Tagarchief: superfood

Notenpasta brownies

Omdat brownies normaal gesproken voornamelijk uit suiker en bloem bestaan zijn ze niet bepaald een verantwoorde snack. Deze brownies zijn anders. Ze bevatten geen geraffineerde suiker en granen maar gezonde ingrediënten. De notenpasta zorgt voor de goede vetzuren, het cacaopoeder bevat belangrijke antioxidanten en de enzymen in de honing helpen de weerstand te versterken. Gezond(er) snacken dus.

Ingrediënten

250 g witte amandel- of cashewpasta
90 g honing
2 eieren
1 el kokosolie
1 tl vanille-extract
2 el cacaopoeder
1/2 tl baking soda

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden en vet een bakvorm van 20 x 20 cm in. Meng in een grote kom alle ingrediënten goed door elkaar. Schep het deeg in de bakvorm en bak in 20 à 25 minuten gaar, hij mag in het midden nog een beetje zacht zijn. Laat de brownie goed afkoelen voordat je hem aansnijdt.

Zuivelvrije bosbessen-chia cheesecake

6 Antwoorden

6tag_241215-154303 12508928_1027713273961419_4190594473259353752_n

Er zijn van die momenten die schreeuwen om taart. De dag dat je boek gedrukt wordt behoord natuurlijk zonder enige twijfel tot die momenten. En omdat de zuivelvrije cheesecake nog steeds mijn absolute favoriet is qua taarten ging deze mooie taart mee richting drukker. Een paar weken eerder, met de kerstdagen had ik al kleine varianten van deze lekkere taart gemaakt en aan de reacties van mijn familieleden te merken was dit een recept om zeker nog eens te maken. Wie weet staat hij volgende maand met mijn verjaardag wel weer op het menu… 😉

Ingrediënten – 12 personen (12 kleine taartjes of een grote, springvorm 18 cm)

Bodem

100 gr rauwe noten, ik gebruikte dit keer amandelen en macadamia’s
100 gr zachte Medjool dadels
3 el kokosrasp

Vulling

250 g rauwe cashewnoten, een paar uur geweekt in water
100 gr kokosroom
sap en rasp van een halve tot een hele citroen (naar smaak)
2 el kokosolie
2 el honing (optioneel)
2 tl vanille extract

Topping

250 gr (diepvries) bosbessen
3 el chiazaad

Hoe maak je het

Bodem

Bedek de bodem van de springvorm met bakpapier. Maak je kleine taartjes, gebruik dan siliconen bakvormpjes. Hak de noten fijn in de keukenmachine. Voeg de dadels (ontpit) en de kokosrasp toe en mix tot een mooi plakkerig deeg (bal), voeg indien nodig een paar el water toe. Bedek de bodem van de springvorm met het deeg. Omdat het deeg wat plakkerig is, is het handig je handen een beetje nat te maken, of de bolle kant van de lepel te gebruiken.

Vulling (de cheese laag)

Mix de ingrediënten voor de vulling tot een gladde, romige massa. Giet de vulling in de vorm en verdeel over de bodem.

Topping

Doe de (bevroren) bosvruchten in een (steel)pannetje. Kook op laag-middelhoog vuur tot de vruchten zacht zijn. Regelmatig even roeren. Voeg de chiazaadjes toe. Roer goed door. Haal de pan van het vuur en pureer eventueel met de staafmixer. Giet de puree in de vorm en verdeel over de vulling.

Tot slot

Zet de taart in de vriezer om op te stijven en zet hem voor gebruik in de koelkast, de ideale temperatuur is eigenlijk tussen vriezer en koelkast in. Eet smakelijk!

Avocadotaart (RAW)

9 Antwoorden

De avocadotaart. Ik zag hem de laatste tijd zo vaak voorbij komen, die moest ik zelf ook maar eens maken vond ik (uiteraard wel een eigen versie ervan). De (gif)groene kleur doet denken dat er heel wat kleurstof in zit maar nee, deze taart is helemaal puur natuur! De taart dankt zijn mooie groene kleur aan de avocado’s die erin zitten. Maar naast de kleur zorgen de avocado’s ook nog voor de nodige gezonde vetzuren, vezels, vitaminen en mineralen (o.a. vitamine A, B1, B2, B6, C, E, foliumzuur (B11), kalium en magnesium). In mijn ogen is een avocado een echte ‘superfood’ en er een taart mee maken is dus een prima idee! Zo vond ook manlief, die na het proeven van de taart deze zelfs kroonde tot ‘de lekkerste taart van alle taarten die je tot nu toe hebt gemaakt’. Kijk, zo’n compliment steek ik maar mooi in m’n zak!

