Tagarchief: spinazie

Groene smoothie bowl met golden granola

 

 

20180906_100656483_iOS

Een smoothie is een snelle en gemakkelijke manier om te ontbijten. Maar omdat onze spijsvertering in de mond begint (door te kauwen op ons eten maken we spijsverteringsenzymen aan) raad ik echter wel aan om niet te vaak voor smoothies te kiezen, tenzij je er na het mixen nog ‘iets te kauwen’ aan toevoegt. Denk bijvoorbeeld aan wat gehakte noten, vers fruit, hennepzaad of geraspte kokos. Of serveer je smoothie in een kom in plaats van een glas en eet in plaats van drink je smoothie. Gebruik naast fruit vooral ook groente in je smoothie. Groente bevat over het algemeen meer vezels en vitaminen dan fruit en zorgt voor een lang verzadigd gevoel, doordat het een minder grote impact op je bloedsuikerspiegel heeft.

Ingrediënten – 2 personen

Groene smoothie

  • 1 niet al te grote courgette
  • 2 flinke handen spinazie
  • 1 banaan
  • 1 avocado
  • (kokos)water of plantaardige melk

Golden granola (5 porties)

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe alle ingrediënten in een kom en roer goed door. Verdeel het mengsel over een bakplaat met bakpapier. Bak de granola in ongeveer 15 minuten knapperig, roer de granola halverwege even door. Als de granola goed afgekoeld is kun je het in een (glazen) pot bewaren.

Doe de ingrediënten voor de smoothie in de blender en mix tot een gladde smoothie. Serveer met de granola en eventueel nog wat vers fruit.

Heb jij de groene smoothie bowl met golden granola al gemaakt? Of heb je een lekkere variatietip? Verras me dan met een foto van jouw gerecht op Instagram (vergeet Green up your health niet te taggen)! Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

Spinaziewafels

 

 

SPINAZIE WAFELS (1)

Als ontbijt of als lunch, deze spinaziewafels zijn op ieder moment lekker! Ook handig als je het lastig vindt om voldoende groenten binnen te krijgen. Geniet ervan!

Ingrediënten – 2 personen

  • 100 g haver- of boekweitmeel
  • 1 ei
  • 175 ml havermelk
  • 1 el kokosolie
  • flinke hand spinazie
  • snuf Keltisch zeezout
  • ½ tl wijnsteenbakpoeder
  • topping naar keuze, bijvoorbeeld: rucola, tomaat en geitenkaas

Verwarm het wafelijzer. Doe de ingrediënten in de blender en mix tot een glad beslag. Schep of schenk het beslag in het wafelijzer. Bak de wafels in ongeveer 4 minuten gaar.

Tip: Heb je geen wafelijzer? Giet het beslag dan in een koekenpan en maak er pancakes van!

Variatie tip : niet zo’n fan van hartige wafels? Vervang het ei dan door een banaan zodat de wafels een zoete(re) smaak krijgen en serveer ze met een lepeltje honing en wat vers fruit.

 

Spinazietaart met schapenfeta en pijnboompitten

IMG_2733

Nummer 4 uit de groenten top 10: spinazie!

Het schijnt dat spinazie meer voedingsstoffen dan iedere andere groente bevat. Het is rijk aan antioxidanten (deze beschermen tegen de effecten van vrije radicalen die cellen en weefselstructuren beschadigen), bevat diverse vitamines, mineralen en zelfs omega-3 vetzuren!

Regelmatig voeg ik daarom een handje spinazie toe aan een lekkere smoothie of salade maar deze keer maakte ik er een lekkere taart (quiche) mee.

Ingrediënten – 4 personen

  • 450 gr diepvries spinazie
  • 4 eieren
  • scheutje plantaardige kookroom
  • 2 teentjes knoflook, geraspt
  • 6 vellen glutenvrij blader- of filodeeg
  • 3 el quinoavlokken (maar havermout kan ook)
  • peper
  • Keltisch zeezout
  • handje pijnboompitten
  • schapenfeta
  • olijf- of kokosolie, om in te vetten

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een quichevorm in. Verwarm de spinazie volgens de verpakking (in een pannetje op middelhoog vuur). Verdeel het blader- of filodeeg over de quichevorm. Verdeel de quinoavlokken over de bodem. Klop de eieren los in een schaaltje en voeg samen met de kookroom, peper, Keltisch zeezout en geraspte knoflook toe aan de spinazie, meng goed. Schep het spinaziemengsel in de quichevorm. Verbrokkel de schapenfeta, verdeel over het spinaziemengsel. Strooi tot slot de pijnboompitten over de taart. Bak de taart in ongeveer 40 min gaar, de eieren moeten helemaal gestold zijn.

