Tagarchief: havermout

Havermout muffins met bosbessen

havermout bosbessen muffins (1)

Wil je je dag echt goed beginnen? Probeer dan deze lekkere en gezonde havermout-bosbessen muffins! Omdat havermout zeer veel vezels bevat, geeft het je snel een verzadigd gevoel. Daarnaast bevat het veel eiwitten en weinig vet, zorgt het niet voor pieken in de bloedsuikerspiegel en geeft het je voor een lange tijd (stabiele) energie. Wanneer je regelmatig havermout eet, verlaag je op een natuurlijke manier je cholesterolspiegel.

De bosbessen bevatten ook grote voordelen voor de gezondheid. Anthocyanine, de stof die de blauwe bes zijn blauwe kleur geeft, blijkt ontstekingsremmend, anti-verouderend, cholesterolverlagend en beschermend te werken tegen verschillende ziekten. Verder zijn er maar weinig voedingsmiddelen die meer anti-oxidanten bevatten dan blauwe bessen en bevorderen blauwe bessen ook nog de collageenproductie (collageen is de stof die de huid elastisch en jong houdt).

En zeg nou eens eerlijk, je dag beginnen met een heerlijk luchtige havermoutmuffin, dat wil toch iedereen…?!

Ingrediënten (12 muffins)

  • 175 gr havermout + 4 el havermout
  • 100 gr rijstmeel
  • 160 ml amandelmelk
  • 2 eieren
  • 100 gr kokosolie
  • 4 el honing
  • 2 tl vanille extract (of kaneel)
  • 2 bananen
  • 2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 250 gr (bevroren) bosbessen

Hoe maak je het (40 min)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Mix alle ingrediënten, behalve de 4 el havermout en de bosbessen, tot een luchtig beslag in de keukenmachine. Roer de bosbessen door het beslag, maar houd er een paar over om straks over de muffins te strooien. Verdeel het beslag over 12 cupcake/muffinvormpjes. Verdeel de overgebleven bosbessen over de vormpjes. Bestrooi vervolgens ook met de 4 el havermout. Bak de muffins in ongeveer 25 min bruin en gaar. Laat de muffins even afkoelen en… eet smakelijk!

Havermoutkoeken

6tag_040215-150118

Als je op zoek gaat naar een recept voor gezonde en/of suikervrije koekjes kom je ze geheid tegen: havermoutkoekjes. Deze koekjes zijn gezond en heel erg lekker. Waarom ze zo gezond zijn? Havermout is erg voedzaam en zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het langer voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Vezels vormen namelijk een smeermiddel in de darmen waardoor de vertering van voedsel veel beter verloopt. Het eten van havermout kan er dus voor zorgen dat je stofwisseling en spijsvertering worden geoptimaliseerd.

Naast dat havermoutkoekjes dus ontzettend gezond (en lekker) zijn, zijn ze ook nog eens super makkelijk te bereiden. Snel aan de slag dus!

Ingrediënten (8 koeken)

  • 125 gr havermout
  • 1 banaan
  • klein handje (wal)noten
  • klein handje rozijntjes, ongezwaveld en ongezoet
  • 1/2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 1 tl kaneel
  • 25 gr kokosbloesemsuiker
  • 25 gr kokosolie

Hoe maak je het (10 min + 25 min baktijd)

Meng alle ingrediënten door elkaar in de keukenmachine totdat je een smeuïge deegbal hebt. Tip: voeg de rozijnen en walnoten als laatste toe, dan blijven ze lekker grof. Heb je geen keukenmachine, met de hand mengen kan ook (prak dan wel eerst de bananen even fijn). Het is een vrij plakkerig deeg, dus het is handig als je het deeg een half uurtje laat rusten in de koelkast, dan wordt het minder plakkerig. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden. Je kunt nu twee dingen doen: voor mooie ronde koeken rol je het deeg uit en steekt er vervolgens met een uitsteekring rondjes uit. Voor ‘rustieke’ koeken vorm je balletjes van het deeg en drukt deze vervolgens plat op de bakplaat (bekleed met bakpapier). Bak de koekjes in ongeveer 20 min goudbruin. Wil je de koekjes knapperig, draai ze dan om en laat ze nog 5 minuurtjes bakken. Eet smakelijk!

