Tagarchief: eivrij

Puur en Lekker Eten kookboek

cover ebook

Puur en Lekker Eten kookboek
Gezonde & makkelijke recepten door Nederlandse bloggers

Zoals je vast wel weet bestaat gezond eten niet alleen uit droge blaadjes sla en light producten. Het is ook niet de bedoeling dat je altijd trek hebt en je je daardoor slap en futloos voelt. En hoe kunnen nou die zogenaamde ‘slanke’ producten goed voor je zijn met al die E-nummers en chemische stoffen?

De oplossing: gezond, makkelijk en lekker

Echt gezonde voeding is juist het eten van zoveel mogelijk onbewerkte producten die de natuur ons biedt. Dit geeft je de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te worden en te blijven. Bewust bezig zijn met gezonde voeding is een hele leuke ontdekkingsreis, maar blijft vaak een uitdaging.

Een druk leven, veel verplichtingen en klein budget kunnen letterlijk roet in het eten gooien! Soms heb je echt geen tijd om een gezonde maaltijd klaar te maken. Daarnaast is het een kunst om gezond te combineren met lekker! En het liefst ook niet te ingewikkeld of tijdrovend.

Maak het jezelf makkelijk!

Gezond en lekker eten is een feest en daarom heb ik samen met nog 10 enthousiaste food en health bloggers meer dan 100 van onze recepten voor je verzameld. Het resultaat: een prachtig boek met meer dan 100 unieke recepten.

Met dit kookboek nemen we je mee op avontuur en laten we je zien dat gezond en lekker eten niet ingewikkeld of tijdrovend is. Al deze heerlijke recepten zitten boordevol voedingsstoffen en smaken ook nog eens ontzettend lekker! Net gestart of al wat langer bezig? Voor jezelf of voor een heel gezin? Paleo, lowcarb, vega of orthomoleculair? Het maakt niet uit! Je vindt zeker voor ieder wat wils in dit boek. Allemaal recepten boordevol goede voedingsstoffen. Je hoeft niet meer elke dag dezelfde maaltijden klaar te maken omdat je inspiratie op is!

De heerlijkste recepten op een rij

Van soepen, brood en muffins tot taarten, salades en ovenschotels. In dit kookboek staan recepten voor ieder moment van de dag. De gerechten staan snel op tafel, zodat je niet uren in de keuken hoeft te staan.

puur en lekker eten collage2

Wat dacht je van heerlijke quinoa risotto, frisse frambozenijsjes of bijzondere peren citroen muffins met tijm? Alle recepten zijn gemaakt met pure ingrediënten en bevatten geen chemische toevoegingen. Bij ieder recept staat bovendien aangegeven of het vrij van gluten, suiker of zuivel is. Zo kun je direct zien of iets binnen jouw leefstijl past.

Ontdek dat gezond eten niet saai of moeilijk hoeft te zijn met dit mooie kookboek dat vol met gezonde, pure, natuurlijke en lekkere recepten staat.

Hoe bestellen?

Dit prachtige kookboek is nu te bestellen voor de introductieprijs van maar €9,95 (geldig van 1 tot 15 mei). Na die tijd kost het €16,50. Klik op onderstaande button en je komt direct in het betaalscherm, vergeet niet de kortingscode INTRO in te voeren.  Na betaling kun je het E-book downloaden.

Puur en lekker - sale button introprijs

Tip: neem ook eens een kijkje op onze website www.puurenlekkereten.nl voor enkele voorbeeld recepten uit het boek of neem eens een kijkje in de inhoudsopgave. Wat ga jij als eerste koken?

Inhoudsopgave

Veel kookplezier!

 

Quinoa sushi & nori groente wraps

sushi (6)

Ook deze maand doe ik weer mee met de receptenruil van de Food & Health bloggers groep waar ik in zit. Dit keer mocht ik een recept uitzoeken van Resi Jilisen. Resi is voedingscoach, geeft workshops, smoothie classes en high tea’s en haar prachtige blog Natuurlijk Resi heeft recentelijk haar eerste verjaardag gevierd. Ik kan alleen maar zeggen: ga vooral zo door! Natuurlijk Resi staat namelijk vol met heerlijke vegetarische en/of veganistische gerechten en rawfood en ingrediënten als suiker, tarwe en koemelk vind je hier niet terug.

