Tagarchief: RAW

Bonbons (RAW)

IMG_3314

Deze bonbons zijn zó ontzettend lekker dat je ze echt eens moet maken. Ze bevatten (in tegenstelling tot de bonbons uit de winkel) geen geraffineerde suiker maar enkel pure en gezonde ingrediënten en zijn zo zacht, dat ze smelten op je tong. In één woord VERRUKELIJK! De bonbons zijn ook nog eens super gemakkelijk te maken en als je ze eenmaal hebt geproefd weet ik zeker dat je nooit meer een andere bonbon zal willen eten.

Ingrediënten (20 stuks)

  • 200 gr kokosolie (het liefst extra virgin, NIET ontgeurd)
  • 100 gr hennepzaad
  • 50 gr geraspte kokos
  • 25 gr rauwe cacaopoeder
  • 2 flinke el honing
  • snufje Keltisch zeezout of grof Himalaya zout

Variatie:

  • in plaats van hennepzaad en kokos kun je ook andere noten, zaden, pitten en/of superfoods gebruiken.

Nodig

  • ijsblokjesvorm, (siliconen) cupcake vormpjes of een ovenschaal (ik heb een ovenschaal van 16×26 cm gebruikt)

Hoe maak je het

Smelt de kokosolie a bain marie (in een kom boven een pan kokend water). Roer er vervolgens de honing en cacao door, goed mengen. Voeg de rest van de ingrediënten toe  en meng het geheel even goed. Schenk het mengsel in een ijsblokjesvorm, (siliconen) cupcake vormpjes of in een ovenschaal. Laat de bonbons nu een paar uur opstijven in de koelkast (of een uurtje in de vriezer). Eet smakelijk! NB: omdat kokosolie zacht blijf en al bij 25 graden smelt, is het handig de bonbons ook daarna in de koelkast te bewaren.

 

Notenmixen

notenmixen jan gotje

Als grootverbruiker van noten en superfoods was ik natuurlijk ontzettend blij toen ik vier zakjes biologische notenmixen opgestuurd kreeg van Jan Gotje noten Amsterdam. Ook de rest van het gezin was erg enthousiast en stond al ‘standby’ om te mogen proeven van de volgende mixen:

  • Biologische superfoodmix (ingrediënten: hazelnoten, pompoenpitten, amandelen, moerbeien, pecannoten en gojibessen)
  • Biologische bessenmix (ingrediënten: moerbeien, Inca bessen, cranberries, gojibessen, kersen, blauwe bessen en appeldiksap)
  • Biologische fibermix (ingrediënten: amandelen, paranoten, dadels, vijgen, Inca bessen en walnoot)
  • Biologische studentenhaver speciaal: (ingrediënten: cashewnoten, moerbeien, Inca bessen, cranberries, amandelen, hazelnoten, walnoten, paranoten, arachideolie, rietsuiker en zonnebloemolie)

Toen ik de ingrediënten bekeek was ik direct enthousiast over de superfoodmix en de fibermix. De noten zijn rauw, er zitten heerlijke ‘superfoods’ en gedroogde vruchten in de mix en er is geen suiker aan toegevoegd. Helemaal top! De bessenmix bevat appeldiksap (ik vermoed dat de cranberries hiermee gezoet zijn) dus is officieel niet suikervrij maar dat vind ik in dit geval niet erg. Van deze mix(en) eet je af en toe een handje als snackje tussendoor of je gebruikt er wat van als ingrediënt voor koekjes, brood of cake en dan is wat appeldiksap voor een keertje niet erg (vind ik).

De studentenhaver zou ik normaal gesproken zelf niet kopen omdat het rietsuiker bevat en de noten (in arachideolie) geroosterd zijn maar lekker zijn ze zeker wel (manlief heeft het zakje met veel plezier opgepeuzeld). Een blik op de website van Jan Gotje Noten stelt me al weer ‘gerust’. Naast de heerlijke superfoodmix, bessenmix en fibermix (die ik zeker vaker ga kopen) verkopen ze nog veel meer (gemengde) rauwe noten (vooral de notenmix met amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten en paranoten lijkt me erg lekker!).

