, fruit, superfoods toe te voegen) hierbij een recept voor granola.

Deze granola zit vol goede voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vetten. Ideaal dus om de dag zo goed en gezond mogelijk te beginnen! Het is ook nog eens ontzettend makkelijk te maken en je hebt gelijk voor een paar weken een heerlijk zelfgemaakt ontbijt (veel beter dan de muffe en zoete granola’s uit de supermarkt!).

Ingrediënten (één grote pot)

  • 300 gr havervlokken/havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop)
  • 50 gr zonnebloempitten
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr amandelschaafsel
  • 50 gr pecannoten
  • 100 gr goji bessen (pas na het bakken toevoegen)
  • 80 ml kokosolie (vloeibaar)
  • 80 ml honing

Variatie

  • in plaats van amandelen en pecannoten kun je natuurlijk ook andere noot soorten gebruiken
  • in plaats van goji bessen kun je ook ander gedroogd fruit toevoegen (rozijnen, cranberries, vijgen, inca bessen etc.)
  • ook lekker: voeg wat rauwe cacoa nibs toe (net als het gedroogde fruit wel pas na het bakken toevoegen)
  • voeg ook eens wat kaneel of vanille extract toe, lekker!
  • in plaats van kokosolie kun je ook (versgeperste) sinaasappelsap toevoegen

Hoe maak je het (30 min)

Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom. Laat de kokosolie smelten in de oven die aan het voorverwarmen is. Roer de gesmolten kokosolie (of de sinaasappelsap) en de honing door de droge ingrediënten (goed mengen). Verdeel het mengsel over een bakplaat (met bakpapier). Bak de granola in ongeveer een 20 min bruin (af en toe even omscheppen en blijf erbij, het kan opeens heel hard gaan). Laat de granola eerst helemaal afkoelen voordat je het in een pot stopt. Lekker met geitenyoghurt en vers fruit.

Havermoutpap

6tag_210115-074032

Iedereen kent het wel, havermoutpap. In eerste instantie misschien niet het meest aantrekkelijke ontbijtje (havermout heeft, ten onrechte, een ‘oubollig’ karakter) maar het is absoluut de moeite waard toch (weer) eens te maken! Havermout is erg voedzaam en het zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het lang(er) voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Al met al een prima begin van de dag dus!

Ingrediënten (1 persoon)

  • 30 gr havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop.)
  • 150 ml amandelmelk

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk in een klein pannetje aan de kook. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden.

Tips

  • havermout bevat (net als andere graansoorten) fytinezuur, wat de opname van minarelen en de absorptie van eiwitten remt. Door havermout in (lauw) vocht te laten wellen, wordt de fytine door het enzym fytase afgebroken.
  • zelf zet ik zet ik de havermout ’s avonds al in de week in amandelmelk (samen met wat chiazaad en lijnzaad), zodat ik ’s morgens ‘overnight oats’ heb (je kunt overnight oats trouwens ook prima koud eten, vind ik persoonlijk ook het lekkerst)

Topping

Om de havermoutpap vervolgens pas echt lekker (en nóg gezonder) te maken voeg je één of meerdere van de volgende (superfood) toppings toe:

  • fruit (banaan, bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen, appel etc)
  • rauwe cacao nibs (rauwe cacao bevat per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen ter wereld, een echte superfood dus!)
  • lijnzaad (bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium)
  • chiazaad (bevat meer omega-3 dan welk ander voedingsmiddel en is een bron van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten)
  • hennepzaad (bevat veel vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten en fytonutriënten)
  • moerbeien (rijk aan aan ijzer, vezels, vitamine C, calcium, eiwitten en de antioxidanten)
  • noten (noten leveren ijzer, vitamine E en B-vitamines en het eten van noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten)
  • goji bessen (de meest voedzame vrucht ter wereld, het bevat van alle onderzochte vruchten en groenten de meeste antioxidanten)
  • honing en kaneel (het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen, een constant gebruik van honing versterkt de witte bloedlichaampjes waardoor ze beter in staat zijn om tegen bacteriële en virale ziekten te vechten)

 

Quinoa salade

koude quinoa salade (4)

Deze salade is snel, gemakkelijk, lekker en ook nog eens hartstikke gezond. Ideaal dus voor een doordeweekse dag en omdat je de salade prima koud kunt eten ook ideaal om mee te nemen als (werk)lunch.