Toen ik zat te speuren tussen Resi’s gerechten viel mijn oog gelijk op een paar prachtige foto’s van nori groente wraps en besloot die dan ook te maken (samen met haar heerlijke notenspread). Omdat ik nog een bakje gekookte quinoa in de koelkast had staan besloot ik er tevens wat quinoa sushi te maken.

Toegeven, het is even priegelen maar dan heb je ook wel wat. Een heerlijke gezonde lunch, een (borrel) hapje / tussendoortje of gecombineerd met bijvoorbeeld een kopje soep voor een lekker diner. Heerlijk fris en knapperig door de rauwe groente, zoutig door de nori en zoetig door de notenspread. Smullen geblazen!

Ingrediënten

Nori groente wraps

  • norivellen (te koop bij Puur Mieke)
  • groente (paprika, alfalfa, komkommer, tomaatjes, radijs, wortel etc.)
  • notenspread (zie hieronder)

Notenspread

  • 75 gr rauwe cashewnoten, amandelen of macadamia’s (een paar uur geweekt in lauw water)
  • sap van een halve biologische citroen
  • snufje Keltisch zeezout

Quinoa sushi

  • norivellen (te koop bij Puur Mieke)
  • gekookte quinoa
  • groente (paprika, alfalfa, komkommer, tomaatjes, radijs, wortel etc.)
  • (gerookte) zalm (optioneel)

Handig om te hebben

  • sushimatje

Hoe maak je het

Notenspread

Laat de cashewnoten een paar uur weken in lauw water. Spoel de noten af onder de kraan. Pureer de noten, het citroensap en een snufje Keltisch zeezout tot een pasta (dit kan in de keukenmachine, in de blender of met de staafmixer).

Nori groente wraps

Snij de groente in (kleine) reepjes. Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Strijk de notenspread uit op het voorste deel van het vel (totdat ongeveer 1/3 van het vel bedekt is). Verdeel wat groente over de notenspread. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

Quinoa sushi

Spoel de quinoa af en kook in een minuut of 8 gaar. Snij de groente in (kleine) reepjes. Leg een norivel op een groot bord of snijplank. Verdeel wat quinoa over het norivel en verdeel daar – op het voorste deel van het vel – vervolgens wat groente over. Rol het norivel vervolgens voorzichtig op (tip: gebruik hiervoor een sushimatje). Het laatste randje norivel even bevochtigen met wat water zodat de wrap mooi dicht blijft plakken. Eet smakelijk!

sushi (5)

PS: Neem ook eens een kijkje op de andere blogs: Oerkracht Voedingsadvies, Barbara Eet, Candy in Wonderland, Paleo Feest, Leef Bewust Gezond, Puur Homemade, Project Gezonder, Kinderen kunnen prima anders etenDe Voedzame Keuken, De Bakparade, OergezondPuurGenieten, Lekker eten met Linda, Puur en Lekker Leven, Personal Foodcoaching, Voedingspraktijk Pure Energy, EetPaleo, Superfoodmama, Oerspronkelijk, Mind Your Feed, Natuurlijk Resi, ge-zonder.nl, zijeetook, Eetspiratie, Paleo made simple, Paleo-Lifestyle, Puur Wilma, PraktijkvanUnen, Paleo2go, proevenmetliefde,

 

Spelt kokosbrood

spelt kokosbrood (3)

Een heerlijk stevig en voedzaam brood met een lekkere crunch door de kokosrasp. Het grote voordeel is tevens dat het brood zonder gist en ei gebakken is. Heerlijk met wat  abrikozenjam, chocoladepasta, notenpasta of bijvoorbeeld een plakje geitenkaas en avocado. Jummie jummie!

