Tagarchief: kokosolie

Het hoe en wat van vetten

WP_20150828_16_19_04_Pro

Vetten hebben een slechte naam. Veel mensen denken dat je er dik van wordt en dat ze slecht zijn voor hart- en bloedvaten. Maar je lichaam heeft juist vetten nodig. Vetten leveren energie, zijn een bouwstof, spelen een rol in de stofwisseling van voedingsstoffen en zorgen voor de beschikbaarheid van de in vet oplosbare vitaminen. Daarnaast geeft vet een verzadigingsgevoel en bevordert het de stoelgang. Wat wel van groot belang is, dat we de juiste, gezonde vetten nuttigen en de ongezonde vetten mijden.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn – ondanks dat het tegendeel vaak wordt beweerd – een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Verzadigde vetten dragen namelijk bij aan een gezonde hart- en longfunctie, een gezonde lever, sterke botten, een goedwerkend zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem.

De grote boosdoeners zijn de (kunstmatige) transvetten die ontstaan bij de industriële productie van bijvoorbeeld margarine. Diverse verwerkingsmethoden hebben tot gevolg dat de vetten veranderen in schadelijke stoffen. Bij het proces van het uitharden (hydrogeneren) van plantaardige olie en vetten ontstaan transvetten. Transvetten zijn kankerverwekkend, verlagen het afweersysteem, verhogen de bloedsuikerwaarde, verstoren het ontgiften in de lever en vergroten de kans op miskramen. Transvetten vind je vaak terug in gefrituurde en sterk bewerkte producten zoals koekjes, gebak, cake, pindakaas, ontbijtgranen.

Een voorbeeld van een gezond verzadigd vet is kokosolie. Deze olie bestaat uit korte- en middellangeketenvetzuren die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, de darmflora optimaliseren en goed zijn voor de hersenen. De verzadigde vetten in kokosolie zijn ongevoelig voor hitte en vormen geen giftige stoffen en vrije radicalen (vrije radicalen richten schade aan in ons lichaam en zijn o.a. verantwoordelijk voor het verouderingsproces) en dat maakt kokosolie zeer geschikt om in te bakken, braden en frituren. Een ander voorbeeld van een gezond verzadigd vet is ghee (geklaarde roomboter). Ghee is licht verteerbaar en bevat geen melksuiker, hierdoor is ghee ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie.

Onverzadigde vetzuren

Enkelvoudige- en meervoudige onverzadigde vetzuren zijn voornamelijk afkomstig uit noten, zaden, vis- en plantaardige oliën en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren:

  • spelen een rol bij het opbouwen en onderhouden van celmembranen
  • zijn een grondstof voor hormonen
  • stimuleren de verbranding van verzadigd vet
  • zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van het zenuwstelsel, de hersenstofwisseling en de hersenopbouw

Onderscheid kan gemaakt worden tussen omega-3-vetzuren, omega-9-vetzuren en omega-6-vetzuren.

Omega-3-vetzuren hebben een aantal belangrijke functies. Zo dragen ze bij aan de ontwikkeling van de hersenen, hebben ze een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, bevorderen een gezond zenuwstelsel, activeren ons afweersysteem, remmen ontstekingen, ondersteunen de longfunctie, houden gewrichten soepel, zijn goed voor het geheugen en zorgen voor algehele vitaliteit. De bekendste omega-3-vetzuren zijn docasahexaan (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA).  Goede bronnen van omega-3 zijn: lijnzaad(olie), walnoten/walnootolie, vette vis, visolie, zeewier, groenten als spinazie, waterkers, alfalfa en postelein.

Ook omega-6-vetzuren hebben een aantal belangrijke functies en dienen in een gezond voedingspatroon voor te komen. Erg belangrijk is echter de verhouding omega-3 : omega-6-vetzuren. De optimale verhouding zou 1 : 1 zijn, maar in het westerse voedingspatroon wordt veel te veel omega-6 en te weinig omega-3-vetzuren geconsumeerd (er komen verhoudingen voor tot 1:30). Gezonde bronnen van omega-6 zijn: extra vierge olijfolie, pompoenpitolie en hennepzaadolie. De volgende omega-6 bronnen kunne we beter vermijden: zonnebloemolie, sojaolie, maïskiemolie, kool-/raapzaadolie, tarwekiemolie .

