Tagarchief: eivrij

Granola

granola2

Ik hoef jullie ondertussen niet meer te vertellen dat havermout ontzetten gezond is en dus ideaal is om de dag goed mee te beginnen. Omdat het een lage glycemische index heeft, wordt het veel langzamer in suiker omgezet dan brood en hou je lang een verzadigd gevoel (ook zal je bloedsuiker niet zo snel stijgen, wat bij brood wel het geval is). Maar omdat het misschien een beetje saai is om elke dag met havermoutpap of overnight oats te beginnen (al kun je daar natuurlijk wel eindeloos mee variëren door noten, fruit, superfoods toe te voegen) hierbij een recept voor granola.

Deze granola zit vol goede voedingsvezels, vitaminen, mineralen en vetten. Ideaal dus om de dag zo goed en gezond mogelijk te beginnen! Het is ook nog eens ontzettend makkelijk te maken en je hebt gelijk voor een paar weken een heerlijk zelfgemaakt ontbijt (veel beter dan de muffe en zoete granola’s uit de supermarkt!).

Ingrediënten (één grote pot)

  • 300 gr havervlokken/havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop)
  • 50 gr zonnebloempitten
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr amandelschaafsel
  • 50 gr pecannoten
  • 100 gr goji bessen (pas na het bakken toevoegen)
  • 80 ml kokosolie (vloeibaar)
  • 80 ml honing

Variatie

  • in plaats van amandelen en pecannoten kun je natuurlijk ook andere noot soorten gebruiken
  • in plaats van goji bessen kun je ook ander gedroogd fruit toevoegen (rozijnen, cranberries, vijgen, inca bessen etc.)
  • ook lekker: voeg wat rauwe cacoa nibs toe (net als het gedroogde fruit wel pas na het bakken toevoegen)
  • voeg ook eens wat kaneel of vanille extract toe, lekker!
  • in plaats van kokosolie kun je ook (versgeperste) sinaasappelsap toevoegen

Hoe maak je het (30 min)

Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom. Laat de kokosolie smelten in de oven die aan het voorverwarmen is. Roer de gesmolten kokosolie (of de sinaasappelsap) en de honing door de droge ingrediënten (goed mengen). Verdeel het mengsel over een bakplaat (met bakpapier). Bak de granola in ongeveer een 20 min bruin (af en toe even omscheppen en blijf erbij, het kan opeens heel hard gaan). Laat de granola eerst helemaal afkoelen voordat je het in een pot stopt. Lekker met geitenyoghurt en vers fruit.

Havermoutpap

6tag_210115-074032

Iedereen kent het wel, havermoutpap. In eerste instantie misschien niet het meest aantrekkelijke ontbijtje (havermout heeft, ten onrechte, een ‘oubollig’ karakter) maar het is absoluut de moeite waard toch (weer) eens te maken! Havermout is erg voedzaam en het zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het lang(er) voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Al met al een prima begin van de dag dus!

Ingrediënten (1 persoon)

  • 30 gr havermout (let wel op dat niet alle havermout glutenvrij is! Sommige merken kunnen sporen van gluten bevatten! In de biologische/natuurvoedingswinkel zijn glutenvrije varianten te koop.)
  • 150 ml amandelmelk

Hoe maak je het

Breng de amandelmelk in een klein pannetje aan de kook. Voeg de havermout toe en laat de pap in een paar minuutjes op laag vuur dik worden.

Tips

  • havermout bevat (net als andere graansoorten) fytinezuur, wat de opname van minarelen en de absorptie van eiwitten remt. Door havermout in (lauw) vocht te laten wellen, wordt de fytine door het enzym fytase afgebroken.
  • zelf zet ik zet ik de havermout ’s avonds al in de week in amandelmelk (samen met wat chiazaad en lijnzaad), zodat ik ’s morgens ‘overnight oats’ heb (je kunt overnight oats trouwens ook prima koud eten, vind ik persoonlijk ook het lekkerst)

Topping

Om de havermoutpap vervolgens pas echt lekker (en nóg gezonder) te maken voeg je één of meerdere van de volgende (superfood) toppings toe:

  • fruit (banaan, bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen, appel etc)
  • rauwe cacao nibs (rauwe cacao bevat per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen ter wereld, een echte superfood dus!)
  • lijnzaad (bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium)
  • chiazaad (bevat meer omega-3 dan welk ander voedingsmiddel en is een bron van vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten)
  • hennepzaad (bevat veel vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten en fytonutriënten)
  • moerbeien (rijk aan aan ijzer, vezels, vitamine C, calcium, eiwitten en de antioxidanten)
  • noten (noten leveren ijzer, vitamine E en B-vitamines en het eten van noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten)
  • goji bessen (de meest voedzame vrucht ter wereld, het bevat van alle onderzochte vruchten en groenten de meeste antioxidanten)
  • honing en kaneel (het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen, een constant gebruik van honing versterkt de witte bloedlichaampjes waardoor ze beter in staat zijn om tegen bacteriële en virale ziekten te vechten)

 

Rode bieten hummus

6tag_160115-123219

Hummus is een spread op basis van kikkererwten, tahin (sesampasta), knoflook en olijfolie maar de variaties zijn eindeloos. Varieer met kruiden of voeg bijvoorbeeld eens wat geroosterde paprika, of in dit geval rode bieten toe. Smeer de hummus als spread op brood of crackers, gebruik het als dip bij groentesticks of serveer het als bijgerecht in plaats van vlees. Succes verzekerd.

Ingrediënten

  • 200 g kikkererwten uit blik (goed afgespoeld onder de kraan)
  • 2 el sesamzaadjes
  • 2 rode bieten, gekookt en geschild
  • 1 teentje knoflook
  • sap van 1 citroen
  • 40 ml olijf- of kokosolie
  • 1 tl komijnpoeder
  • peper (en eventueel wat Keltisch zeezout)

Hoe maak je het

Pureer alle ingrediënten in de keukenmachine of met de staafmixer tot een gladde puree. Breng op smaak met peper en eventueel wat Keltisch zeezout. Bewaar de hummus in een afgesloten bakje in de koelkast, het is dan een paar dagen houdbaar.

Picknick salade met gegrilde groenten

picknick salade (3)

Zomers ben ik echt verslaafd aan gegrilde groenten en eet ze het liefst elke dag. Courgettes, aubergine, paprika, asperges maar ook witlof, venkel en worteltjes doen het prima op de grillpan. En wat is er nou lekkerder dan een zelfgemaakte picknick salade van gegrilde groenten als je een dagje weggaat?

De salade op de foto’s bestaat uit:

  • gegrilde (punt)paprika
  • gegrild courgette
  • witlof, deze keer (rauwe) reepjes maar je kunt witlof ook prima grillen op de grillpan
  • alfalfa (maar tuinkers of andere kiemen zijn ook erg lekker, én gezond!)

Tip: gegrilde aubergines, asperges, venkel, romeinse sla en tomaat zijn ook erg lekker op een zomerse dag!

Hoe maak je het

Groente in dunne plakken snijden. Grillpan heet laten worden en met een dun laagje olijf- of kokosolie insmeren (tip: zelf gebruik ik een olijfolieverstuiver). Groente om-en-om gaar grillen. Hoe dunner de plakken, hoe sneller ze gaar zijn.

Quinoa-zoete aardappelburgers

quinoa-zoete aard burgers (4)

Als vegetariër moet je een beetje creatief zijn om zo af en toe toch een lekkere burger op tafel te zetten. Dit keer maakte ik ze van zoete aardappel en quinoa, een gouden combinatie al zeg ik het zelf!

Ingrediënten (12 stuks – 4 personen)

  • 150 gr quinoa
  • 2 middelgrote zoete aardappel (600 gr)
  • 2 sjalotjes
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 el verse tijm (alleen de blaadjes)
  • olijf- of kokosolie
  • peper
  • sesamzaadjes

Variatie

  • lekker als je wat linzen (of kikkererwten) toevoegt aan de burgers
  • lekker als je wat blokjes feta toevoegt aan de burgers

Hoe maak je het

Was de quinoa en kook – volgens de verpakking – in ongeveer 12 min gaar. Schil de zoete aardappel, snij in stukken en kook in ongeveer 8 min gaar. Snij de sjalotjes en knoflook fijn en fruit op laag vuur aan in 1 el olijf- of kokosolie. Giet de zoete aardappel af en stamp met 1 el olijf- of kokosolie tot een puree. Breng de puree op smaak met de tijm en wat peper. Voeg de ui/knoflook en de quinoa toe en roer het geheel goed door. Vorm 12 balletjes, ik heb hier een ijstang voor gebruikt. Je kunt de burgers nu in de oven of in een koekenpan bakken (in een koekenpan worden ze lekker krokant!). Bereiding oven: leg de balletjes op een bakplaat en druk ze iets plat (tot een burger), besprenkel vervolgens met sesamzaadjes en een beetje olijf- of kokosolie. Bereiding koekenpan: verwarm wat olijf- of kokosolie in een koekenpan, leg 3 balletjes in de pan en druk ze iets plat (tot een burger), besprenkel met sesamzaadjes en bak de burgers om-en-om krokant. Let op: pas omdraaien als ze echt krokant zijn, anders vallen ze uit elkaar! Eet smakelijk!