Tip

  • Serveer met een lekkere salade

Spinazie-kokos curry met zalm

spinazie curry met zalm (1)

Deze maand mocht ik voor de receptenruil een gerecht uitzoeken van de blog “Kinderen kunnen prima anders eten” waar voedings- en leefstijlcoach Ester Wiemer tips, recepten en adviezen op weg naar een gezondere leefstijl voor ouders én kinderen geeft. Haar recepten zijn suiker-, gluten-, koemelk- en e-nummervrij en mijn oog viel al snel op een lekkere curry met spinazie en kabeljauw. Omdat je nitraatrijke groente (zoals spinazie) beter niet kunt combineren met vis, schaal- en schelpdieren – uitgezonderd zalm en makreel – besloot ik in plaats van kabeljauw zalm te nemen*.

Ingrediënten (4 personen)

  • 200 gr quinoa (of gierst, boekweit, amaranth etc.)
  • 300 gr zalm (biologisch/duurzaam gevangen)
  • 1 dikke prei
  • 1 ui
  • 1 zak verse spinazie
  • 2 el kokosolie
  • 1 teentje knoflook
  • 250 ml kokosroom (of haver kookroom)
  • 3 el kerriepoeder
  • 1 el kurkumapoeder
  • snuf Keltisch zeezout
  • 2 el sesamzaad
  • optioneel: 2 el Ao Nori (soort peterselie van zeewier, natuurwinkel)
Hoe maak je het

Kook de quinoa volgens de verpakking gaar. Snij de prei in ringen, snipper de uit en rasp de knoflook. Snij de zalm in blokjes. Fruit in de ui en knoflook aan in wat kokosolie en later ook de prei. Voeg de kerrie en kurkuma toe en roerbak even mee. Voeg dan de spinazie, de kokosmelk, Keltisch zeezout en de Ao Nori toe en laat alles lekker gaar stoven. Voeg tot slot ook de zalm toe en stoof even kort mee tot hij (bijna) gaar is. Serveer met sesamzaadjes en verse koriander. Eet smakelijk!

*Waarom je beter geen vis, schaal- en schelpdieren (uitgezonderd zalm en makreel) bij nitraatrijke groente kunt eten? De combinatie van nitraat en vis kan nitrosaminen laten ontstaan welke in verband worden gebracht met de vorming van kanker.

receptenruil

Linzen-spinazie salade met kokoswraps

IMG_3740

Linzen-spinazie salade met kokoswraps. Vers, licht, fris en gezond en naar mijn idee een gouden combi. Ook manlief was zeer enthousiast en dochterlief was op haar beurt weer helemaal blij dat ze mee mocht helpen om de ‘pannenkoeken’ te bakken. Dit gerecht houden we zeker in. Ook ideaal om mee te nemen in de broodtrommel ter vervanging van een ‘bammetje’ kaas.

Ingrediënten (2 personen)

Linzen-spinazie salade

  • pot (of blik) linzen, uitlekgewicht 200 gr (of 65 gr gedroogde linzen)
  • paar handjes verse spinazie
  • 1 á 2 teentjes knoflook, geperst
  • paar el geitenyoghurt
  • vers gemalen peper
  • snufje Keltisch zeezout
  • 2 handjes walnoten
  • rasp van een halve biologische citroen (optioneel)

Kokoswraps (4 stuks)

Naar recept van Oerkracht Voedingsadvies

  • 4 eiwitten
  • 20 gr kokosmeel (let op: kokosmeel is niet hetzelfde als kokosrasp!)
  • 10 gr arrowroot (1 eetlepel)
  • ongeveer 6 el water
  • optioneel: Keltisch zeezout, specerijen en/of kruiden naar smaak
  • kokosolie (om in te bakken)

Hoe maak je het

Linzen-spinazie salade

Spoel de linzen (uit pot/blik) in een vergiet af onder de kraan, laat goed uitlekken. Doe de linzen, spinazie en walnoten in een schaal. Maak in een kommetje de dressing van de geperste knoflook, citroenrasp, peper (en zout) en de geitenyoghurt. Voeg de dressing toe aan het linzen-spinazie mengsel en hussel goed door elkaar.

Kokoswraps

Klop de eiwitten luchtig met een handmixer (maar niet stijf). Mix de kokosmeel en arrowroot door de eiwitten. Voeg nu wat water toe zodat het een dun beslag wordt (de hoeveelheid water hangt een beetje af van je kokosmeel). Verhit wat kokosolie in een koekenpan en giet ongeveer een jus-lepel beslag in de pan en spreid het uit met een spatel (probeer de wraps zo dun mogelijk te maken). Bak de wraps aan beide kanten bruin.