Kortom, ben je op zoek naar een lekkere en gezonde notenmix dan ben je bij Jan Gotje aan het goede adres. De notenmixen heb ik met veel plezier toegevoegd aan mijn noten-superfoodcollectie en geniet er elke dag van. ’s Morgens een lepeltje door de havermout, ’s middags een handje als snackje tussendoor maar ook in mijn noten-dadelreepjes smaken ze erg goed.

 

Nori wraps met wortel-kiemen-posteleinsalade

IMG_2978

Aangestoken door de nori groente wraps en de quinoa sushi maakte ik gisteren deze nori wraps, gevuld met een heerlijke salade en een notendressing. Echt een ontzettend lekker lunch- of bijgerecht maar als gezond tussendoortje kan natuurlijk ook.

Ingrediënten (2 personen)

Salade

  • paar stengels bleekselderij
  • paar geraspte wortels
  • bosje postelein (of raapsteeltjes)
  • bakje radijskiemen (of andere kiemgroenten zoals bijv. alfalfa)

Dressing

  • 100 gr rauwe cashewnoten (paar uur geweekt in lauw water)
  • sap van een halve limoen
  • Keltisch zeezout (zelf heb ik Keltisch zeezout verrijkt met algen van Mattison)
  • 100 ml kokosmelk

Hoe maak je het

Salade & dressing

Snij de bleekselderij met een dunschiller of mandoline in lange linten. Doe de bleekselderij samen met de geraspte wortel en de kiemen in een schaal. Snij de postelein in stukken en voeg toe aan het bleekselderij-wortelmengsel. Spoel de geweekte cashewnoten af onder de kraan en pureer samen met het limoensap, wat Keltisch zeezout en de kokosmelk tot een gladde romige dressing. Schenk de dressing over de groenten en schep voorzichtig om.

Nori wraps

Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Verdeel wat van de salade op het voorste deel van het vel (totdat ongeveer 1/3 van het vel bedekt is), druk goed stevig aan. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

Lijnzaad-wortel crackers

lijnzaad wortel crackers (1)

Met dit recept maak je heerlijk voedzame en gezonde crackers. Het is een echte ‘powersnack’ waar ook kinderen dol op zijn. De crackers bevatten vanwege het lijnzaad en de pitten de goede omega-3-vetzuren en ook nog eens vitaminen en mineralen door de wortel. Bijkomend voordeel is ook nog eens dat ze – in tegenstelling tot gewone crackers – de bloedsuikerspiegel niet snel doen stijgen en gluten-, lactose-, ei- en suikervrij zijn. Lekker én gezond dus! Zelf maak ik ze in de droogoven/dehydrator (de crackers zijn dan RAW) maar in een gewone oven kan het ook.

Ingrediënten (1 á 1,5 bakplaat)

  • 80 gr gebroken lijnzaad
  • 40 gr lijnzaad, heel
  • 450 gr geraspte wortel
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr zonnebloempitten
  • ongeveer 185 ml water

Hoe maak je het

Gewone oven

Verwarm de oven op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg het water toe en roer door (alle zaadjes moeten vochtig zijn, indien nodig kun je een klein beetje extra water toevoegen). Laat 10 minuten wellen zodat de zaadjes het water opnemen en roer er vervolgens de wortelrasp door. Beleg een bakplaat met bakpapier. Schep het ‘deeg’ op de bakplaat en spreid goed uit. Bak de crackers in ongeveer 30 min droog en knapperig (hoe dunner hoe sneller de crackers klaar zijn). Tip: haal de crackers halverwege even uit de oven en snij ze – met een scherp (pizza)mes – in stukken (of breek de crackers na het bakken in stukken).

Droogoven / dehydrator (voor RAW crackers)

Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg het water toe en roer door (alle zaadjes moeten vochtig zijn, indien nodig kun je een klein beetje extra water toevoegen). Laat 10 minuten wellen zodat de zaadjes het water opnemen en roer er vervolgens de wortelrasp door. Beleg een lade van de dehydrator met teflon papier (of met gewoon bakpapier) en schep het ‘deeg’ erop, spreid goed uit. Bak de crackers in ongeveer 4 uur (op 57 graden) tot ze echt helemaal droog en knapperig zijn (hoe dunner hoe sneller de crackers klaar zijn). Tip: haal de crackers halverwege even uit de oven en snij ze – met een scherp (pizza)mes – in stukken (of breek de crackers na het bakken in stukken).