Ingrediënten – 10 personen (springvorm 21 cm)

Bodem

150 gr ongebrande, ongezouten walnoten (maar andere noten kan ook)
150 gr zachte Medjool dadels
50 gr geraspte kokos
snuf Keltisch zeezout

Vulling

5 rijpe avocado’s
150 gr kokosolie, gesmolten + extra om in te vetten
100 gr (rauwe) honing
sap van 2 limoenen
1/2 tl vanille extract
paar el geraspte kokos (optioneel)
rauwe cacao nibs (optioneel)

Variatie

wil je er geen groene taart maar een chocoladetaart van maken, voeg dan een paar eetlepels rauwe cacaopoeder toe aan de vulling

Hoe maak je het

Vet een springvorm (21 cm) in met kokosolie (tip: leg ook een bakpapiertje op de bodem en eventueel ook langs de rand, dan komt de taart gemakkelijk uit de vorm). Maal voor de bodem de ingrediënten fijn in de keukenmachine (tip: om het fytinezuur in de noten af te breken kun je de noten eerst een uurtje weken in lauw water met wat citroensap). Het ‘deeg’ voor de bodem is goed als het een grote plakkerige bal is (tip: is het deeg niet plakkerig genoeg, voeg dan 1 á 2 el water toe). Verdeel het deeg over de bodem van de springvorm, goed aandrukken. Voor de vulling maal je de ingrediënten fijn in de keukenmachine, tot een mooie smeuïge massa. Verdeel de vulling over de bodem in de springvorm. Zet de taart nu een (half) uurtje in de vriezer om op te stijven, vervolgens kun je de taart in de koelkast bewaren. Serveer met wat geraspte kokos of rauwe cacao nibs. Geniet ervan!

NB: ik denk dat de taart (door de rijpe avocado’s) niet zo heel lang vers blijft in de koelkast (een dag of twee?). Daarom heb ik, nadat we allebei een stukje gegeten hebben de rest (in stukjes) ingevroren. Zo blijft hij zeker een paar weken goed.

Chocolade-kokos taart (RAW)

3 Antwoorden

Ingrediënten

Bodem

180 gr zachte Medjool dadels
100 gr bruine amandelen, ongebrand en ongezouten
50 gr walnoten, ongebrand en ongezouten
25 gr rauwe cacao poeder

Vulling/topping

2 grote rijpe bananen
25 gr rauwe cacao poeder
5 el notenpasta (ik gebruikte blanke amandelpasta maar een andere notenpasta kan ook)
2 el geraspte kokos

Hoe maak je het

Ter voorbereiding week je de amandelen en walnoten een paar uur in water. Vervolgens afgieten en in een vergiet afspoelen met vers water. Doe de dadels, amandelen, walnoten en 25 gr rauwe cacaopoeder in de keukenmachine en mix tot een plakkerig deeg (bal). Indien nodig kun je wat water toevoegen. Verdeel het deeg gelijkmatig in een met folie of bakpapier bekleedde cake- of springvorm en druk goed aan. Omdat het deeg wat plakkerig is, is het handig je handen een beetje nat te maken, of de bolle kant van de lepel te gebruiken. Maak de keukenmachine schoon en meng dan bananen, notenpasta en 25 gr rauwe cacaopoeder tot een glad mengsel. Schep het mengsel in de bakvorm en verdeel gelijkmatig over de bodem. Zet de taart nu voor een paar uurtjes in de koelkast om op te stijven. Snij in stukken en serveer met de geraspte kokos. Tip: deze taart kun je ook prima in de vriezer bewaren, hij blijft dan zeker een aantal weken goed.

Overnight ontbijtpap

1 antwoord

Ik begin mijn dag altijd met een versgeperst groentesapje uit de slowjuicer en een kommetje pap met vers fruit en superfoods. Dit ontbijtje bezorgd me de benodigde energie en voedingsstoffen om het maximale uit de dag te halen.

Ingrediënten

2 el havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is, in de biologische winkel kun je glutenvrije havermout kopen)
2 el gebroken lijnzaad
1 el ‘superfoods’ en/of noten, pitten of zaden (dit keer heb ik goji bessen genomen)
vers fruit (dit keer mango)
150 ml amandelmelk

Hoe maak je het

De avond van tevoren

Doe de havermout en het lijnzaad in een bakje en schenk de amandelmelk erbij, goed roeren. Laat de havermout en het lijnzaad nu een nachtje weken in de amandelmelk (in de koelkast).

De volgende ochtend

Voeg het verse fruit en de ‘superfoods’ toe. Eet smakelijk!