Ingrediënten (2 personen)

  • 150 gr quinoa
  • 1 stronk broccoli
  • 1 bos groene asperges
  • 1 zak slamelange (AH jonge bladsla met baby spinazie)
  • verse basilicum
  • 1 doosje cherry tomaatjes
  • 1 avocado
  • 1 el (citroen)olijfolie
  • peper

Variatie

  • verbrokkelde feta of geitenkaas
  • een handje gehakte walnoten of pijnboompitjes

Hoe maak je het (25 min)

Spoel/was de quinoa en kook vervolgens volgens de verpakking gaar, laat vervolgens even afkoelen. Snij de broccoli in kleine roosjes en de asperges in kleine stukjes, houd de kopjes heel. Kook of stoom in 5 min beetgaar. De broccoli en asperges moeten beetgaar zijn, nog mooi groen van kleur en met een beetje een bite dus. Spoel na het koken de groenten af met koud water. Snij de tomaatjes in vieren en de avocado in kleine blokjes. Meng in een schaal de (afgekoelde) quinoa, cherry tomaatjes, sla, asperges, broccoli, basilicum, olijfolie en wat peper.

Stamppot (roerbak) boerenkool met zoete aardappel

boerenkool stamppot.JPG

Vandaag boerenkool, nummer 1 uit de top 10 gezonde groenten!

Boerenkool is een super gezonde groente, er zitten ontzettend veel vitaminen en mineralen in. Zo bevat boerenkool grote hoeveelheiden vitamine A, vitamine C en vitamine K (250 gr boerenkool is goed voor 2600% van de ADH vitamine K!). Vitamine K is belangrijk voor lichaamsprocessen die met ontstekingen op celniveau te maken hebben. Omdat ziekten als kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht vaak voortkomen uit kleine infecties in de lichaamscellen helpt boerenkool deze dus bestrijden. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat boerenkool werkt tegen meerdere soorten kanker (blaas-, darm-, eierstok-, borst- en prostaatkanker). Tot slot bevat boerenkool veel vezels, koper, calcium, vitamine B6 en kalium.

Ingrediënten (4 personen)

  • 600 gr boerenkool, voorgesneden
  • 600 gr zoete aardappelen
  • 3 sjalotjes
  • 3 teentjes knoflook
  • 150 ml rijstmelk (ongezoet!)
  • olijfolie
  • peper (en zout)
  • 1 á 2 bakjes cherry tomaatjes, cherry tomaatjes in vieren gesneden
  • 60 gr pijnboompitjes

Hoe maak je het (bereidingstijd 25 min)

Schil en snij de zoete aardappelen en stoom of kook in 8 á 10 min gaar. Snij de sjalotjes en knoflook fijn. Verhit wat olijfolie in een wokpan en voeg de sjalotjes en knoflook toe. Laat de sjalotjes en knoflook op laag vuur fruiten en voeg de boerenkool toe. Roerbak de boerenkool een paar min op hoog vuur. Voeg af en toe een lepel (aardappel)kookvocht toe, dan stoom je de boerenkool een beetje. Giet de aardappelen af en stamp met de rijstmelk fijn. Voeg de boerenkool, en peper (en zout) toe en stamp goed door. Serveer met de cherry tomaatjes en pijnboompitjes. Eet smakelijk!

Spinazie-quinoataart

spinazie quinoataart (4)

Toegeven, de laatste tijd eten we wel erg vaak quinoa maar het is ook zo lekker! En super gezond! Quinoa is namelijk rijk aan voedingsvezels, hoogwaardige eiwitten, vitamine B2 en E en mineralen zoals magnesium, ijzer en koper en magnesium. Daarnaast is het ook glutenvrij, dus uitstekend te gebruiken door mensen met een glutenintolerantie en/of mensen die net als ik een tarweallergie hebben (of gevoelig zijn voor tarwe).

Ingrediënten (4 personen)

Bodem

  • 60 gr gebroken lijnzaad
  • 80 ml kokend water
  • 400 gr gekookte quinoa
  • 3 el kokosolie

Vulling

  • 500 gr spinazie
  • 30 gr pijnboompitten
  • 4 losgeklopte eieren
  • 35 gr rozijnen
  • 200 gr kikkererwten (uit blik)
  • 1 el sesamzaad
  • peper

Hoe maak je het (35 min + 35 min baktijd)

Bodem

Mix in een kom het lijnzaad met 80 ml kokend water en zet het mengsel 15 min opzij om er een gel van te laten vormen. Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet een springvorm (24 cm) in met kokosolie. Schep de gekookte quinoa, de kokosolie en de lijnzaadgel in een keukenmachine en mix op de middelste stand goed door. Schep het in de taartvorm en spreid goed uit over de bodem. Maak de bodem mooi compact door het goed aan te drukken met de achterkant van een lepel, vergeet ook de zijkanten niet. Maak de bodem en zijkanten tot ongeveer een halve cm dik. Bak de bodem 15 min voor.