 

Carrot cake (RAW)

IMG_7866.JPG

Vandaag een recept dat eigenlijk uit twee van mijn favoriete recepten bestaat: carrotcake en zuivelvrije cheesecake. En wat krijg je als je de nr. 1 en nr. 2 uit de taarten top 3 combineert? Juist, een heeeeeeele lekkere taart! Té lekker eigenlijk dus pas op. Ik kan namelijk niet garanderen dat je het bij één stukje taart houdt als je hem eenmaal hebt geproefd.

Maar gelukkig is het absoluut geen taart waar je je schuldig over hoeft te voelen dus neem vooral een tweede stukje hoor! Hij bestaat immers uit allemaal gezonden en rauwe ingrediënten (dus alle voedingsstoffen blijven optimaal behouden).

De wortelen bevatten vele vitaminen, mineralen, fytonutriënten en dus antioxidanten. Vooral vitamine A is goed vertegenwoordigd en wortel draagt dan ook bij aan de weerstand, de groei, het gezichtsvermogen en een gezonde huid en tandvlees.

De walnoten en het amandelmeel in de taart (en topping) zorgen voor een flinke portie goede onverzadigde vetzuren en werken beschermend tegen hart- en vaatziekten.

Dan de dadels, die de taart z’n zoete smaak geeft. Natuurlijk bevatten dadels vruchtensuiker maar dat is vele malen beter dan geraffineerde suiker. Ook zijn dadels een goede bron van natuurlijke vezels en bevatten ze diverse vitaminen en mineralen en antioxidanten.

Goed, het moge duidelijk zijn dat ik groot fan ben van dit taartje en hem dus zeker vaker ga maken.

Ingrediënten – (spring)vorm 20 cm – 10 á 12 personen

Carrot cake

  • 300 gr geraspte (winter)wortel
  • 150 gr zachte Medjool dadels
  • 100 gr amandelmeel (maar havermout kan ook)
  • 4 el kokosrasp
  • 1 flinke tl kaneel
  • handje walnoten voor garnering

Topping

  • 150 gr rauwe cashewnoten (een paar uur geweekt in water!)
  • 50 gr kokosolie, gesmolten
  • rasp van 1 biologische citroen
  • 2 el rauwe honing
  • 1 tl vanillepoeder

Hoe maak je het

Carrot cake

Rasp de wortels fijn in de keukenmachine. Doe de wortels in een kom. Mix vervolgens de dadels, amandelmeel en kaneel tot een mooi deeg(bal) in de keukenmachine. Voeg het mengsel uit de keukenmachine en de kokosrasp toe aan het wortelrasp in de kom. Goed mengen. Druk het geheel in een (spring)vorm (20 cm) en zet in de koelkast.

Topping

Giet de cashewnoten af in een vergiet en spoel even schoon onder de kraan. Doe de cashewnoten in de keukenmachine (of blender) en voeg de kokosolie, vanille poeder, citroenrasp en honing toe. Laat de keukenmachine een paar minuten op de hoogste snelheid draaien zodat je een hele romige massa krijgt.

Tot slot

Verdeel de topping over de bodem. Laat de taart een paar uur in de koelkast of één á twee uur in de vriezer opstijven voordat je hem serveert. Geniet ervan!

Zuivelvrije peren-cheesecake (RAW)

zuivelvrije peren cheese cake

Hieperdepiep hoera! Vandaag alweer 31 jaar! En als je jarig bent, mag een verjaardagstaart natuurlijk niet ontbreken. Lang hoefde ik dit jaar niet na te denken over de taart. Sinds ik de zuivelvrije cheesecake heb ontdekt grijp ik elke feestelijke gelegenheid aan om deze taart te maken. Na de variant met aardbeien leek het me nu wel lekker om peren te gebruiken en een gedeelte van de noten in de bodem te vervangen door hennepzaadjes. Het resultaat is wederom een ontzettend lekkere taart. Vol goede vetten en eiwitten uit de cashewnoten en hennepzaadjes. Cashewnoten en hennepzaadjes zijn namelijk een goede bron van omega-3 vetzuren (omega-3 vetzuren zijn de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en het bloed). Deze taart voedt dus, in plaats van te vullen. Extra genieten dus, als je bedenkt dat deze taart niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens heel erg gezond voor je is. Let wel op dat – omdat het zo’n voedzame taart is – een klein stukje genoeg is.