Passata di pomodoro

passata4

Wie kent het niet, passata di pomodoro a.k.a. gezeefde tomaten. Het vormt de basis voor tomatensauzen, tomatensoep, ketchup en ook op een pizza vinden we dit heerlijke product terug. Nu moet ik bekennen dat ik voor het gemak toch vaak een fles passata uit de biologische winkel gebruik maar home made is natuurlijk wel een stuk lekkerder. En het geeft me ook een ontzettend goed gevoel, om het zelf te maken. Het enige wat je nodig heb is tijd (lees: een regenachtige zondagmiddag), een grote ovenschaal en natuurlijk een flinke lading tomaten.

Ingrediënten (voor 1 liter)

  • 2 kg rijpe tomaten (tip: eigenlijk moet het natuurlijk wel zomer zijn voor echt lekkere tomaten maar vaak kun je bij de ‘Turk’ of de biologische winkel wel smaakvollere exemplaren vinden)
  • 4 teentjes knoflook, in grove stukken gesneden
  • verse Italiaanse kruiden naar smaak (rozemarijn, tijm en/of oregano)
  • verse basilicum (voor het serveren)
  • peper
  • 50 ml olijfolie (of kokosolie, maar omdat passata toch wel een echt Italiaanse product is heb ik olijfolie gebruikt)

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij de tomaten in tweeën en leg ze in een grote ovenschaal (met de bolle kant naar beneden, zodat het sap er niet uitloopt). Verdeel de knoflook, de kruiden en de olijfolie over de tomaten (NB: de basilicum nog niet, die zal anders verbranden). Zet de ovenschaal in de oven en laat de tomaten ongeveer een uurtje roosteren, tot ze lekker zacht zijn. Laat de tomaten eerst wat afkoelen en druk ze vervolgens door een zeef om de velletjes en pitjes eruit te halen. Dit is een zwaar werkje, gebruik er bijvoorbeeld de achterkant van een soeplepel voor. Vang het sap op in een pan en probeer zoveel mogelijk sap uit de tomaten te halen (tip: doe steeds maar één schep tomaten tegelijk, dan gaat het wat makkelijker). Breng vervolgens het sap (= de passata) aan de kook en breng op smaak met wat peper en verse basilicum. Laat de nog even passata 2 minuutjes koken en verwerkt het vervolgens in bijvoorbeeld een lekker pasta gerecht, vries het in of bewaar het in een glazen fles/pot in de koelkast.

Boekweitwraps

boekweitwraps

Eigenlijk is een boekweitwrap hetzelfde als een boekweitpannenkoek. Het enige verschil is dat je de wraps met water en de pannenkoeken met melk maakt. Zelf vind ik boekweitwraps ideaal als lunchgerecht. Beleg ze bijvoorbeeld met (rode bieten) hummus, pesto en gerookte zalm of een salsa.

Ingrediënten – 8 stuks

  • 200 gram boekweitmeel
  • 300 milliliter water (amandelmelk kan ook, je wraps worden dan wel wat zoeter)
  • 2 eieren
  • snuf Keltisch zeezout
  • eventueel wat verse kruiden (heel fijn gehakt) en/of een teentje geraspte knoflook
  • kokos- of olijfolie om in te bakken

Hoe maak je het (30 min)

Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom. Meng met een garde of lepel tot een mooi egaal beslag. Verwarm wat olie in een koekenpan, zet het vuur niet te hoog. Giet een kleine soeplepel van het beslag in de pan, draai met 1 hand de pan zodat het beslag uitloopt. Bak de wraps op laag vuur gaar, halverwege omkeren. Bak net zo lang tot de wraps mooi knapperig en bruin worden, warm en knapperig zijn ze echt heerlijk!

Exotische salsa

salsa

Een heerlijke zomerse salade dat zowel als lunch als (BBQ) bijgerecht heel erg lekker is. En naast dat deze salsa ontzettend lekker is, hij zit ook nog eens bomvol vitamientjes en gezonde vetten!