Ingrediënten

  • 280 gr volkoren speltmeel (voor een glutenvrije variant gebruik je bijv. boekweitmeel)
  • 120 gr kokosrasp
  • 300 ml amandelmelk
  • 75 gr honing
  • 75 gr kokosolie + extra om in te vetten
  • 2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 2 tl kaneel
  • merg van 1 vanillepeul (of 1 tl vanille extract)

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten goed door elkaar tot een mooi, vrij dik deeg, dit kan met een handmixer of in de keukenmachine. Vet een cakevorm in met kokosolie (tip: om het brood gemakkelijk uit de vorm te halen leg ik altijd nog een bakpapiertje op de bodem). Doe het deeg in de cakevorm en bak het brood in 50 á 60 min gaar. Laat het brood nog een half uurtje afkoelen voordat je het aansnijdt. Eet smakelijk!

Lijnzaad-wortel crackers

lijnzaad wortel crackers (1)

Met dit recept maak je heerlijk voedzame en gezonde crackers. Het is een echte ‘powersnack’ waar ook kinderen dol op zijn. De crackers bevatten vanwege het lijnzaad en de pitten de goede omega-3-vetzuren en ook nog eens vitaminen en mineralen door de wortel. Bijkomend voordeel is ook nog eens dat ze – in tegenstelling tot gewone crackers – de bloedsuikerspiegel niet snel doen stijgen en gluten-, lactose-, ei- en suikervrij zijn. Lekker én gezond dus! Zelf maak ik ze in de droogoven/dehydrator (de crackers zijn dan RAW) maar in een gewone oven kan het ook.

Ingrediënten (1 á 1,5 bakplaat)

  • 80 gr gebroken lijnzaad
  • 40 gr lijnzaad, heel
  • 450 gr geraspte wortel
  • 50 gr pompoenpitten
  • 50 gr zonnebloempitten
  • ongeveer 185 ml water

Hoe maak je het

Gewone oven

Verwarm de oven op 150 graden. Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg het water toe en roer door (alle zaadjes moeten vochtig zijn, indien nodig kun je een klein beetje extra water toevoegen). Laat 10 minuten wellen zodat de zaadjes het water opnemen en roer er vervolgens de wortelrasp door. Beleg een bakplaat met bakpapier. Schep het ‘deeg’ op de bakplaat en spreid goed uit. Bak de crackers in ongeveer 30 min droog en knapperig (hoe dunner hoe sneller de crackers klaar zijn). Tip: haal de crackers halverwege even uit de oven en snij ze – met een scherp (pizza)mes – in stukken (of breek de crackers na het bakken in stukken).

Droogoven / dehydrator (voor RAW crackers)

Meng alle droge ingrediënten in een kom. Voeg het water toe en roer door (alle zaadjes moeten vochtig zijn, indien nodig kun je een klein beetje extra water toevoegen). Laat 10 minuten wellen zodat de zaadjes het water opnemen en roer er vervolgens de wortelrasp door. Beleg een lade van de dehydrator met teflon papier (of met gewoon bakpapier) en schep het ‘deeg’ erop, spreid goed uit. Bak de crackers in ongeveer 4 uur (op 57 graden) tot ze echt helemaal droog en knapperig zijn (hoe dunner hoe sneller de crackers klaar zijn). Tip: haal de crackers halverwege even uit de oven en snij ze – met een scherp (pizza)mes – in stukken (of breek de crackers na het bakken in stukken).

 

Zuivelvrije peren-cheesecake (RAW)

zuivelvrije peren cheese cake

Hieperdepiep hoera! Vandaag alweer 31 jaar! En als je jarig bent, mag een verjaardagstaart natuurlijk niet ontbreken. Lang hoefde ik dit jaar niet na te denken over de taart. Sinds ik de zuivelvrije cheesecake heb ontdekt grijp ik elke feestelijke gelegenheid aan om deze taart te maken. Na de variant met aardbeien leek het me nu wel lekker om peren te gebruiken en een gedeelte van de noten in de bodem te vervangen door hennepzaadjes. Het resultaat is wederom een ontzettend lekkere taart. Vol goede vetten en eiwitten uit de cashewnoten en hennepzaadjes. Cashewnoten en hennepzaadjes zijn namelijk een goede bron van omega-3 vetzuren (omega-3 vetzuren zijn de gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en het bloed). Deze taart voedt dus, in plaats van te vullen. Extra genieten dus, als je bedenkt dat deze taart niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens heel erg gezond voor je is. Let wel op dat – omdat het zo’n voedzame taart is – een klein stukje genoeg is.