Tot slot

Lekker als je de wraps met wat salade belegd en oprolt. Eet smakelijk!

 linzen-spinazie salade met kokoswraps (5)

Stamppotje superfoods

stamppotje superfoods

Ik hoor je denken: ”stamppotje superfoods?” Ja echt, de ingrediënten van dit heerlijke stamppotje mogen één voor één echte superfoods genoemd worden. Laten we beginnen met de zoete aardappel. De zoete aardappel bevat hoge concentraties betacaroteen (de bouwstof voor vitamine A), vitamine B6 en vitamine C. Omdat vitamine B6 een sterke anti-oxidant is en dus kan bijdragen aan het voorkomen van kanker (anti-oxidanten beschermen tegen de effecten van vrije radicalen die cellen en weefselstructuren beschadigen) is het wat mij betreft een echte superfood. Het grote voordeel van de zoete aardappel is tevens dat de suikerspiegel niet gaat pieken bij de omzetting van de koolhydraten naar suikers.

Dan spinazie, ook zo’n topper voor onze gezondheid. Het schijnt namelijk dat spinazie meer voedingsstoffen dan iedere andere groente bevat! Het is – net als de zoete aardappel- rijk aan antioxidanten, bevat diverse vitamines, mineralen en zelfs omega-3 vetzuren.

De spitskool is ook een onderschatte groente. Het is een goede bron is voor kalium, calcium en vitamine C en K en bevat zelfs ook een klein beetje van de gezonde omega-3 vetzuren. Daarnaast hebben vele onderzoeken aangetoond dat kolen zowel een preventieve werking tegen kanker hebben als kunnen bijdragen aan het genezen van kanker. De reden hiervoor is dat kolen een ontstekingsremmende werking hebben, rijk zijn aan antioxidanten en rijk zijn aan glucosinolaten. Glucosinolaten zijn de natuurlijke gifstoffen die voorkomen in koolsoorten die het lichaam tegen kankerverwekkende stoffen helpen beschermen. Maar let wel op dat glucosinolaten uit ongekookte koolsoorten ervoor kunnen zorgen dat de schildklier minder goed gaat werken. Mijn tip is om het eten van rauwe koolsoorten dus te beperken en ze in ieder geval even kort te blancheren of stomen (de beschermende werking blijft dan gewoon bestaan).

Dan de ‘topping’ van de stamppot. Ik heb gekozen voor goji bessen en (rauwe) cashewnoten. Niet alleen vanwege de smaak maar wist je dat goji bessen de meest voedzame vruchtjes ter wereld zijn? Ze bevatten van alle onderzochte vruchten en groenten namelijk de meeste antioxidanten! De (rauwe) cashewnoten zorgen ook weer voor de benodigde vitamines en mineralen en natuurlijk de gezonde omega-3 vetzuren (omega-3 vetzuren zijn de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en het bloed).

Kortom, een enorm gezond stamppotje dat vanwege de zoete smaak ook bij kinderen goed in de smaak valt. Zeker eens proberen dus!

Ingrediënten (4 personen)

  • 1 grote spitskool
  • 2 middelgrote zoete aardappelen (1 á 1,5 kilo)
  • paar handjes verse spinazie
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 sjalotjes
  • olijf- of kokosolie om in te bakken
  • 200 ml ongezoete amandelmelk (of kokosmelk)
  • 1 el kerriepoeder
  • 1 el kokosolie
  • peper
  • 4 handjes ongebrande cashewnoten
  • 4 el goji bessen

Hoe maak je het (45 min)

Snij de spitskool in dunne reepjes. Schil de zoete aardappels, snij in blokjes en stoom of kook in 8 á 10 minuten gaar (grote pan). Snij de knoflook en sjalotjes fijn en fruit even aan in wat olijf- of kokosolie (grote wokpan). Voeg vervolgens de spitskool en kerrie toe en roerbak op hoog vuur kort mee. Verwarm de amandelmelk (in een klein pannetje). Stamp de zoete aardappelen – samen met de warme amandelmelk en een el kokosolie –  fijn en breng op smaak met een beetje peper. Voeg de gewokte kool en de (rauwe) spinazie toe en roer goed door. Serveer met de cashewnoten en goji bessen. Eet smakelijk!

 

Spinazie frittata

spinazie frittata

Als lunchgerecht, als diner, koud, warm… frittata smaakt altijd goed! Ik heb al diverse varianten op de site staan en ook deze is weer zo lekker!