Carrot cake (RAW)

25 Antwoorden

Vandaag een recept dat eigenlijk uit twee van mijn favoriete recepten bestaat: carrotcake en zuivelvrije cheesecake. En wat krijg je als je de nr. 1 en nr. 2 uit de taarten top 3 combineert? Juist, een heeeeeeele lekkere taart! Té lekker eigenlijk dus pas op. Ik kan namelijk niet garanderen dat je het bij één stukje taart houdt als je hem eenmaal hebt geproefd.

Maar gelukkig is het absoluut geen taart waar je je schuldig over hoeft te voelen dus neem vooral een tweede stukje hoor! Hij bestaat immers uit allemaal gezonden en rauwe ingrediënten (dus alle voedingsstoffen blijven optimaal behouden).

De wortelen bevatten vele vitaminen, mineralen, fytonutriënten en dus antioxidanten. Vooral vitamine A is goed vertegenwoordigd en wortel draagt dan ook bij aan de weerstand, de groei, het gezichtsvermogen en een gezonde huid en tandvlees.

De walnoten en het amandelmeel in de taart (en topping) zorgen voor een flinke portie goede onverzadigde vetzuren en werken beschermend tegen hart- en vaatziekten.

Dan de dadels, die de taart z’n zoete smaak geeft. Natuurlijk bevatten dadels vruchtensuiker maar dat is vele malen beter dan geraffineerde suiker. Ook zijn dadels een goede bron van natuurlijke vezels en bevatten ze diverse vitaminen en mineralen en antioxidanten.

Goed, het moge duidelijk zijn dat ik groot fan ben van dit taartje en hem dus zeker vaker ga maken.

Ingrediënten – (spring)vorm 20 cm – 10 á 12 personen

Carrot cake

300 gr geraspte (winter)wortel
150 gr zachte Medjool dadels
100 gr amandelmeel (maar havermout kan ook)
4 el kokosrasp
1 flinke tl kaneel
handje walnoten voor garnering

Topping

150 gr rauwe cashewnoten (een paar uur geweekt in water!)
50 gr kokosolie, gesmolten
rasp van 1 biologische citroen
2 el rauwe honing
1 tl vanillepoeder

Hoe maak je het

Carrot cake

Rasp de wortels fijn in de keukenmachine. Doe de wortels in een kom. Mix vervolgens de dadels, amandelmeel en kaneel tot een mooi deeg(bal) in de keukenmachine. Voeg het mengsel uit de keukenmachine en de kokosrasp toe aan het wortelrasp in de kom. Goed mengen. Druk het geheel in een (spring)vorm (20 cm) en zet in de koelkast.

Topping

Giet de cashewnoten af in een vergiet en spoel even schoon onder de kraan. Doe de cashewnoten in de keukenmachine (of blender) en voeg de kokosolie, vanille poeder, citroenrasp en honing toe. Laat de keukenmachine een paar minuten op de hoogste snelheid draaien zodat je een hele romige massa krijgt.

Tot slot

Verdeel de topping over de bodem. Laat de taart een paar uur in de koelkast of één á twee uur in de vriezer opstijven voordat je hem serveert. Geniet ervan!

Gierst ontbijtpap

16 Antwoorden

Regelmatig neem ik een onbekend product mee uit de biologische/natuurwinkel om zo mijn ‘warenkennis’ uit te breiden. Deze keer waren dat gierstvlokken. Maar wat is gierst nou eigenlijk en wat heeft het voor goede eigenschappen?

Gierst is een gezond (glutenvrij!) graanproduct (oergraan) dat vanwege de grote hoeveelheid magnesium goed is voor het hart en de bloedvaten (het heeft een positieve werking op de aderverkalking en het verkleint de kans op een hoge bloeddruk). Daarnaast is gierst rijk aan fosfor, wat weer ten goede komt aan de vorming van bot- en celweefsel in het lichaam. Ook zitten er vele anti-oxidanten in gierst. Anti-oxidanten beschermen tegen de effecten van vrije radicalen die cellen en weefselstructuren beschadigen (vrije radicalen ontstaan bij het verteren van voedsel en de omzetting van stoffen, maar we vinden ze ook terug in bijvoorbeeld pesticide, milieuvervuiling en tabaksrook). Tot slot is het eten van gierst goed om diabetes tegen te gaan (vanwege de hoge concentraties magnesium en calcium), werkt het goed tegen astma en migraine en kan gierst galstenen helpen voorkomen.