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Het meest bekende omega-9-vetzuur is oliezuur in olijfolie dat onder andere een cholesterolverlagend effect heeft en een belangrijke functie heeft bij de opbouw van lichaamscellen en het maken van hormonen. Bronnen van omega-9 zijn o.a. : extra vierge olijfolie, avocado’s, noten en zaden.

Belangrijk!

  • Kies voor biologische, ongeraffineerde en koudgeperste oliën. Zelf ben ik groot fan van o.a. de kokos- en olijfolie van Aman Prana. Vooral de kokosolie is zo lekker, dat dochterlief en ik regelmatig met een lepeltje uit de pot staan te snoepen (en ik gebruik het zelfs als verzorgingsproduct, er staat standaard een pot in de badkamer om mijn huid mee in te smeren!).
  • Gebruik lijnzaad-, walnoot-, olijf-, pompoenpit- en hennepzaadolie altijd koud! Bij verhitting van deze oliën kunnen schadelijke stoffen ontstaan omdat de structuur van de olie veranderd. Dit kan zeer schadelijke gevolgen hebben voor hart- en bloedvaten, lever en nieren.
WP_20150818_14_29_04_Pro 1

Mijn favorieten: extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie van Aman Prana.

Citroen melt-aways

citroen meltaways (3) WP_20150428_13_38_51_Pro

In mijn zoektocht naar een alternatief voor beschuit met muisjes besloot ik dat mijn citroen melt-aways (een van de recepten die je in mijn boek tegen gaat komen) wel geschikt zouden zijn. Deze overheerlijke bonbonnetjes zitten vol goede voedingsstoffen en doen hun naam eer aan. Ze zijn superzacht en smelten in je mond. En vooruit, voor deze ene keer mogen er dan best een paar muisjes op. De melt-aways kun je prima van tevoren maken want in de vriezer blijven ze wel een paar weekjes goed, goed nieuws voor een drukke kraamvrouw!

Ingrediënten – 10 stuks

  • 125 g blanke amandelpasta (te koop in de bio winkel)
  • 3 el gesmolten kokosolie, extra vierge, niet ontgeurd
  • sap en rasp van een halve tot een hele biologische citroen
  • 2 el rauwe honing
  • 1/4 tl vanille-extract
  • 2 el geraspte kokos
  • muisjes (optioneel)

 Hoe maak je het

Doe alle ingrediënten in een middelgrote kom en meng tot een romig geheel. Verdeel het mengsel over 10 papieren of siliconen cupcakevormpjes. Garneer met wat geraspte kokos (of in dit geval muisjes). Laat de melt-aways een uurtje opstijven in de koelkast. Bewaar in de koelkast (of vriezer), ze smelten bij kamertemperatuur.

 Variatietip: In plaats van amandelpasta kun je ook (vloeibare) santen gebruiken.

 

Gezonde chocoladepasta oftewel… NUTELLA!

6tag_210115-152658

Ja, je leest het goed. Hierbij het recept voor niets minder dan… NUTELLA! En deze Nutella is nog gezond ook! Hoe dat kan leg ik je straks uit. Want laten we eerst de ‘echte’ NUTELLA eens onder de loep nemen. FERRERO (producent van NUTELLA) laat ons weten: “In het kader van een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl kun je NUTELLA elke dag eten bij het ontbijt of het vieruurtje (maar wel in redelijke hoeveelheden).”

Tja, wat is een redelijke hoeveelheid? Het etiket op de pot vertelt ons dat een portie van 15 gr (dat is slechts één theelepel) maar liefst 8,5 gram suiker (= 2 tl) bevat.

