Tagarchief: ontbijt

Groene smoothie

groene smoothie annemijn

Groene smoothies zijn een goede aanvulling op je gezonde voedingspatroon en helpen direct je gezondheid te verbeteren en voor de mensen die graag wat kilo’tjes kwijt willen, ze helpen je ook gemakkelijker af te vallen! Groene smoothies geven (direct) veel energie en zijn daarom een gezond alternatief voor koffie en energydranken.

Nu vraag je je misschien af of groene smoothies wel lekker zijn. De groente schrikt je misschien af maar het leuke aan groene smoothies is dat de smaak van fruit overheerst. Daardoor is het drinken van groene smoothies niet alleen goed voor je gezondheid maar ook heel erg lekker! Het fruit in de smoothie geeft een zoete smaak, zelfs kinderen lusten dus groene smoothies (echt waar, ons meisje drinkt graag een glaasje met me mee!). Lijken de smoothies je (ondanks het fruit) nog niet zoet genoeg, voeg dan amandelmelk in plaats van water (en eventueel nog een lepeltje honing) toe, wedden dat iedereen dan een groene smoothie lust! Bewaar groene smoothies in een afgesloten (glazen) pot of fles in de koelkast, maximaal 1 dag of nog beter: vries ze in!

Ingrediënten (voor 1 liter = 3 glazen)

Eigenlijk kun je (bijna) iedere groente en fruit wel in je groene smoothie stoppen. Het hangt er maar net vanaf wat je zelf lekker vind. Zelf maak ik regelmatig nieuwe combinaties met de volgende basis ingrediënten:

  • een paar handjes groen groenten, bijv. spinazie, andijvie, snijbiet, Romainse sla, paksoi
  • 1 á 2 stuks fruit, bijv. banaan, appel, peer, sinaasappel, bosbessen
  • 1 avocado
  • 500 ml vocht, bijv. kokosmelk, (kokos)water, amandelmelk

Daarnaast vind ik een extra smaakmaker ook wel lekker, denk aan:

  • een lepeltje lijnzaadolie, kokosolie, hennepzaadolie
  • superfoods, bijv. hennepzaad, cacao nibs, beienpollen, goji bessen
  • proteïne/plantaardig eiwit poeder
  • verse kruiden, bijv. verse munt

Hoe maak je het

Doe de groente, bijv. spinazie in een blender (min. inhoud 1,5 liter) en druk goed aan op de bodem. Vul de blender met water totdat de waterlijn ter hoogte van de spinazie is (is ongeveer 500 ml water). Zet de blender 30 sec aan. Voeg het fruit en de avocado toe en zet de blender weer 30 – 60 sec aan. Voeg de extra smaakmakers toe. Nog één keer kort mengen/mixen en… klaar is je heerlijke en gezonde groene smoothie!

Detox sapje uit de slowjuicer

detox sap (5)

Een super gezond sapje, je kunt de dag niet beter beginnen!

Ingrediënten (voor 1 glas)

  • 2 waspenen of 1/2 winterpeen
  • 1/3 rode biet (wel schillen)
  • 1 stengel bleekselderij
  • 1/2 limoen
  • 1 cm schijfje gember

Hoe maak je het

Snij alle groente in schijfjes/blokjes en voer het vervolgens in de pers, that’s it. Bewaar je sapje eventueel in een (glazen) fles in de koelkast (zelf gebruik ik een liter fles van troebele appelsap).

 

Wortelsapje uit de slowjuicer

wortelsapje (2)

Heerlijk om de dag mee te beginnen of voor wat extra power in de middag. Wortels bevatten veel betacaroteen, wat erg goed is voor de spijsvertering, immuunsysteem en de huid. Verder bevatten wortels vitamine A, dat een gunstig effect heeft op de ogen.

Ingrediënten (voor 1 glas)

  • 5 wortels
  • 2 appels, wel het klokhuis verwijderen
  • 1 limoen, geschild

Hoe maak je het (met een slowjuicer)

Snij alle groente in schijfjes/blokjes en voer het vervolgens in de pers, that’s it. Bewaar eventueel in een (glazen) fles in de koelkast, zelf gebruik ik een liter fles van troebele appelsap.

 

Red powersapje uit de slowjuicer

red power (1)

Dit sapje ziet er toch prachtig uit?! Naast mijn detox sapje en wortelsapje is ook dit red power sapje weer een toppertje uit de slowjuicer!