Maar ja, wat maak je nou met gierstvlokken? Je kan ze natuurlijk in koekjes of brood verwerken (in plaats van bijvoorbeeld havermoutvlokken) maar dit keer leek het me wel lekker om mijn dagelijkse havermoutpapje (overnight oats) te vervangen door een papje van gierstvlokken. Het resultaat? Een erg lekker ontbijtje dus voor iedereen die niet van havermout houdt maar toch gezond en/of glutenvrij wil ontbijten, probeer deze pap maar eens!

Ingrediënten (2 personen)

80 gr gierstvlokken
400 ml amandelmelk (of rijstmelk)
topping naar keuze (denk aan fruit, noten, kaneel, kokosrasp, goji bessen, rauwe cacao nibs, moerbeien, lijnzaad, chiazaad etc.)

Hoe maak je het

Doe de amandelmelk in een pannetje en breng aan de kook. Voeg vervolgens de gierstvlokken toe en roer goed door. Zet het vuur laag en laat een minuut of 5 á 7 zachtjes koken (wel blijven roeren). Als de gierstvlokken zacht zijn is de pap klaar. Maak de pap extra lekker (en gezond) door er wat vers fruit, superfoods en/of noten bij te serveren. Eet smakelijk!

Stamppotje superfoods

Geef een reactie

Ik hoor je denken: ”stamppotje superfoods?” Ja echt, de ingrediënten van dit heerlijke stamppotje mogen één voor één echte superfoods genoemd worden. Laten we beginnen met de zoete aardappel. De zoete aardappel bevat hoge concentraties betacaroteen (de bouwstof voor vitamine A), vitamine B6 en vitamine C. Omdat vitamine B6 een sterke anti-oxidant is en dus kan bijdragen aan het voorkomen van kanker (anti-oxidanten beschermen tegen de effecten van vrije radicalen die cellen en weefselstructuren beschadigen) is het wat mij betreft een echte superfood. Het grote voordeel van de zoete aardappel is tevens dat de suikerspiegel niet gaat pieken bij de omzetting van de koolhydraten naar suikers.

Dan spinazie, ook zo’n topper voor onze gezondheid. Het schijnt namelijk dat spinazie meer voedingsstoffen dan iedere andere groente bevat! Het is – net als de zoete aardappel- rijk aan antioxidanten, bevat diverse vitamines, mineralen en zelfs omega-3 vetzuren.

De spitskool is ook een onderschatte groente. Het is een goede bron is voor kalium, calcium en vitamine C en K en bevat zelfs ook een klein beetje van de gezonde omega-3 vetzuren. Daarnaast hebben vele onderzoeken aangetoond dat kolen zowel een preventieve werking tegen kanker hebben als kunnen bijdragen aan het genezen van kanker. De reden hiervoor is dat kolen een ontstekingsremmende werking hebben, rijk zijn aan antioxidanten en rijk zijn aan glucosinolaten. Glucosinolaten zijn de natuurlijke gifstoffen die voorkomen in koolsoorten die het lichaam tegen kankerverwekkende stoffen helpen beschermen. Maar let wel op dat glucosinolaten uit ongekookte koolsoorten ervoor kunnen zorgen dat de schildklier minder goed gaat werken. Mijn tip is om het eten van rauwe koolsoorten dus te beperken en ze in ieder geval even kort te blancheren of stomen (de beschermende werking blijft dan gewoon bestaan).

Dan de ‘topping’ van de stamppot. Ik heb gekozen voor goji bessen en (rauwe) cashewnoten. Niet alleen vanwege de smaak maar wist je dat goji bessen de meest voedzame vruchtjes ter wereld zijn? Ze bevatten van alle onderzochte vruchten en groenten namelijk de meeste antioxidanten! De (rauwe) cashewnoten zorgen ook weer voor de benodigde vitamines en mineralen en natuurlijk de gezonde omega-3 vetzuren (omega-3 vetzuren zijn de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en het bloed).

Kortom, een enorm gezond stamppotje dat vanwege de zoete smaak ook bij kinderen goed in de smaak valt. Zeker eens proberen dus!

Ingrediënten (4 personen)

1 grote spitskool
2 middelgrote zoete aardappelen (1 á 1,5 kilo)
paar handjes verse spinazie
2 teentjes knoflook
2 sjalotjes
olijf- of kokosolie om in te bakken
200 ml ongezoete amandelmelk (of kokosmelk)
1 el kerriepoeder
1 el kokosolie
peper
4 handjes ongebrande cashewnoten
4 el goji bessen

Hoe maak je het (45 min)

Snij de spitskool in dunne reepjes. Schil de zoete aardappels, snij in blokjes en stoom of kook in 8 á 10 minuten gaar (grote pan). Snij de knoflook en sjalotjes fijn en fruit even aan in wat olijf- of kokosolie (grote wokpan). Voeg vervolgens de spitskool en kerrie toe en roerbak op hoog vuur kort mee. Verwarm de amandelmelk (in een klein pannetje). Stamp de zoete aardappelen – samen met de warme amandelmelk en een el kokosolie – fijn en breng op smaak met een beetje peper. Voeg de gewokte kool en de (rauwe) spinazie toe en roer goed door. Serveer met de cashewnoten en goji bessen. Eet smakelijk!