Ingrediënten (voor een kleine springvorm van 18 cm = 12 personen )

Bodem

  • 50 gr rauwe amandelen (paar uur geweekt in water)
  • 50 gr hennepzaadjes (paar uur geweekt in water)
  • 2 el rauwe cacaopoeder
  • 150 gr verse zachte dadels (ontpit)

Vulling (de cheese laag)

  • 100 gr kokosolie
  • 300 gr rauwe cashewnoten (paar uur geweekt in water)
  • sap van een biologische citroen
  • merg van 1 vanillepeul
  • 120 gr honing

Topping

  • 6 peren
  • 2 el honing

Hoe maak je het

Bodem

Bedek de bodem van de springvorm met bakpapier. Spoel de geweekte amandelen en het hennepzaad af in een vergiet en hak vervolgens fijn in de keukenmachine. Voeg de dadels (ontpit) en de rauwe cacaopoeder toe en mix tot een mooi deeg. Bedek de bodem van de springvorm met het deeg (omdat het deeg wat plakkerig is, is het handig je handen een beetje nat te maken, of de bolle kant van de lepel te gebruiken).

Vulling (de cheese laag)

Hak vervolgens de geweekte cashewnoten fijn in de keukenmachine. Voeg vervolgens de kokosolie, honing, de vanille en het citroensap toe. Mix het geheel tot een gladde, romige massa. Giet de vulling in de vorm en verdeel over de bodem.

Topping

Pureer de peren – samen met de honing –  met de staafmixer. Giet de puree in de vorm en verdeel over de vulling.

Tot slot

Zet de taart in de vriezer om op te stijven en zet hem voor gebruik in de koelkast, de ideale temperatuur is eigenlijk tussen vriezer en koelkast in. Eet smakelijk!

Appeltaartje (RAW)

appeltaartje (RAW) (4)

Op bijna elk blog dat ik volg staan wel een aantal recepten voor rauwe taarten. Alhoewel je natuurlijk eindeloos kunt variëren is de basis vaak wel hetzelfde: een bodem van noten en dadels (of abrikozen), een creme-laag van noten (die je eerst een nacht laat weken) en een topping van vers fruit. Omdat ik vandaag geen tijd had om de noten een paar uur te laten weken, maar wel zin had in een (rauwe) taart besloot ik eens iets anders te proberen. Een tijdje geleden las ik een recept waarin bananen gebruikt werden voor de tussenlaag en dus gingen dochterlief en ik met dat idee aan de slag…

Ingrediënten (voor een klein taartje voor 4 á 5 personen)

Bodem

  • 75 gr amandelen (ongebrand en ongezouten)
  • 75 gr zachte dadels (zonder pit)
  • 10 gr (gebroken) lijnzaad

Tussenlaag

  • 2 bananen
  • 1 tl citroensap

Toplaag

  • 2 grote appels
  • 1 tl citroensap
  • 1 tl kaneel

Hoe maak je het

Maal de amandelen, dadels en het lijnzaad fijn in een keukenmachine. Bekleed een kleine springvorm (16 cm) met bakpapier. Verdeel het amandel/dadel/lijnzaad mengsel over de bodem en druk goed aan. Prak de bananen en roer er 1 tl citroensap door. Verdeel over de bodem. Rasp de appels (met schil) boven een vergiet en druk het sap uit de appels (vang het sap op voor een heerlijk glas verse appelsap!). Meng 1 tl citroensap en 1 tl kaneel door de appels en verdeel het appelmengsel over de vorm. Laat het taartje minimaal 1 uur opstijven in de koelkast. Eet smakelijk!

