Auteursarchief: dayennebos

Over dayennebos

Ik ben Dayenne Bos en onder het motto “het hele gezin vrij van gluten, koemelk en geraffineerde suiker!” probeer ik elke ochtend, middag en avond iets gezond, verantwoords maar vooral ook iets lekkers op tafel te zetten. Mijn uitgangspunt is dat iedereen gemakkelijk, snel en niet al te dure gezonde gerechten moet kunnen maken. Kortom, geen excuses en de keuken in (in plaats van veel te dure en ongezonde kant-en-klaar en afhaal maaltijden).

Hartige ontbijt (of lunch) bowl

Hartige ontbijt bowl II (4).JPG

Ik schreef laatst al dat ik tegenwoordig helemaal ‘into the bowls’ ben. Want zeg nou zelf, zo’n kom vol verschillende kleuren ziet er toch prachtig uit? Deze ontbijt bowl zit bomvol eiwitten, gezonde vetzuren, vitaminen, mineralen en vezels. Alles voor een energiek begin van de dag!

Ingrediënten – 2 personen

  • 1 avocado
  • 200 gr cherrytomaatjes
  • 1/2 komkommer
  • 2 handjes spinazie of sla melange
  • 100 gr biologisch, duurzaam gevangen gerookte zalm (Liever vegetarisch? Geitenkaas kan ook)
  • 4 eieren
  • 2 el rijstmelk
  • snuf Keltisch zeezout
  • versgemalen peper
  • kokosolie of ghee, om in te bakken

Hoe maak je het

Snij de avocado doormidden en halveer de tomaatjes. Snij de komkommer in de lengte doormidden en vervolgens in halve maantjes. Leg in iedere kom een hand spinazie en verdeel ook de tomaatjes, komkommer en zalm over de bowls. Klopt de eieren samen met de rijstmelk los in een kommetje. Doe dit niet te lang, de eidooiers en eiwitten hoeven niet helemaal gemengd te zijn. Breng op smaak met wat Keltisch zeezout en versgemalen peper. Verhit op middelhoog vuur 1 el kokosolie of ghee in een koekenpan. Draai het vuur laag als de pan goed warm is. Voeg de eieren toe en laat de eieren langzaam stollen. Op het moment dat het ei aan de rand van de pan begint te stollen, roer je met een spatel het ei van de rand naar het midden. Zet, als het ei voor de helft gaar is, het vuur uit. De pan heeft namelijk nog genoeg warmte om het ei verder gaar te laten worden. Schep de eieren in de bowl en leg tot slot de halve avocado in het midden. Geniet ervan!

NB: de laatste tijd probeer ik de inname van dierlijke producten te beperken. Dit gerecht is echter favoriet bij man en dochterlief en ik wilde het – ondanks het gebruik van eieren en zalm – toch met jullie delen. Liever een vegan ontbijtbowl? Voeg dan een handje rauwe noten toe voor de eiwitten en gezonde vetzuren. Meer weten over een vegan eetpatroon? Klik [HIER]

 

Een vegan eetpatroon

vegan lunch bowl

Graag vertel ik jullie in deze blog wat meer over een vegan eetpatroon, iets wat ik de afgelopen maanden steeds vaker overweeg.

Tegenwoordig is er steeds meer bekend over dat vlees (en andere dierlijke producten) eten helemaal niet zo gezond is als altijd gedacht werd. Bovendien draagt het nuttigen van vlees (en andere dierlijke producten) bij aan de opwarming van de aarde door de hoge CO2uitstoot en zorgt het voor onnodig dierenleed. Steeds meer mensen eten dan ook vegetarisch of zelfs veganistisch.

Bij een veganistisch eetpatroon eet je geen dierlijke producten meer. Geen vlees en vis, maar ook geen eieren en zuivel. Kortom, je eet alleen nog maar plantaardige producten. Dit klinkt misschien wat extreem, maar er zijn talloze studies die de gezondheidsvoordelen van een uitgebalanceerd plantaardig eetpatroon benadrukken.

Zelf eet ik sinds mijn jeugd geen vlees meer en de afgelopen maanden is vis daar al bijgekomen. Ook ben ik andere dierlijke producten – zuivel, eieren, honing – beperkter gaan gebruiken. Geheel vegan eet ik dus (nog) niet, vooral eieren vind ik nog moeilijk te laten staan. Wel koop ik alleen biologische dierlijke producten omdat ik het heel belangrijk vind dat het dierenleed enigszins beperkt blijft.