Zuivelvrije peren-cheesecake (RAW)

6 Antwoorden

Hieperdepiep hoera! Vandaag alweer 31 jaar! En als je jarig bent, mag een verjaardagstaart natuurlijk niet ontbreken. Lang hoefde ik dit jaar niet na te denken over de taart. Sinds ik de zuivelvrije cheesecake heb ontdekt grijp ik elke feestelijke gelegenheid aan om deze taart te maken. Na de variant met aardbeien leek het me nu wel lekker om peren te gebruiken en een gedeelte van de noten in de bodem te vervangen door hennepzaadjes. Het resultaat is wederom een ontzettend lekkere taart. Vol goede vetten en eiwitten uit de cashewnoten en hennepzaadjes. Cashewnoten en hennepzaadjes zijn namelijk een goede bron van omega-3 vetzuren (omega-3 vetzuren zijn de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en het bloed). Deze taart voedt dus, in plaats van te vullen. Extra genieten dus, als je bedenkt dat deze taart niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens heel erg gezond voor je is. Let wel op dat – omdat het zo’n voedzame taart is – een klein stukje genoeg is.

Ingrediënten (voor een kleine springvorm van 18 cm = 12 personen )

Bodem

50 gr rauwe amandelen (paar uur geweekt in water)
50 gr hennepzaadjes (paar uur geweekt in water)
2 el rauwe cacaopoeder
150 gr verse zachte dadels (ontpit)

Vulling (de cheese laag)

100 gr kokosolie
300 gr rauwe cashewnoten (paar uur geweekt in water)
sap van een biologische citroen
merg van 1 vanillepeul
120 gr honing

Topping

6 peren
2 el honing

Hoe maak je het

Bodem

Bedek de bodem van de springvorm met bakpapier. Spoel de geweekte amandelen en het hennepzaad af in een vergiet en hak vervolgens fijn in de keukenmachine. Voeg de dadels (ontpit) en de rauwe cacaopoeder toe en mix tot een mooi deeg. Bedek de bodem van de springvorm met het deeg (omdat het deeg wat plakkerig is, is het handig je handen een beetje nat te maken, of de bolle kant van de lepel te gebruiken).

Vulling (de cheese laag)

Hak vervolgens de geweekte cashewnoten fijn in de keukenmachine. Voeg vervolgens de kokosolie, honing, de vanille en het citroensap toe. Mix het geheel tot een gladde, romige massa. Giet de vulling in de vorm en verdeel over de bodem.

Topping

Pureer de peren – samen met de honing – met de staafmixer. Giet de puree in de vorm en verdeel over de vulling.

Tot slot

Zet de taart in de vriezer om op te stijven en zet hem voor gebruik in de koelkast, de ideale temperatuur is eigenlijk tussen vriezer en koelkast in. Eet smakelijk!

Chocolade met superfoods

1 antwoord

Een gezonde chocoladereep maken, het kan! In deze home made chocoladereep zitten geen geraffineerde suikers of andere slechte toevoegingen maar enkel pure en eerlijke ingrediënten. Pure chocolade, kokosolie, superfoods en wat kokosbloesemsuiker (als je net als ik de 92% reep van Vivani gebruikt tenminste). De repen zijn gemakkelijk te maken, je hebt alleen een vriezer of koelkast nodig. Mix & match met ingrediënten die jij lekker vind en stel je eigen favoriete reep samen. Have fun!

Ingrediënten

chocoladereep (ik gebruikte Vivani 92%, gezoet met kokosbloesemsuiker)
handje superfoods, noten, pitten en/of zaden (naar smaak)
2 el kokosolie

Verder nodig

bakplaat
bakpapier
(siliconen) cupcakevormpjes

Hoe maak je het

Breek de chocoladereep in stukken en smelt samen met de kokosolie au bain-marie. Giet de gesmolten chocolade in de cupcakevormpjes. Bestrooi de chocolade met superfoods, noten, pitten en/of zaden naar smaak. Laat de chocolade een paar uur afkoelen/stollen (tip: in de koelkast gaat het een stuk sneller). Eet smakelijk!