Ingrediënten (voor een kleine springvorm van 18 cm = 12 personen )

Bodem

  • 50 gr rauwe amandelen (paar uur geweekt in water)
  • 50 gr hennepzaadjes (paar uur geweekt in water)
  • 2 el rauwe cacaopoeder
  • 150 gr verse zachte dadels (ontpit)

Vulling (de cheese laag)

  • 100 gr kokosolie
  • 300 gr rauwe cashewnoten (paar uur geweekt in water)
  • sap van een biologische citroen
  • merg van 1 vanillepeul
  • 120 gr honing

Topping

  • 6 peren
  • 2 el honing

Hoe maak je het

Bodem

Bedek de bodem van de springvorm met bakpapier. Spoel de geweekte amandelen en het hennepzaad af in een vergiet en hak vervolgens fijn in de keukenmachine. Voeg de dadels (ontpit) en de rauwe cacaopoeder toe en mix tot een mooi deeg. Bedek de bodem van de springvorm met het deeg (omdat het deeg wat plakkerig is, is het handig je handen een beetje nat te maken, of de bolle kant van de lepel te gebruiken).

Vulling (de cheese laag)

Hak vervolgens de geweekte cashewnoten fijn in de keukenmachine. Voeg vervolgens de kokosolie, honing, de vanille en het citroensap toe. Mix het geheel tot een gladde, romige massa. Giet de vulling in de vorm en verdeel over de bodem.

Topping

Pureer de peren – samen met de honing –  met de staafmixer. Giet de puree in de vorm en verdeel over de vulling.

Tot slot

Zet de taart in de vriezer om op te stijven en zet hem voor gebruik in de koelkast, de ideale temperatuur is eigenlijk tussen vriezer en koelkast in. Eet smakelijk!

Courgette spaghetti met pesto en ovengeroosterde tomaatjes

courgette spaghetti

Dit recept was volgens mij het eerste recept dat ik anderhalf jaar geleden op mijn blog plaatse. Inmiddels heb ik het al vele malen gemaakt maar nog altijd kan ik er enorm van genieten!

Ingrediënten (2 personen)

  • 2 courgettes
  • 1 bakjes cherry tomaatjes
  • 1 basilicum plant (pot)
  • zakje pijnboompitjes (60 gr)
  • 1 teentjes knoflook
  • extra vierge olijfolie
  • peper

Hoe maak je het  (40 min)

Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier. Halveer de tomaatjes. Leg ze op de bakpapier, besprenkel met olijfolie en rooster ze een half uurtje op 180 graden (houd ze wel in de gaten). Doe de basilicum(blaadjes) samen met de helft van de pijnboompitjes, de knoflook en een flinke scheut olijfolie in de keukenmachine. Maal tot een pesto en breng op smaak met wat vers gemalen peper en Keltisch zeezout. Schil de courgettes en maak met een julienne schiller of spirelli spaghetti slierten, stop als je bij de zaadjes komt. Roer de pesto door de (rauwe) courgette spaghetti. Serveer de spaghetti met de geroosterde tomaatjes en de andere helft van de pijnboompitjes.

Tip: wist je dat je ook heel goed pesto kunt maken van bijvoorbeeld rucola, spinazie of palmkool? Voor deze lekkere varianten mix je in plaats van basilicumblaadjes dus wat rucola, verse spinazie of palmkool samen met een scheut extra vierge olijfolie, wat pijnboompitjes, een teentje knoflook en wat peper tot een mooie glad mengsel in de keukenmachine. Of voeg eens wat rasp van de schil van een biologische citroen toe voor een lekkere frisse pesto!