Vulling

Stop de spinazie in een vergiet. Zet een volle waterkoker aan en giet het gekookte water over de spinazie in het vergiet, de spinazie slinkt nu. Laat de spinazie goed uitlekken, druk met een lepel zo veel mogelijk vocht eruit. Meng de spinazie in een schaal met de pijnboompitten, eieren, rozijnen, kikkererwten en de peper. Verdeel het spinaziemengsel over de taartbodem en strooi er als laatste nog wat sesamzaadjes over. Bak de taart in ongeveer 35 min gaar, de eieren moeten helemaal gestold zijn. Laat de taart even afkoelen voor je de vorm losmaakt en hem serveert. Se taart kan zowel warm als koud gegeten worden.

Oorspronkelijke recept uit Superfood Recepten van Jesse van der Velde en Annemieke de Kroon.

 

Chocolademousse

chocomousse (4)

Gezonde chocolademousse, het klinkt bijna te mooi om waar te zijn maar het kan echt. Deze mousse bevat namelijk uitsluitend gezonde ingrediënten:

  • Avocado is een vrucht met veel gezonde vetten. Hij bevat namelijk oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstig is voor het cholesterol. Ook bevat de avocado veel vezels (10 gram per vrucht). Maar naast gezonde vetten en vezels zit de avocado ook vol met vitaminen en mineralen. Het is een goede bron van kalium en magnesium en vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur (B11). Vooral het mineralengehalte is erg hoog (bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten)!
  • De rauwe cacao zit vol met antioxidanten en is daarmee goed voor het hart (en kan bloeddruk, lichaamsvetpercentage en cholesterol doen dalen), het is goed voor de hormoonspiegel en gaat het verouderingsproces tegen.
  • De honing zorgt voor natuurlijke energie, is door de antioxidanten goed voor je immuunsysteem en heeft een antibacteriële werking.
  • Tot slot de bananen, zij leveren o.a. veel bètacaroteen (goed voor je weerstand en voor de groei en ontwikkeling bij kinderen), ijzer en kalium (ondersteunt het lichaam bij het transport van zuurstof naar de hersenen en is tevens essentieel voor de vochtbalans in het lichaam).

Ingrediënten – 4 personen

  • 3 rijpe avocado’s  (wees niet bang, de mousse smaakt niet naar avocado’s!)
  • 35 gr rauwe cacaopoeder
  • 1 rijpe banaan
  • hou je van zoet, voeg dan nog wat honing toe

Hoe maak je het

Maal de avocado’s en de banaan fijn in de keukenmachine of met de staafmixer. Meng de cacaopoeder (en honing) door het avocadomengsel. Schep in een paar mooie glaasjes en serveer.

Chiazaad pudding

6tag_300115-080931

Wist je dat… chiazaad vaak worden omschreven als superfood, vanwege de positieve invloed op lichaam en geest? Zo bevat chiazaad het hoogste percentage omega-3-vetzuren dat te vinden is in de natuur (omega-3 verbetert de werking van je hersenen, verlaagt  cholesterol, verhoogt je weerstand en verkleint de kans op hart- en vaatziekten). Daarnaast bevat chiazaad diverse mineralen, onder andere calcium (6x meer dan melk), magnesium (15x meer dan broccoli) en ijzer (3x meer dan spinazie). Kortom, helemaal nog niet zo’n slecht idee om je dag te beginnen met een lekker kopje chiazaad pudding. NB: heb je een hoge bloeddruk of gebruik je bloedverdunners, dan kun je chiazaad beter niet (teveel) gebruiken.

Ingrediënten (1 persoon)

  • 3 eetlepels chiazaden (of meer, voor een dikkere pudding)
  • 150 ml amandelmelk
  • beetje honing of agavesiroop (optioneel)
  • fruit, noten en/of superfoods (optioneel)

Hoe maak je het

Meng in een kopje de chiazaden met de melk (en eventueel de honing of agavesiroop) en dek af met een stukje huishoudfolie (tip: hoe meer chia zaden je toevoegt, hoe dikker de pudding). Laat minimaal 1 tot 2 uur in de koelkast staan zodat de chiazaden het vocht opnemen en gaan zwellen (dit zorgt ervoor dat het een pudding wordt). De pudding los roeren met een vork. Strooi er eventueel nog wat lekkers over (denk aan gehakte noten, bosbessen, plakjes banaan, rauwe cacao nibs, kaneel, geraspte appel of kokosrasp). Eet smakelijk!