Granola

granola2

Ik hoef jullie ondertussen niet meer te vertellen dat havermout ontzetten gezond is en dus ideaal is om de dag goed mee te beginnen. Omdat het een lage glycemische index heeft, wordt het veel langzamer in suiker omgezet dan brood en hou je lang een verzadigd gevoel (ook zal je bloedsuiker niet zo snel stijgen, wat bij brood wel het geval is). Maar omdat het misschien een beetje saai is om elke dag met havermoutpap of overnight oats te beginnen (al kun je daar natuurlijk wel eindeloos mee variëren door noten, fruit, superfoods toe te voegen) hierbij een recept voor granola.

Deze granola zit vol goede voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vetten. Ideaal dus om de dag zo goed en gezond mogelijk te beginnen! Het is ook nog eens ontzettend makkelijk te maken en je hebt gelijk voor een paar weken een heerlijk zelfgemaakt ontbijt (veel beter dan de muffe en zoete granola’s uit de supermarkt!).

Ingrediënten (één grote pot)

  • 300 gr havervlokken/havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop)
  • 50 gr zonnebloempitten
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr amandelschaafsel
  • 50 gr pecannoten
  • 100 gr goji bessen (pas na het bakken toevoegen)
  • 80 ml kokosolie (vloeibaar)
  • 80 ml honing

Variatie

  • in plaats van amandelen en pecannoten kun je natuurlijk ook andere noot soorten gebruiken
  • in plaats van goji bessen kun je ook ander gedroogd fruit toevoegen (rozijnen, cranberries, vijgen, inca bessen etc.)
  • ook lekker: voeg wat rauwe cacoa nibs toe (net als het gedroogde fruit wel pas na het bakken toevoegen)
  • voeg ook eens wat kaneel of vanille extract toe, lekker!
  • in plaats van kokosolie kun je ook (versgeperste) sinaasappelsap toevoegen

Hoe maak je het (30 min)

Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom. Laat de kokosolie smelten in de oven die aan het voorverwarmen is. Roer de gesmolten kokosolie (of de sinaasappelsap) en de honing door de droge ingrediënten (goed mengen). Verdeel het mengsel over een bakplaat (met bakpapier). Bak de granola in ongeveer een 20 min bruin (af en toe even omscheppen en blijf erbij, het kan opeens heel hard gaan). Laat de granola eerst helemaal afkoelen voordat je het in een pot stopt. Lekker met geitenyoghurt en vers fruit.

Havermoutpap

6tag_210115-074032

Iedereen kent het wel, havermoutpap. In eerste instantie misschien niet het meest aantrekkelijke ontbijtje (havermout heeft, ten onrechte, een ‘oubollig’ karakter) maar het is absoluut de moeite waard toch (weer) eens te maken! Havermout is erg voedzaam en het zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het lang(er) voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Al met al een prima begin van de dag dus!

Ingrediënten (1 persoon)

  • 30 gr havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop.)
  • 150 ml amandelmelk

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk in een klein pannetje aan de kook. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden.

Tips

  • havermout bevat (net als andere graansoorten) fytinezuur, wat de opname van minarelen en de absorptie van eiwitten remt. Door havermout in (lauw) vocht te laten wellen, wordt de fytine door het enzym fytase afgebroken.
  • zelf zet ik zet ik de havermout ’s avonds al in de week in amandelmelk (samen met wat chiazaad en lijnzaad), zodat ik ’s morgens ‘overnight oats’ heb (je kunt overnight oats trouwens ook prima koud eten, vind ik persoonlijk ook het lekkerst)

Topping

Om de havermoutpap vervolgens pas echt lekker (en nóg gezonder) te maken voeg je één of meerdere van de volgende (superfood) toppings toe:

  • fruit (banaan, bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen, appel etc)
  • rauwe cacao nibs (rauwe cacao bevat per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen ter wereld, een echte superfood dus!)
  • lijnzaad (bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium)
  • chiazaad (bevat meer omega-3 dan welk ander voedingsmiddel en is een bron van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten)
  • hennepzaad (bevat veel vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten en fytonutriënten)
  • moerbeien (rijk aan aan ijzer, vezels, vitamine C, calcium, eiwitten en de antioxidanten)
  • noten (noten leveren ijzer, vitamine E en B-vitamines en het eten van noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten)
  • goji bessen (de meest voedzame vrucht ter wereld, het bevat van alle onderzochte vruchten en groenten de meeste antioxidanten)
  • honing en kaneel (het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen, een constant gebruik van honing versterkt de witte bloedlichaampjes waardoor ze beter in staat zijn om tegen bacteriële en virale ziekten te vechten)