Ingrediënten (voor 1 glas)

  • 2 geschilde rauwe bietjes, rode bietensap heeft een zuiverende werking en bevat veel vezels, vitaminen en mineralen
  • 1 appel, “an apple a day keeps the doctor away”
  • 1/3 venkel, zorgt voor een goede spijsvertering en warmte tijdens deze koude dagen

Hoe maak je het

Snij alle groente in blokjes en voer het vervolgens in de pers, that’s it. Bewaar je sapje eventueel in een (glazen) fles in de koelkast, zelf gebruik ik een liter fles van troebele appelsap.

Quinoapap

quinoapap (2)

Omdat we nog wat quinoa van gisteravond overhadden besloot ik vandaag eens geen havermoutpap maar quinoapap te maken. De smaak van warme quinoa combineerd namelijk uitstekend met de amandelen, het kaneel, de honing en het fruit. En weet je dat een ontbijtje met quinoa een uitstekend begin van de dag is? Quinoa is namelijk rijk aan vitaminen (vooral veel B-vitaminen en vitamine E) en mineralen (ijzer, calcium)? En wist je dat quinoa (spreek uit als keen-wa) eigenlijk helemaal geen graan maar officieel een groente is? Quinoa is glutenvrij en bevat van nature veel eiwitten. Hierdoor is quinoa minder calorierijk (dan meelsoorten) en verzadigd het beter. Nu was ik altijd groot fan van havermoutpap maar denk dat ik voortaan toch maar aan de quinoapap ga want het is echt heerlijk! Tip: gekookte quinoa kun je prima een paar dagen in de koelkast (of vriezer) bewaren zodat je niet elke ochtend opnieuw quinoa hoeft te koken en je ontbijtje dus lekker snel klaar is.

Ingrediënten (1 personen)

  • 100 ml amandelmelk
  • 100 gr gekookte quinoa
  • 1 tl kaneel
  • topping naar smaak, bijvoorbeeld vers fruit, noten, kokosrasp, cacao nibs etc.
  • 1 tl honing (optioneel)

Tip

  • je kunt ook nog een aantal superfoods toevoegen

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk samen met de (reeds gekookte) quinoa aan de kook. Laat de quinoa vervolgens op laag vuur even pruttelen (2 min), roer af en toe wel even zodat de quinoa niet aan de bodem plakt. Haal de quinoa van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten met het deksel op de pan staan. Voeg vervolgens de kaneel toe en roer goed door. Serveer met een topping van bijvoorbeeld vers fruit, noten, kokosrasp, cacao nibs en/of een lepeltje honing.

Granola

granola2

Ik hoef jullie ondertussen niet meer te vertellen dat havermout ontzetten gezond is en dus ideaal is om de dag goed mee te beginnen. Omdat het een lage glycemische index heeft, wordt het veel langzamer in suiker omgezet dan brood en hou je lang een verzadigd gevoel (ook zal je bloedsuiker niet zo snel stijgen, wat bij brood wel het geval is). Maar omdat het misschien een beetje saai is om elke dag met havermoutpap of overnight oats te beginnen (al kun je daar natuurlijk wel eindeloos mee variëren door noten, fruit, superfoods toe te voegen) hierbij een recept voor granola.

Deze granola zit vol goede voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vetten. Ideaal dus om de dag zo goed en gezond mogelijk te beginnen! Het is ook nog eens ontzettend makkelijk te maken en je hebt gelijk voor een paar weken een heerlijk zelfgemaakt ontbijt (veel beter dan de muffe en zoete granola’s uit de supermarkt!).

Ingrediënten (één grote pot)

  • 300 gr havervlokken/havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop)
  • 50 gr zonnebloempitten
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr amandelschaafsel
  • 50 gr pecannoten
  • 100 gr goji bessen (pas na het bakken toevoegen)
  • 80 ml kokosolie (vloeibaar)
  • 80 ml honing

Variatie

  • in plaats van amandelen en pecannoten kun je natuurlijk ook andere noot soorten gebruiken
  • in plaats van goji bessen kun je ook ander gedroogd fruit toevoegen (rozijnen, cranberries, vijgen, inca bessen etc.)
  • ook lekker: voeg wat rauwe cacoa nibs toe (net als het gedroogde fruit wel pas na het bakken toevoegen)
  • voeg ook eens wat kaneel of vanille extract toe, lekker!
  • in plaats van kokosolie kun je ook (versgeperste) sinaasappelsap toevoegen

Hoe maak je het (30 min)

Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom. Laat de kokosolie smelten in de oven die aan het voorverwarmen is. Roer de gesmolten kokosolie (of de sinaasappelsap) en de honing door de droge ingrediënten (goed mengen). Verdeel het mengsel over een bakplaat (met bakpapier). Bak de granola in ongeveer een 20 min bruin (af en toe even omscheppen en blijf erbij, het kan opeens heel hard gaan). Laat de granola eerst helemaal afkoelen voordat je het in een pot stopt. Lekker met geitenyoghurt en vers fruit.