Natuurlijk moet iedereen voor zichzelf weten of een vegan eetpatroon bij hem/haar past (want uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je gezond en gelukkig bent, en dat doet ieder op zijn eigen manier). Toch vind ik het fijn om mensen bewust te maken van het feit dat het prima mogelijk is om al je voedingsstoffen binnen te krijgen via plantaardige voeding. Al moet je bij een veganistisch eetpatroon wel goed opletten dat er geen tekorten ontstaan. Extra moet er bijvoorbeeld gelet worden op het eten van voldoende eiwit, omega-3 vetzuren, vitamine B12, calcium, zink en ijzer.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. De volgende plantaardige producten bevatten veel eiwitten, zorg dat je daar iedere dag iets van eet:

  • Bonen en peulvruchten, het liefst gecombineerd met granen om een hoge biologische beschikbaarheid te halen (de biologische waarde van eiwit geeft aan hoeveel lichaamseiwit door 100 gram voedingseiwit wordt aangemaakt). Ideale combi is bijvoorbeeld hummus of tahin op (glutenvrij) brood. De aanbevolen hoeveelheid peulvruchten is 30 gram per maaltijd.
  • Paddenstoelen, zoals champignons, shiitake en oesterzwammen. De aanbevolen hoeveelheid paddenstoelen bedraagt 250 gr per maaltijd.
  • Noten, zaden en pitten zijn een lekker vieruurtje. Het liefst vers, ongebrand en ongezouten. De aanbevolen hoeveelheid noten is een handje (40 gr) per dag. De aanbevolen hoeveelheid zaden en pitten is 100 gr per dag.
  • Groene (blad)groentes, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en paksoi.
  • Volkoren (glutenvrije) granen.
  • Kiemgroenten, algen, zoete aardappels en avocado’s.
  • Plantaardige proteïnepoeder, bijvoorbeeld bruine rijst proteïne.

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en hebben een aantal belangrijke functies. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van de hersenen, hebben een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, bevorderen een gezond zenuwstelsel, activeren ons afweersysteem, remmen ontstekingen, ondersteunen de longfunctie, houden gewrichten soepel, zijn goed voor het geheugen en zorgen voor algehele vitaliteit. De bekendste omega-3-vetzuren zijn docasahexaan (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere algenoliesupplementen, lijnzaad(olie), chiazaad en (wal)noten(olie). Van deze plantaardige producten is algenolie de enige die aanzienlijke hoeveelheden van het vetzuur DHA bevat, wat door veel mensen niet efficiënt kan worden aangemaakt. Suppletie met DHA is daarom verstandig, vooral voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen.

Vitamine B12 zorgt voor de bescherming van zenuwcellen en voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is het van belang voor een goede weerstand. B12 speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, verbetert het geheugen en concentratievermogen en draagt bij aan de energievoorziening. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, is een supplement (zuigtablet of druppels) essentieel als je geen dierlijke producten eet.

Calcium. Hoewel de commercials ons lange tijd anders hebben verteld, is dierlijke zuivel zeker niet noodzakelijk voor de opname van calcium. We kunnen prima in onze calciumbehoefte voorzien door het eten van plantaardige voedingsmiddelen als groene bladgroenten (spinazie, paksoi, romeinse sla, andijvie), zeegroenten (zeekraal, nori, kelp), broccoli, spruitjes, asperges, avocado, boerenkool, zaden, pitten en noten, boekweit, waterkers, kool en radijs.

Vitamine D voorkomt botontkalking en zorgt voor de opbouw van botten en tanden. Het stimuleert en reguleert het immuunsysteem en maakt weerstandcellen aan. Vitamine D speelt een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, ondersteunt de stofwisseling en zorgt voor een positieve stemming. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt en vijftien minuten zon op gezicht en armen is vaak al genoeg. Naast zonlicht , vormen vooral dierlijke producten (vette vis en oesters, eieren, boter en lever) bronnen van vitamine D. Een supplement is – zeker in de wintermaanden – dan ook aan te raden bij een veganistisch eetpatroon.

Zink is nodig voor het groei-, vernieuwing- en helingsproces van de weefsels. Het zorgt voor gezonde botten, haar en huid en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Ook draagt zink bij aan de vruchtbaarheid. Plantaardige bronnen voor zink zijn volkoren (glutenvrije) granen, peulvruchten, zaden en noten. Eet je veel zoetigheid, dan is het nuttigen van extra zink wenselijk.