Ingrediënten (4 á 6 personen)

  • 6 eieren (ik heb 3 hele eieren en 3 eiwitten gebruikt)
  • 300 gr verse spinazie
  • 2 sjalotjes
  • 2 teentjes knoflook
  • scheutje rijstmelk (ongeveer 125 ml denk ik)
  • handje pijnboompitten
  • 100 gr zachte geitenkaas
  • olijf- of kokosolie, om in te bakken
  • peper
  • paar takjes verse basilicum, fijn gesneden
  • paar takjes verse peterselie, fijn gesneden

Verder nodig

  • ovenvaste hapjes/koekenpan (25 cm)

Hoe maak je het (20 min)

Verwarm de oven voor op 200 graden, met de grillstand aan. Snij de ui en knoflook fijn. Verhit de olie in een ovenvaste hapjes/koekenpan. Fruit de sjalotjes en de knoflook even aan en voeg vervolgens ook de spinazie toe. Bak op hoog vuur ongeveer 2 minuten tot de spinazie geslonken is. Klop de eieren met de rijstmelk, wat peper en de fijngesneden kruiden los in een kom. Voeg vervolgens de spinazie en de geitenkaas toe en roer goed door elkaar. Dit gaat het beste in de kom waarin je de eieren los hebt geklopt. Schenk het mengsel vervolgens weer terug in de hapjes/koekenpan en strooi er een handje pijnboompitten over. Bak de frittata vervolgens een paar minuten op middelhoog vuur. Zet – als de frittata iets gestold is – de pan in de oven. Bak de frittata in een minuut of 10 (op 200 graden, onder de grill) helemaal gaar. Houd wel in de gaten dat de bovenkant niet te bruin wordt door de grill. Eet smakelijk!

Groene smoothie

groene smoothie annemijn

Groene smoothies zijn een goede aanvulling op je gezonde voedingspatroon en helpen direct je gezondheid te verbeteren en voor de mensen die graag wat kilo’tjes kwijt willen, ze helpen je ook gemakkelijker af te vallen! Groene smoothies geven (direct) veel energie en zijn daarom een gezond alternatief voor koffie en energydranken.

Nu vraag je je misschien af of groene smoothies wel lekker zijn. De groente schrikt je misschien af maar het leuke aan groene smoothies is dat de smaak van fruit overheerst. Daardoor is het drinken van groene smoothies niet alleen goed voor je gezondheid maar ook heel erg lekker! Het fruit in de smoothie geeft een zoete smaak, zelfs kinderen lusten dus groene smoothies (echt waar, ons meisje drinkt graag een glaasje met me mee!). Lijken de smoothies je (ondanks het fruit) nog niet zoet genoeg, voeg dan amandelmelk in plaats van water (en eventueel nog een lepeltje honing) toe, wedden dat iedereen dan een groene smoothie lust! Bewaar groene smoothies in een afgesloten (glazen) pot of fles in de koelkast, maximaal 1 dag of nog beter: vries ze in!

Ingrediënten (voor 1 liter = 3 glazen)

Eigenlijk kun je (bijna) iedere groente en fruit wel in je groene smoothie stoppen. Het hangt er maar net vanaf wat je zelf lekker vind. Zelf maak ik regelmatig nieuwe combinaties met de volgende basis ingrediënten:

  • een paar handjes groen groenten, bijv. spinazie, andijvie, snijbiet, Romainse sla, paksoi
  • 1 á 2 stuks fruit, bijv. banaan, appel, peer, sinaasappel, bosbessen
  • 1 avocado
  • 500 ml vocht, bijv. kokosmelk, (kokos)water, amandelmelk

Daarnaast vind ik een extra smaakmaker ook wel lekker, denk aan:

  • een lepeltje lijnzaadolie, kokosolie, hennepzaadolie
  • superfoods, bijv. hennepzaad, cacao nibs, beienpollen, goji bessen
  • proteïne/plantaardig eiwit poeder
  • verse kruiden, bijv. verse munt

Hoe maak je het

Doe de groente, bijv. spinazie in een blender (min. inhoud 1,5 liter) en druk goed aan op de bodem. Vul de blender met water totdat de waterlijn ter hoogte van de spinazie is (is ongeveer 500 ml water). Zet de blender 30 sec aan. Voeg het fruit en de avocado toe en zet de blender weer 30 – 60 sec aan. Voeg de extra smaakmakers toe. Nog één keer kort mengen/mixen en… klaar is je heerlijke en gezonde groene smoothie!