Havermoutpap

6tag_210115-074032

Iedereen kent het wel, havermoutpap. In eerste instantie misschien niet het meest aantrekkelijke ontbijtje (havermout heeft, ten onrechte, een ‘oubollig’ karakter) maar het is absoluut de moeite waard toch (weer) eens te maken! Havermout is erg voedzaam en het zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het lang(er) voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Al met al een prima begin van de dag dus!

Ingrediënten (1 persoon)

  • 30 gr havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop.)
  • 150 ml amandelmelk

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk in een klein pannetje aan de kook. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden.

Tips

  • havermout bevat (net als andere graansoorten) fytinezuur, wat de opname van minarelen en de absorptie van eiwitten remt. Door havermout in (lauw) vocht te laten wellen, wordt de fytine door het enzym fytase afgebroken.
  • zelf zet ik zet ik de havermout ’s avonds al in de week in amandelmelk (samen met wat chiazaad en lijnzaad), zodat ik ’s morgens ‘overnight oats’ heb (je kunt overnight oats trouwens ook prima koud eten, vind ik persoonlijk ook het lekkerst)

Topping

Om de havermoutpap vervolgens pas echt lekker (en nóg gezonder) te maken voeg je één of meerdere van de volgende (superfood) toppings toe:

  • fruit (banaan, bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen, appel etc)
  • rauwe cacao nibs (rauwe cacao bevat per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen ter wereld, een echte superfood dus!)
  • lijnzaad (bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium)
  • chiazaad (bevat meer omega-3 dan welk ander voedingsmiddel en is een bron van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten)
  • hennepzaad (bevat veel vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten en fytonutriënten)
  • moerbeien (rijk aan aan ijzer, vezels, vitamine C, calcium, eiwitten en de antioxidanten)
  • noten (noten leveren ijzer, vitamine E en B-vitamines en het eten van noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten)
  • goji bessen (de meest voedzame vrucht ter wereld, het bevat van alle onderzochte vruchten en groenten de meeste antioxidanten)
  • honing en kaneel (het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen, een constant gebruik van honing versterkt de witte bloedlichaampjes waardoor ze beter in staat zijn om tegen bacteriële en virale ziekten te vechten)

 

Chiazaad pudding

6tag_300115-080931

Wist je dat… chiazaad vaak worden omschreven als superfood, vanwege de positieve invloed op lichaam en geest? Zo bevat chiazaad het hoogste percentage omega-3-vetzuren dat te vinden is in de natuur (omega-3 verbetert de werking van je hersenen, verlaagt  cholesterol, verhoogt je weerstand en verkleint de kans op hart- en vaatziekten). Daarnaast bevat chiazaad diverse mineralen, onder andere calcium (6x meer dan melk), magnesium (15x meer dan broccoli) en ijzer (3x meer dan spinazie). Kortom, helemaal nog niet zo’n slecht idee om je dag te beginnen met een lekker kopje chiazaad pudding. NB: heb je een hoge bloeddruk of gebruik je bloedverdunners, dan kun je chiazaad beter niet (teveel) gebruiken.

Ingrediënten (1 persoon)

  • 3 eetlepels chiazaden (of meer, voor een dikkere pudding)
  • 150 ml amandelmelk
  • beetje honing of agavesiroop (optioneel)
  • fruit, noten en/of superfoods (optioneel)

Hoe maak je het

Meng in een kopje de chiazaden met de melk (en eventueel de honing of agavesiroop) en dek af met een stukje huishoudfolie (tip: hoe meer chia zaden je toevoegt, hoe dikker de pudding). Laat minimaal 1 tot 2 uur in de koelkast staan zodat de chiazaden het vocht opnemen en gaan zwellen (dit zorgt ervoor dat het een pudding wordt). De pudding los roeren met een vork. Strooi er eventueel nog wat lekkers over (denk aan gehakte noten, bosbessen, plakjes banaan, rauwe cacao nibs, kaneel, geraspte appel of kokosrasp). Eet smakelijk!