Chocolademousse

chocomousse (4)

Gezonde chocolademousse, het klinkt bijna te mooi om waar te zijn maar het kan echt. Deze mousse bevat namelijk uitsluitend gezonde ingrediënten:

  • Avocado is een vrucht met veel gezonde vetten. Hij bevat namelijk oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat gunstig is voor het cholesterol. Ook bevat de avocado veel vezels (10 gram per vrucht). Maar naast gezonde vetten en vezels zit de avocado ook vol met vitaminen en mineralen. Het is een goede bron van kalium en magnesium en vitamine A, B1, B2, B6, C, E en foliumzuur (B11). Vooral het mineralengehalte is erg hoog (bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten)!
  • De rauwe cacao zit vol met antioxidanten en is daarmee goed voor het hart (en kan bloeddruk, lichaamsvetpercentage en cholesterol doen dalen), het is goed voor de hormoonspiegel en gaat het verouderingsproces tegen.
  • De honing zorgt voor natuurlijke energie, is door de antioxidanten goed voor je immuunsysteem en heeft een antibacteriële werking.
  • Tot slot de bananen, zij leveren o.a. veel bètacaroteen (goed voor je weerstand en voor de groei en ontwikkeling bij kinderen), ijzer en kalium (ondersteunt het lichaam bij het transport van zuurstof naar de hersenen en is tevens essentieel voor de vochtbalans in het lichaam).

Ingrediënten – 4 personen

  • 3 rijpe avocado’s  (wees niet bang, de mousse smaakt niet naar avocado’s!)
  • 35 gr rauwe cacaopoeder
  • 1 rijpe banaan
  • hou je van zoet, voeg dan nog wat honing toe

Hoe maak je het

Maal de avocado’s en de banaan fijn in de keukenmachine of met de staafmixer. Meng de cacaopoeder (en honing) door het avocadomengsel. Schep in een paar mooie glaasjes en serveer.

Chiazaad pudding

6tag_300115-080931

Wist je dat… chiazaad vaak worden omschreven als superfood, vanwege de positieve invloed op lichaam en geest? Zo bevat chiazaad het hoogste percentage omega-3-vetzuren dat te vinden is in de natuur (omega-3 verbetert de werking van je hersenen, verlaagt  cholesterol, verhoogt je weerstand en verkleint de kans op hart- en vaatziekten). Daarnaast bevat chiazaad diverse mineralen, onder andere calcium (6x meer dan melk), magnesium (15x meer dan broccoli) en ijzer (3x meer dan spinazie). Kortom, helemaal nog niet zo’n slecht idee om je dag te beginnen met een lekker kopje chiazaad pudding. NB: heb je een hoge bloeddruk of gebruik je bloedverdunners, dan kun je chiazaad beter niet (teveel) gebruiken.

Ingrediënten (1 persoon)

  • 3 eetlepels chiazaden (of meer, voor een dikkere pudding)
  • 150 ml amandelmelk
  • beetje honing of agavesiroop (optioneel)
  • fruit, noten en/of superfoods (optioneel)

Hoe maak je het

Meng in een kopje de chiazaden met de melk (en eventueel de honing of agavesiroop) en dek af met een stukje huishoudfolie (tip: hoe meer chia zaden je toevoegt, hoe dikker de pudding). Laat minimaal 1 tot 2 uur in de koelkast staan zodat de chiazaden het vocht opnemen en gaan zwellen (dit zorgt ervoor dat het een pudding wordt). De pudding los roeren met een vork. Strooi er eventueel nog wat lekkers over (denk aan gehakte noten, bosbessen, plakjes banaan, rauwe cacao nibs, kaneel, geraspte appel of kokosrasp). Eet smakelijk!

 

Banaan-aardbeien ijs

aardbeien bananenijs

Ingrediënten (per persoon)

  • 1 bevroren banaan (tip: vries de banaan in plakjes gesneden in)
  • een handje bevroren aardbeien (of bosbessen, mango, frambozen, bramen etc etc)
  • een klein beetje melk (ik gebruik altijd amandel- of rijstmelk)

Deze ingrediënten gaan allemaal samen in de blender (wel een blender met voldoende power). Na een minuutje of 1 a 2 mixen is het een mooie smeuïge en romige massa geworden en… klaar is je home made ijs! Lekker én gezond! (Let wel op dat je niet te lang mixt! Dan wordt het ijs te dun. Evengoed lekker maar eigenlijk meer een milkshake dan ‘room’ijs)

NB: heb je een blender met niet zoveel power (net als wij eigenlijk) dan is het wel een beetje lastig (maar het lukt uiteindelijk wel hoor!). Om de bevroren ingrediënten gemixt te krijgen moet je regelmatig stoppen met mixen en het geheel omroeren en aanduwen.

Tip: voeg in het begin niet te veel melk toe (maar liever steeds kleine beetjes) omdat je anders de kans loopt dat het ijs te zacht wordt!