IJzer ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan onze energievoorziening. Plantaardige bronnen van ijzer zijn: (glutenvrije) volkorengranen, broccoli, gedroogd fruit, bonen, erwten en sperziebonen. Zorg dat deze producten dus voldoende voorkomen in een vegan eetpatroon. Altijd gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, dan wordt ijzer beter opgenomen.

Tot slot is het belangrijk rekening te houden met fytinezuur, wat in de meeste granen voorkomt, evenals in peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur is een zogenaamde “antinutriënt” en is niet direct giftig voor een mens, maar remt wel de opname van mineralen (vooral van calcium, magnesium, ijzer en zink) en de absorptie van eiwitten, waardoor tekorten kunnen ontstaan. Omdat je als veganist gemiddeld meer voedingsmiddelen eet die fytinezuur bevatten, is het goed om daar rekening mee te houden. Door granen, gedroogde peulvruchten, rauwe noten en zaden een paar uur in lauw water met een lepeltje citroensap te laten weken, wordt het fytinezuur afgebroken. Door het weken in water wordt een bepaald enzym, fytase, actief dat het fytinezuur afbreekt. 

Power pancakes

power pancakes

Met deze ‘power pancakes’ ben je verzekerd van een goede portie energie om het beste uit de dag te halen. Geniet ervan!

Ingrediënten – 2 personen / 4 pancakes

  • 2 el boekweitmeel
  • 60 gr havermout
  • 2 tl lacumapoeder (optioneel)
  • 1 el geraspte kokos
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • snuf Keltisch zeezout
  • 1/2 tl wijnsteenbakpoeder
  • 2 eieren
  • 200 ml rijstmelk
  • kokosolie, om in te bakken

Hoe maak je het

Meng de droge ingrediënten in een kom (meel, havermout, lacumapoeder, kokos, lijnzaad, zout en wijnsteenbakpoeder). Voeg de eieren en melk toe en mix – met een handmixer – tot een glad beslag. Laat vijf minuten rusten. Verwarm ondertussen wat olie in de pan. Bak de pancakes op middelhoog vuur aan beide kanten bruin. Lekker met wat kokosyoghurt en bosbessen!

Boekweitpoffertjes

POFFERTJES (3).JPG

Een oudhollandse lekkernij in een verantwoord jasje. Mooi bruin en een beetje knapperig van buiten, zacht van binnen, yum yum!

Ingrediënten 30 à 40 stuks

  • 350 g boekweitmeel
  • 500 ml rijstmelk
  • 50 g kokosolie, gesmolten + extra om in te bakken
  • 3 el honing (optioneel)
  • snuf Keltisch zeezout
  • 3 grote eieren, op kamertemperatuur

Meng in een grote kom met een garde meel, rijstmelk, gesmolten kokosolie, honing en zout goed door elkaar. Splits de eieren. Het eiwit doe je in een mengkom, het eigeel gebruiken we niet. Klop de eiwitten stijf met een handmixer. Spatel de eiwitten dan voorzichtig door het meelmengsel. Is het beslag te dik, voeg dan wat extra rijstmelk toe. Verhit een poffertjespan en smeer de ‘kuiltjes’ in met kokosolie. Vul ze voor de helft met het beslag. Een spuitzak of -fles is handig hiervoor. Laat de onderkant bruin worden. Zet het vuur niet te hoog want de poffertjes hebben de tijd nodig om gaar te worden. Keer de poffertjes met een vork voorzichtig om als de bovenkant wat droger wordt.

Chocolade-bananencake

IMG_5934.JPG

Pas op! Deze chocolade-bananencake is eigenlijk veel te lekker om het bij een plakje te houden. Al hoewel je van deze cake best een tweede plakje kunt nemen. Zelfs zonder schuldgevoel. Hij is gezoet met banaan en bevat verder geen suikers, ook geen ‘natuurlijke’ suikers als honing en kokosbloesemsuiker. Want hoewel dat gezonde(re) keuzes zijn, ze blijven natuurlijk wel een vorm van suiker waar ik – zeker vanwege de mee-etende peuter – beperkt gebruik van wil maken.