 

Mueslirepen

6tag_290115-084602

Mueslirepen zijn een ideaal verantwoord tussendoortje maar let er echter wel op dat de mueslirepen uit de supermarkt bomvol toegevoegde suikers (of synthetische zoetstoffen), transvetten en kleur-, geur- en smaakstoffen zitten en dus NIET gezond zijn! Maak daarom lekker je eigen, gezonde variant. De repen zijn zo klaar en je kunt ze natuurlijk helemaal naar je smaak aanpassen en eindeloos variëren. Je eigen home made mueslirepen zijn een goede balans tussen langzame & complexe koolhydraten uit de havermout, uitstekende vetten uit de noten en de nodige eiwitten uit de noten en zaden. Kortom, een ideale en verantwoorde snack!

Ingrediënten

Ik heb dezelfde ingrediënten als voor mijn granola gebruikt maar je kunt naar smaak ook andere soorten noten, zaden en gedroogd fruit toevoegen.

  • 175 gr havervlokken/havermout
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el pompoenpitten
  • 1 el amandelschaafsel
  • 1 el pecannoten
  • 1 el goji bessen
  • 5 el vloeibare kokosolie of notenolie (zelf heb ik amandelolie gebruikt)
  • 3 el honing (of agavesiroop)

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een kleine bakvorm met bakpapier. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en meng goed door, zorg dat alle ingrediënten een laagje olie en honing hebben. Druk het mengsel goed en gelijkmatig aan in de bakvorm. Bak de muesli 25 á 30 min in de oven. Laat de muesli iets afkoelen en snij vervolgens in repen. Eet smakelijk!

 

Peer-amandelbroodcake

perenbroodake

In het Lekker (W)eten magazine van Ekoplaza stond een recept voor een pesto olijven broodcake. Omdat de cake er erg lekker uitzag, maar ik liever een ‘zoete’ broodcake wilde bakken en mijn overrijpe peren op wilde maken heb ik het recept wat aangepast. Zoete staat tussen aanhalingstekens omdat het geen echt zoete cake is. Je proeft natuurlijk wel de zoete smaak van amandel (en ook de peren en de honing geven wat zoetigheid af) maar verwacht geen gewone, zoete cake als de cakes uit de supermarkt (hij heeft trouwens wel de structuur van een echte cake!). Maar, omdat het geen super zoete cake is, is hij prima geschikt om de dag mee te beginnen. Heerlijk met bijvoorbeeld wat amandelpasta of zelfgemaakte abrikozenjam (maar ook ‘kaal’ is hij al erg lekker)! En, omdat ik de kokosolie in het recept vervangen heb door appelmoes is de broodcake naast gluten-, suiker- en zuivelvrij ook nog eens vetvrij geworden! Nogmaals, prima om (schuldvrij) je dag mee te beginnen of straks mee te lunchen! Maar gewoon bij de koffie of thee kan natuurlijk ook, manlief heeft er gisteravond ook al wat plakjes van gesnoept.

Ingrediënten

  • 225 gr rijstemeel
  • 115 gr amandelmeel
  • 250 ml perensap (maak je heel gemakkelijk zelf door 1 á 2 peren te pureren met de staafmixer)
  • 4 eieren
  • 4 tl (wijsteen)bakpoeder
  • 100 gr appelmoes (suikervrij!)
  • 4 el honing (wil je de broodcake graag zoeter, voeg dan meer honing toe)

Hoe maak je het (10 min + 50 á 60 min oventijd)

Mix het rijstemeel, amandelmeel en het (wijsteen)bakpoeder in een grote kom. Doe de peren in een blender en pureer tot perensap (heb je geen blender, met een staafmixer kan het ook). Schenk de perensap in een glas (je hebt 250 ml perensap nodig). Doe de eieren in de blender, mix ze luchtig (heb je geen blender, klop ze dan met een mixer luchtig in een kom). Voeg het perensap (250 ml), de honing en de appelmoes toe aan de eieren en mix het geheel even goed door. Schenk nu het peren/ei mengsel bij het meel in de grote kom en roer (of mix) het geheel goed door. Schep het beslag in een met bakpapier beklede cakevorm. Bak op 180 graden in 50 á 60 min gaar. Eet smakelijk!