Ingrediënten

  • 3 tomaten
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 1 limoen
  • 1 teentje knoflook
  • 1 sjalotje
  • peper
  • verse koriander
  • een spaans pepertje (optioneel)

Hoe maak je het (15 min)

Snij de avocado, mango en tomaten in kleine blokjes. Rasp de knoflook fijn. Snij het sjalotje in kleine ringetje. Pers de limoen uit. Alles mengen en op smaak brengen met een beetje peper en verse koriander. Eet smakelijk!

Pompoen ovenschotel

Ingrediënten (4 personen)

  • 1 ronde pompoenen
  • 1 rode ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 200 gr feta of geitenkaas
  • zakje pijnboompitten
  • bakje cherry tomaatjes
  • 1 aubergine
  • paar takjes verse tijm (alleen de blaadjes)
  • handvol verse munt (blaadjes, grof gehakt)
  • 2 el olijfolie

Nodig

  • oven (voorverwarmen op 200 graden)
  • ovenschaal

Hoe maak je het

Snij de pompoen en aubergine in stukjes. Snipper de rode uien en plet de knoflook (prak ze als het ware een beetje fijn met de bolle kant van een lepel, verwijder het velletje). Doe de pompoen, aubergine, ui, knoflook en tijm (alleen de blaadjes) in een ovenschaal en meng met 2 lepels olijfolie. Zet in de oven (200 graden) en snij ondertussen de tomaatjes doormiddel. Voeg na een half uurtje oventijd de tomaatjes toe aan de pompoenschotel in de oven. Laat vervolgens nog 20 á 30 min in de oven staan (voeg de laatste 15 min de geitenkaas en pijnboompitten toe). Schep de pompoenschotel op borden en serveer met de munt (optioneel).

Socca van kikkererwtenmeel

socca (2)

Socca is een soort hartige pannenkoek van kikkererwtenmeel, water en olijfolie. Het is een lekkernij uit Nice, maar ook in Noord Italië wordt het gegeten (met rozemarijn, alsof het een soort focaccia is). Socca wordt in een houtoven bereid, in een grote koperen koekenpan of plaat met een diameter van 50-70 cm. De socca moet zodra hij gaar en nog heet is worden gegeten en is een beetje te vergelijken met pizza bianco. Een heerlijk snackje voor bij de borrel of een bij een kopje soep.

Omdat socca van kikkererwtenmeel wordt gemaakt is het ook nog eens een gezond snack (in vergelijking met snacks van andere meelsoorten). Kikkererwten zijn namelijk:

  • rijk aan eiwitten (met een hoog proteïne gehalte zijn kikkererwten een goede vleesvervanger)
  • rijk aan voedingsvezels (en de vezels zijn makkelijk oplosbaar en stabiliseren onder andere je bloedsuiker en cholesterol)
  • glutenvrij

Ingrediënten

  • 100 gram kikkererwtmeel (dit maak je heel gemakkelijk zelf door gedroogde kikkererwten fijn te malen in de blender en vervolgens te zeven, een keukenmachine werkt trouwens NIET)
  • 2 el olijfolie
  • 240 ml water (voor een wat ‘exotischere’ variant kun je ook kokos-, amandel- of rijstmelk gebruiken)

Variatie & tip’s

  • voeg nog een teentje geraspte knoflook toe
  • voeg wat (harde) kruiden naar smaak toe, bijvoorbeeld rozemarijn, tijm of oregano
  • voeg voor een meer Oosterse variant koriander of komijnzaad toe
  • doop de socca in een goede olijfolie, vervolgens bestrooien met peper en zout
  • ook lekker met pesto of tapenade
  • de ‘Oosterse variant’ is lekker met munt/koriander-yoghurt (meng een grote beker yoghurt of kwark met een handje gesneden koriander, een handje gesneden munt, wat peper en een beetje citroensap of -rasp)

Hoe maak je het (60 + 20 min)

Doe het kikkerewtenmeel, het water, de olijfolie en de knoflook en kruiden in een kom en meng goed door. Laat minimaal een half uur staan (liever een uur) totdat het meel goed het vocht heeft opgezogen. Verwarm wat olie in een koekepan en giet er met een soeplepel beslag in. Na een paar min kun je, als het beslag goed gaar is de socca omdraaien. Bak vervolgens de andere kant ook bruin.

NB: Ik heb gemerkt dat er nogal wat verschil kan zitten tussen de verschillende merken kikkererwtenmeel. Van het ene merk kikkererwten meel heb je veel meer nodig om een dik beslag te krijgen. Is je beslag na een uur niet dik genoeg? Voeg dan wat extra kikkererwtenmeel toe.