Ingrediënten

  • 60 g amandelmeel
  • 60 g kokosmeel
  • 80 g kokosolie
  • 4 bananen
  • 4 eieren
  • 100 ml amandelmelk
  • 1 flinke tl wijnsteenbakpoeder
  • 2 tl vanille-extract
  • 4 el cacaopoeder
  • snuf Keltisch zeezout
  • klein handje cacao druppels (ik gebruik de 100% cacao drops van Superfoodies)

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 en vet een cakeblik in. Tip: leg een bakpapiertje op de bodem, dan komt de cake gemakkelijk uit de vorm. Meng de bananen, eieren, amandelmelk, kokosolie, vanille-extract in de keukenmachine tot een egale massa. Voeg het kokosmeel, amandelmeel, wijnsteenbakpoeder, cacaopoeder en een snuf Keltisch zeezout toe en mix tot glad beslag. Het beslag is vrij dik. Roer de cacao druppels door het beslag. Schep het beslag in de cakevorm en bak de cake in ongeveer 50 minuten gaar. Laat even afkoelen voor het serveren. Eet smakelijk!

Rode biet-frambozen smoothie bowl

smoothie bowl biet

Een smoothie is een snelle en gemakkelijke manier om te ontbijten. Omdat onze spijsvertering in de mond begint (door te kauwen op ons eten maken we spijsverteringsenzymen aan) raad ik echter wel aan om niet te vaak voor smoothies te kiezen, tenzij je er na het mixen nog ‘iets te kauwen’ aan toevoegt. Denk bijvoorbeeld aan wat gehakte noten, vers fruit, hennepzaad of geraspte kokos. Serveer je smoothie in een kom in plaats van een glas en eet in plaats van drink je smoothie.

Ingrediënten

  • 1 rode biet, kan rauw of gekookt
  • handje (bevroren) frambozen
  • 1 rijpe banaan
  • 200 ml amandel-, kokos of rijstmelk
  • 30 g plantaardig proteïne poeder, maar havermout kan ook

Topping naar keuze, bijvoorbeeld:

  • plakjes banaan
  • bosbessen
  • gehakte amandelen
  • chiazaad
  • geraspte kokos
  • muesli of granola

Hoe maak je het

Doe de ingrediënten voor de smoothie bowl in de blender en mix tot een gladde smoothie. Giet in een kom en top de smoothie met een topping naar keuze.

Variatietip: voeg wat acaïpoeder toe aan je smoothie bowl. De acaïbes bevat een hoge concentratie antioxidanten die het verouderingsproces vertraagt en de huid jong en gezond houdt!

 

Quinoa wafels met broccoli spread

quinoa wafels met broccoli pesto

Een recept uit mijn boek 100% Puur!

Ingrediënten

Quinoa wafels – 4 stuks

  • 50 g gepofte quinoa
  • 2 eiwitten
  • snuf Keltisch zeezout

Broccoli spread

  • 1 stronk broccoli, alleen de roosjes
  • 50 g hennepzaad
  • 1 teen knoflook
  • bosje verse basilicum
  • rasp van de schil van een biologische citroen
  • 2 el extra vierge olijfolie
  • versgemalen peper
  • snuf Keltisch zeezout

Hoe maak je het

Quinoa wafels

Verwarm de oven voor op 180 graden. Roer de gepofte quinoa en de eiwitten goed door elkaar. Vorm – eventueel met behulp van een uitsteekring – ronde wafels en bak deze in een minuut of 15 bruin en knapperig, halverwege even voorzichtig omdraaien.

Broccoli spread

Kook of stoom de broccoli in 5 á 6 minuten (beet)gaar. Maal alle ingrediënten in de keukenmachine tot een grove spread.

 

Ontbijtmuffins

ONTBIJT-MUFFINS (2)

Deze ontbijtmuffins zijn een lekker en voedzaam ontbijt. Ze voorzien je van een goede portie energie. Perfect voor een actieve dag. Met dit recept kun je 10 muffins maken, genoeg voor het hele gezin (als ontbijt zijn twee á drie muffins per persoon voldoende). Lekker met een groente (slowjuice) sapje of een (groene) smoothie!