Ik vind een portie NUTELLA a.k.a. 8,5 gram suiker persoonlijk  dus geen redelijke hoeveelheid, aangezien de maximale hoeveelheid suiker dat een volwassene volgens de World Health Organisation (WHO) maximaal zou moeten eten op een dag 25 gram (6 tl) is. Met één broodbeleg NUTELLA zit je – als volwassene – dus al op 1/3 van je maximale dagelijkse suikerinname. Ervan uitgaande dat je het netjes bij één theelepel NUTELLA houdt. Yeah rigt. Ik geloof nooit dat dat genoeg is om een boterham mee te beleggen.

Ingrediënten en voedingswaarde zoals vermeld op http://www.ferrero.nl/nutella

Ingrediënten en voedingswaarde zoals vermeld op de website van Ferrero Nederland.

Op de website van NUTELLA Nederland las ik trouwens ook de volgende vraag: “Is het wel verstandig om mijn kind Nutella te geven bij het ontbijt?” Als ik zie dat NUTELLA de volgende ingrediënten bevat: suiker, palmolie, hazelnoten 13%, magere cacao 7,4%, magere melkpoeder 6,6%, weipoeder, emulgatoren: lecithinen [soja] zou mijn antwoord NEE zijn (het hoofdingrediënt is immers suiker) . NUTELLA meent echter Met de juiste voedingsmiddelen en in de juiste hoeveelheden is Nutella ideaal voor een evenwichtig ontbijt.”

Ook krijgen we er nog een gratis voedingsadvies bij: “Een voorbeeld van een ontbijt met Nutella: twee sneden brood (60 g) met Nutella (30 g ofwel twee goed gevulde theelepels), een glas halfvolle melk (250 ml), een glas vers sinaasappelsap (100 ml) of een stuk fruit. Dit is een traditioneel ontbijt, dat niet vetter of zoeter is dan de klassieke boterhammen met boter en jam (60 g brood + 10 g boter + 30 g jam).”

Zijn ze bij NUTELLA soms gek geworden? Het is dus oke om een kind te laten ontbijten met 30 gr NUTELLA, wat neerkomt op 17 gram suiker, alleen al uit de NUTELLA? Want let op: volgens NUTELLA kun je er ook nog rustig een glas sinaasappelsap van 100 ml bij drinken, wat ook nog eens 9 gram suiker bevat. Zo zit je tijdens het ontbijt dus al op 26 gram! (en nogmaals, de maximale aanbevolen hoeveelheid volgens de WHO ligt – voor een volwassene – op 25 gram!)

Goed, ik geloof dat mijn punt duidelijk is. Fabrikanten weten hun product mooi te verkopen en laten ons graag geloven dat hun product een bewuste keuze is. Maar niets is minder waar!

Mag ik je daarom voorstellen aan mijn GEZONDE chocoladepasta. Bestaande uit witte cashew- of amandelpasta (bron van de gezonde omega-3-vetzuren, calcium, ijzer en magnesium), extra virgin kokosolie (welke bestaat uit korte- en middellangeketenvetzuren die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, de darmflora optimaliseren en goed zijn voor de hersenen), rauwe cacaopoeder (rauwe cacaopoeder bevat – in tegenstelling tot geraffineerde chocolade – diverse vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en essentiële vetzuren) en rauwe honing (rauwe honing bevat verschillende mineralen en enzymen).

Hoe maak je het

Super simpel. Meng in een schaaltje 100 gr witte cashew- of amandelpasta, 50 gr extra virgin kokosolie, 2 el rauwe cacaopoeder en 1 el rauwe honing goed door elkaar, dit kan met een handmixer of ‘gewoon’ met een lepel. Pak er een (glutenvrije) cracker of boterham bij en… enjoy! Tip: deze chocoladepasta is ook erg lekker als frosting op een cupcake of koekje! En heel eerlijk, ik snoep ook wel eens een lepeltje van deze chocoladepasta zomaar even tussendoor. Niet verder vertellen hoor 😉

Bewaar de chocoladepasta in een keukenkastje (als je keuken niet te warm is tenminste, anders wordt de pasta wel heel erg vloeibaar) of in de koelkast (haal de pasta  dan wel op tijd uit de koelkast, anders smeert hij erg lastig).