Knapperige chocoladekoekjes

choco koekjes glutenvrij (4)

Wat is er nou leuker dan op zondagmiddag samen met dochterlief chocoladekoekjes bakken? Oke, het opeten natuurlijk en dat is in dit geval ook helemaal niet zo erg. Ten eerste omdat de koekjes hartstikke lekker zijn en ten tweede omdat ze naast gluten-, zuivel- en eivrij ook nog eens vrij zijn van geraffineerde suikers. Nadeel is daarom wel dat het maken iets lastiger gaat dan gewone (niet glutenvrije) koekjes om dat amandelmeel heel snel brokkelt maar een beetje ‘klungelen’ in de keuken en de wachttijd (het deeg moet even rusten in de koelkast) zijn het meer dan waard! Heerlijke pure chocoladekoekjes die (in tegenstelling tot de chocoladekoekjes uit de supermarkt) niet naar suiker maar naar chocolade smaken. Ondanks dat de koekjes dus niet zo zoet zijn was ook dochterlief gek op de koekjes, ze kon er geen genoeg van krijgen. Mocht je zelf nou wel van wat zoetere koekjes houden, dan zou je bijvoorbeeld wat kokosbloesemsuiker kunnen toevoegen.

Ingrediënten (1 bakplaat)

  • 50 gr amandelmeel
  • 100 gr rijst- of boekweitmeel (of gebruik voor een niet glutenvrije variant speltmeel, dan zijn de koekjes iets minder brokkelig en knapperiger)
  • 100 gr zachte Medjool dadels
  • 50 gr kokosolie
  • 20 gr rauwe cacaopoeder
  • 25 gr blanke amandelen, fijn gehakt
  • 2 el honing
  • 1 tl wijnsteenbakpoeder

Hoe maak je het

Maal de dadels fijn in de keukenmachine. Voeg vervolgens de andere ingrediënten toe en mix tot een mooie deegbal (het kan iets brokkelig zijn). Laat het deeg een (half) uurtje opstijven in de koelkast zodat je er gemakkelijker mee kunt werken, anders plakt het nogal. Verwarm de oven voor op 175  graden. Rol het deeg uit tot ongeveer een halve cm dik en steek met een vormpje figuurtjes uit het deeg. Leg de koekjes op een bakplaat (met bakpapier) en bak de koekjes in ongeveer 15 min knapperig. De koekjes moeten wel eerst even afkoelen, voordat ze knapperig worden. Eet smakelijk!

Havermoutkoeken

6tag_040215-150118

Als je op zoek gaat naar een recept voor gezonde en/of suikervrije koekjes kom je ze geheid tegen: havermoutkoekjes. Deze koekjes zijn gezond en heel erg lekker. Waarom ze zo gezond zijn? Havermout is erg voedzaam en zit boordevol vitamines en mineralen. Het grote voordeel is bovendien dat het veel langzame koolhydraten bevat, waardoor het langer voor een verzadigd gevoel zorgt. Ook zit het boordevol vezels, wat goed is voor een goede darmwerking/stoelgang. Vezels vormen namelijk een smeermiddel in de darmen waardoor de vertering van voedsel veel beter verloopt. Het eten van havermout kan er dus voor zorgen dat je stofwisseling en spijsvertering worden geoptimaliseerd.

Naast dat havermoutkoekjes dus ontzettend gezond (en lekker) zijn, zijn ze ook nog eens super makkelijk te bereiden. Snel aan de slag dus!

Ingrediënten (8 koeken)

  • 125 gr havermout
  • 1 banaan
  • klein handje (wal)noten
  • klein handje rozijntjes, ongezwaveld en ongezoet
  • 1/2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 1 tl kaneel
  • 25 gr kokosbloesemsuiker
  • 25 gr kokosolie

Hoe maak je het (10 min + 25 min baktijd)

Meng alle ingrediënten door elkaar in de keukenmachine totdat je een smeuïge deegbal hebt. Tip: voeg de rozijnen en walnoten als laatste toe, dan blijven ze lekker grof. Heb je geen keukenmachine, met de hand mengen kan ook (prak dan wel eerst de bananen even fijn). Het is een vrij plakkerig deeg, dus het is handig als je het deeg een half uurtje laat rusten in de koelkast, dan wordt het minder plakkerig. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden. Je kunt nu twee dingen doen: voor mooie ronde koeken rol je het deeg uit en steekt er vervolgens met een uitsteekring rondjes uit. Voor ‘rustieke’ koeken vorm je balletjes van het deeg en drukt deze vervolgens plat op de bakplaat (bekleed met bakpapier). Bak de koekjes in ongeveer 20 min goudbruin. Wil je de koekjes knapperig, draai ze dan om en laat ze nog 5 minuurtjes bakken. Eet smakelijk!