Ingrediënten – 10 muffins

  • 50 g amandelmeel
  • 50 g havermout
  • 100 g boekweitmeel
  • 25 g (gebroken) lijnzaad
  • 10 g wijnsteenbakpoeder
  • 1 flinke tl kaneel
  • 2 rijpe bananen
  • 3 eieren
  • 150 ml kokos-, rijst- of amandelmelk
  • 2 el kokosolie
  • 2 handjes superfoods, noten, pitten en/of zaden (mix)

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een kom het amandelmeel, havermout, boekweitmeel, lijnzaad, wijnsteenbakpoeder en kaneel door elkaar. Mix de bananen samen met de eieren, melk en kokosolie tot een glad mengsel. Voeg nu het meel toe en mix tot een mooi beslag. Mix niet te lang, het is lekker als de havermout nog een beetje grof blijft. Schep het beslag in cupcakepapiertjes in een cupcakebakvorm. Bestrooi de vormpjes met wat superfoods, noten, pitten en/of zaden. Bak de muffins in 25 á 30 minuten gaar. Laat de muffins even 5 minuten afkoelen voordat je ze opeet.

Green lunch bowl

Green lunch bowl (3).JPG

Tegenwoordig ben ik helemaal gek van zogenaamde lunch ‘bowls’. Want zeg nou zelf, zo’n kom vol verschillende voedingsmiddelen ziet er toch heerlijk uit? Moeilijk en tijdrovend om te maken zijn ze niet. Zeg dus maar vaarwel tegen dat ‘bammetje-kaas’ in de lunchtrommel. Sta vanavond even een kwartiertje in de keuken en geniet morgen op je werk van een heerlijke voedzame maaltijd. De thuiswerkers/-blijvers maken de bowl natuurlijk gewoon op de dag zelf 😉

Ingrediënten – 2 personen

  • 150 gr zilvervliesrijst, quinoa, boekweit of gierst
  • 1 avocado
  • 1 komkommer
  • 2 handjes kiemen
  • 2 handjes gemengde slamelange
  • 2 eitjes
  • 2 el sesamzaadjes
  • extra vierge olijfolie
  • Keltisch zeezout

Hoe maak je het

Kook de rijst gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking. Kook ook de eitjes. Snij de komkommer in reepjes en de avocado in plakken. Serveer de rijst, groenten en ei in een kommetje. Breng op smaak met een goede drizzle extra vierge olijfolie, Keltisch zeezout en wat sesamzaadjes. Geniet ervan!

Natuurlijk kun je naar hartenlust variëren, dit is toevallig de bowl waar ik gisteren mee lunchte.

 

Pompoen-chocolade brokken

pompoen choco brokken.JPG

Noten, pitten en zaden. Vanwege de eiwitten en gezonde vetten een ideaal tussendoortje. Zelf ben ik gek op een handje macadamia’s, walnoten of amandelen maar sinds kort heb ik een nieuwe favoriet: pompoenpitten. Pompoenpitten zitten vol gezonde voedingsstoffen. Een handje pompoenpitten levert een goede hoeveelheid vetten, magnesium en zink. Ze zijn dan ook goed voor het hart en zouden bescherming bieden bij bepaalde vormen van kanker. Verder bevatten ze een aardige hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren, kalium, vitamine B2 (riboflavine), foliumzuur, voedingsvezels en antioxidanten.

Dan chocolade, een ander favoriet tussendoortje hier in huis. Maar dan natuurlijk wel echte, pure chocolade. Geen chocoladereep uit de supermarkt, waar melk(poeder), suiker en andere ‘rommel’ aan is toegevoegd. Zo snoepen we bijvoorbeeld graag van een Lovechock reepje, een reepje gemaakt van rauwe cacao. Rauwe cacao bevat – in tegenstelling tot geraffineerde chocolade – diverse vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en essentiële vetzuren. Ook lekker zijn de 92% repen van Vivani, die gezoet zijn met een beetje kokosbloesemsuiker. 92% is behoorlijk ‘puur’, maar de repen smaken verassend mild en romig. Puur genieten!

Het zal dan ook geen verassing zijn dat deze twee ingrediënten een heerlijk snackje opleveren, dat ook nog eens heel gemakkelijk te maken is. Een recept kun je het eigenlijk niet eens noemen…

Ingrediënten

  • 100 gr pompoenpitten
  • 80 gr pure chocolade (ik gebruikte de 92% reep van Vivani, gezoet met kokosbloesemsuiker)

Hoe maak je het

Smelt de chocolade (au bain marie). Roer de pompoenpitten door de gesmolten chocolade en stort het mengsel op een bakplaat (of groot bord) met bakpapier. Laat de chocolade in een paar uur stollen. Als de chocolade gestold is, breek je de plak in brokken. Bewaar de brokken in een afgesloten bakje in de koelkast. Geniet ervan!