Kerst chocolaatjes

IMG_2593

Jingle bells, jingle bells… Nog maar anderhalve week tot de kerst dus dochterlief en ik besloten gistermiddag om de keuken in te gaan om lekkere kerstchocolaatjes te maken.

Ingrediënten

  • 1 reep pure chocolade (ik gebruikte de 92% reep van Vivani)
  • 2 el kokosolie
  • 1 el notenpasta

Benodigd

  • siliconen chocolade- of ijsblokjesvormpjes of papieren (mini) cupcakevormpjes

Hoe maak je het

Breek de chocoladereep in stukken en doe samen met de kokosolie in een schaaltje. Smelt de chocoladereep en kokosolie vervolgens au bain marie (boven een pannetje kokend water). Als het mengsel geheel vloeibaar is voeg je de notenpasta toe, meng goed. Giet het chocolademengsel in de siliconen chocolade- of ijsblokjesvormpjes of papieren (mini) cupcakevormpjes. Laat de bonbons nu een paar uur opstijven in de koelkast (of een uurtje in de vriezer). Eet smakelijk!

Carobe bonbons (RAW)

IMG_2224

Vandaag een recept met carobe. Carobe poeder wordt verkregen door de peulvruchten van de Johannesbrood boom te drogen en te vermalen. Carobe heef een zoete en karamelachtige smaak en wordt daarom vaak als zoetstof gebruikt. Maar carobe kan ook als een vervanger voor cacao gebruikt worden. Al is de combinatie van carobe mét cacao wel heel erg lekker (en ook qua voedingswaarde vullen ze elkaar goed aan). Carobe bevat diverse vitaminen, mineralen en antioxidanten, heeft een alkaliserende werking en is – in tegentelling tot cacao – cafeïnevrij.

Ingrediënten

  • 200 gr kokosolie (het liefst extra virgin, NIET ontgeurd)
  • 100 gr hennepzaad
  • 50 gr geraspte kokos
  • 25 gr carobe poeder, ik gebruikte de biologische carobe poeder van Mattisson
  • 2 el rauwe honing
  • tip: in plaats van hennepzaad en kokos kun je ook andere noten, zaden, pitten en/of ‘superfoods’ gebruiken

Nodig: siliconen cupcake vormpjes, siliconen ijsblokjesvormpjes of een ovenschaal

Hoe maak je het

Smelt de kokosolie a bain marie (in een kom boven een pan kokend water). Roer er vervolgens de honing en carobe poeder door, goed mengen. Voeg de rest van de ingrediënten toe  en meng het geheel even goed. Schenk het mengsel in siliconen cupcake vormpjes, siliconen ijsblokjesvorm of in een ovenschaal. Laat de bonbons nu een paar uur opstijven in de koelkast (of een uurtje in de vriezer). Eet smakelijk! NB: omdat kokosolie al bij 25 graden smelt, is het handig de bonbons in de koelkast te bewaren.

Chocolade bonbons (RAW)

chocolade bonbons met notenvulling (4)

Van Mattisson, één van mijn favoriete merken, mocht ik een aantal producten gebruiken om nieuwe recepten te bedenken. Eén van de producten die ik opgestuurd kreeg was een pot cacaomassa (Cacao Liquor). Cacaomassa is echte, pure, bittere chocolade dat om heel eerlijk te zijn wel ‘iets’ te bitter is om zo te eten. Wel kun je er hele lekkere chocolademelk mee maken (gewoon een blokje laten smelten in warme amandelmelk) of verwerken in cakes, taarten of koekjes (het is immers eigenlijk gewoon een chocoladereep van 100%). Voordat ik je vertel wat ik er mee heb gemaakt, is het misschien wel leuk om uit te leggen wat nou precies het verschil is tussen cacaobonen, cacao nibs, cacaomassa, cacaoboter en cacaopoeder:

Het begint met het oogsten van de cacao peulen, waarna de cacaobonen met pulp uit de vrucht worden gehaald. De bonen en pulp worden gedurende 5 tot 7 dagen in de zon gedroogd. De cacaobonen worden vervolgens gebroken, zodat alleen de kern (de cacao nib) overblijft. Door deze cacao nibs vervolgens koud te persen en fijn te malen ontstaat cacaomassa, dat weer bestaat uit 55% cacaoboter en 45% cacaopoeder.

Goed, dan nu mijn recept voor overheerlijke bonbons die bomvol goede voedingsstoffen zitten. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Het is echt zo. Zoals je hierboven al kon lezen is cacaomassa een puur, ongeraffineerd product dat in tegenstelling tot de chocolade uit de supermarkt geen suiker en melk bevat. Wel bevat het diverse vitamines, mineralen, vezels en essentiële vetzuren, net als de kokosolie trouwens. En de rauwe honing zorgt op zijn beurt, naast diverse vitaminen en mineralen, voor een flinke portie enzymen, aminozuren en antioxidanten. Schuldvrij genieten dus!

Ingrediënten

Tip: voeg naar smaak ook nog wat noten, goji bessen, moerbeien etc. toe

Hoe maak je het

Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en mix tot een romig geheel. Proef of de chocolade zoet genoeg is, voeg naar smaak eventueel wat extra honing of kokosolie toe. Verdeel het mengsel over (siliconen) cupcakevormpjes of ijsblokvormpjes. Laat de chocolade een uurtje opstijven in de koelkast en… genieten maar!

Bosbessen-kokos bonbons (RAW)

IMG_6499

Ken je dat, dat je een zak (met het liefst ook nog eens iets wat een enorme rommel maakt, bijvoorbeeld meel of cacaopoeder) voorzichtig open probeert te maken maar in plaats daarvan de zak kapotscheurt waardoor het hele aanrecht (en de grond) onder zit? Dat had ik gisteren dus met kokosrasp (nu had ik toch mijn dag al niet want had ook al een glas bietensap omver gestoten en dochterlief liet haar quinoa wafel met notenpasta al (omgekeerd) op m’n witte stoel vallen). Zucht. Dat kokosrasp kon er ook nog wel bij. Zak kapot en natuurlijk geen leeg potje of bakje meer te vinden. “Maar mama, anders maken we toch gewoon iets lekkers?” Stiekem vond ik het best een goede oplossing van dochterlief, de vraag was alleen wat we er dan mee moesten maken. We hadden nog wat blauwe bessen in huis en eigenlijk stond die bijna lege pot vloeibare kokosolie (tja, dat krijg je met een smeltpunt van 25 graden en een keuken waar het 27 graden is) ook in de weg (lees: de nieuw pot kon ik nergens kwijt in de overvolle keukenkastjes met (te) veel soorten meel, granen, superfoods, noten, zaden, pitten etc. etc.). Maar goed, de bosbessen-kokos bonbons werden geboren en na een paar uurtjes in de koelkast (om de kokosolie weer hard te krijgen) smaakten ze ons erg goed bij een kopje verse munt thee op het balkon. Rust wedergekeerd.

Ingrediënten

  • 150 gr geraspte kokos
  • 125 gr kokosolie, gesmolten (het liefst extra virgin, NIET ontgeurd)
  • 100 gr blauwe bessen
  • rasp van 1 bio citroenschil
  • 1 el honing, optioneel

Hoe maak je het

Pureer de blauwe bessen in de keukenmachine of met de staafmixer. Voeg de andere ingrediënten toe en meng goed. Vorm met de hand balletjes of gebruik – net als ik heb gedaan – een ijsblokjesvorm. Zet de balletjes (of de ijsblokjesvorm) een paar uurtjes in de koelkast totdat de bonbons hard zijn. Eet smakelijk!