Vegan wortel-notencake

wortel-notentaart (1)

Hierbij een lekker taartje naar recept van Puur Homemade. Door de dadels en de bananen mis je de suiker helemaal niet, het taartje is heerlijk zoet en de wortels en het sinaasappelsap maken het taartje heerlijk klef. Jammie jammie!

INGREDIËNTEN – 12 personen (ik heb een brownievorm van 20×30 cm gebruikt)

  • 250 gr rijstmeel
  • 2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 2 tl kaneel
  • 40 gr ongezouten walnoten
  • 40 gr bruine ongezouten amandelen (met vlies)
  • 120 gr kokosolie + extra om in te vetten
  • 150 gr verse/zachte dadels
  • 200 gr (winter)wortels
  • 3 bananen
  • 200 ml sinaasappelsap
  • geraspte kokos (voor garnering)

HOE MAAK JE HET (15 min + 30 á 45 min baktijd)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Rasp de wortels fijn (met de hand of in de keukenmachine), bewaar in een schaaltje. Doe alle droge ingrediënten (meel, bakpoeder, kaneel) in een grote kom en meng goed. Hak de walnoten en de amandelen een beetje fijn. Snij de banaan en de dadels samen met de kokosolie fijn in de keukenmachine (of gebruik een staafmixer). Voeg vervolgens het sinaasappelsap en het banaan/dadel/kokosolie mengsel toe aan de droge ingrediënten. Goed mengen tot een mooi beslag (het blijft een vrij dik beslag). Roer er tot slot het wortelrasp en de gehakte noten door en roer nog even goed door. Vet de bakvorm in met kokosolie en bekleed met bakpapier (dan gaat de cake straks heel gemakkelijk uit de vorm). Schep het beslag in de bakvorm en bak de cake in ongeveer 30 á 45 min gaar. De cake even laten afkoelen voordat je hem uit de vorm haalt. Strooi er bij voor het serveren wat geraspte kokos over.

Appeltaartje (RAW)

appeltaartje (RAW) (4)

Op bijna elk blog dat ik volg staan wel een aantal recepten voor rauwe taarten. Alhoewel je natuurlijk eindeloos kunt variëren is de basis vaak wel hetzelfde: een bodem van noten en dadels (of abrikozen), een creme-laag van noten (die je eerst een nacht laat weken) en een topping van vers fruit. Omdat ik vandaag geen tijd had om de noten een paar uur te laten weken, maar wel zin had in een (rauwe) taart besloot ik eens iets anders te proberen. Een tijdje geleden las ik een recept waarin bananen gebruikt werden voor de tussenlaag en dus gingen dochterlief en ik met dat idee aan de slag…

Ingrediënten (voor een klein taartje voor 4 á 5 personen)

Bodem

  • 75 gr amandelen (ongebrand en ongezouten)
  • 75 gr zachte dadels (zonder pit)
  • 10 gr (gebroken) lijnzaad

Tussenlaag

  • 2 bananen
  • 1 tl citroensap

Toplaag

  • 2 grote appels
  • 1 tl citroensap
  • 1 tl kaneel

Hoe maak je het

Maal de amandelen, dadels en het lijnzaad fijn in een keukenmachine. Bekleed een kleine springvorm (16 cm) met bakpapier. Verdeel het amandel/dadel/lijnzaad mengsel over de bodem en druk goed aan. Prak de bananen en roer er 1 tl citroensap door. Verdeel over de bodem. Rasp de appels (met schil) boven een vergiet en druk het sap uit de appels (vang het sap op voor een heerlijk glas verse appelsap!). Meng 1 tl citroensap en 1 tl kaneel door de appels en verdeel het appelmengsel over de vorm. Laat het taartje minimaal 1 uur opstijven in de koelkast. Eet smakelijk!