Tegenwoordig is er steeds meer bekend over dat vlees eten helemaal niet zo gezond is als altijd gedacht werd. Bovendien draagt het nuttigen van vlees (en andere dierlijke producten) bij aan de opwarming van de aarde door de hoge CO2uitstoot en zorgt het voor onnodig dierenleed. Steeds meer mensen eten dan ook vegetarisch of zelfs veganistisch.

Eet je vegetarisch, dan eet je geen vlees en vis. Eet je veganistisch, dan eet je helemaal geen dierlijke producten meer. Geen vlees en vis, maar bijvoorbeeld ook geen eieren, zuivel en honing. Kortom, je eet alleen nog maar plantaardige producten. Dit klinkt misschien wat extreem, maar er zijn talloze studies die de gezondheidsvoordelen van een uitgebalanceerd plantaardig eetpatroon benadrukken. En een plantaardig eetpatroon is natuurlijk veel beter voor het welzijn van dieren en een stuk duurzamer. De vervuiling en belasting op het milieu (CO2-uitstoot en waterverbruik) van plantaardige voeding ligt vele malen lager dan bij de productie van dierlijke producten.

Zelf eet ik sinds mijn jeugd geen vlees meer en inmiddels is vis daar bijgekomen. Ook ben ik andere dierlijke producten – zuivel, eieren, honing – beperkter gaan gebruiken. Geheel vegan eet ik dus niet, vooral eieren vind ik nog moeilijk te laten staan. Wel koop ik alleen biologische dierlijke producten omdat ik het heel belangrijk vind dat het dierenleed en impact op het milieu enigszins beperkt blijft.

Natuurlijk moet iedereen voor zichzelf weten of een vegan eetpatroon bij hem/haar past (want uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je gezond en gelukkig bent, en dat doet ieder op zijn eigen manier). Toch vind ik het fijn om mensen bewust te maken van het feit dat het prima mogelijk is om al je voedingsstoffen binnen te krijgen via hoofdzakelijk plantaardige voeding. Al moet je bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon wel goed opletten dat er geen tekorten ontstaan. Extra moet er bijvoorbeeld gelet worden op het eten van voldoende eiwitten, omega-3 vetzuren, vitamine B12, calcium, zink en ijzer.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. De volgende plantaardige producten bevatten veel eiwitten, zorg dat je daar iedere dag iets van eet:

• Bonen en peulvruchten, het liefst gecombineerd met granen om een hoge biologische beschikbaarheid te halen (de biologische waarde van eiwit geeft aan hoeveel lichaamseiwit door 100 gram voedingseiwit wordt aangemaakt). Ideale combi is bijvoorbeeld hummus of tahin op (glutenvrij) brood. De aanbevolen hoeveelheid peulvruchten is 30 gram per maaltijd.
• Paddenstoelen, zoals champignons, shiitake en oesterzwammen. De aanbevolen hoeveelheid paddenstoelen bedraagt 250 gr per maaltijd.
• Noten, zaden en pitten zijn een lekker vieruurtje. Het liefst vers, ongebrand en ongezouten. De aanbevolen hoeveelheid noten is een handje (40 gr) per dag. De aanbevolen hoeveelheid zaden en pitten is 100 gr per dag.
• Groene (blad)groentes, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en paksoi.
• Volkoren (glutenvrije) granen.
• Kiemgroenten, algen, zoete aardappels en avocado’s.
• Plantaardige proteïnepoeder, bijvoorbeeld bruine rijst proteïne.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en hebben een aantal belangrijke functies. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van de hersenen, hebben een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, bevorderen een gezond zenuwstelsel, activeren ons afweersysteem, remmen ontstekingen, ondersteunen de longfunctie, houden gewrichten soepel, zijn goed voor het geheugen en zorgen voor algehele vitaliteit. De bekendste omega-3-vetzuren zijn docasahexaan (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere algenoliesupplementen, lijnzaad(olie), chiazaad en (wal)noten(olie). Van deze plantaardige producten is algenolie de enige die aanzienlijke hoeveelheden van het vetzuur DHA bevat, wat door veel mensen niet efficiënt kan worden aangemaakt. Suppletie met DHA is daarom verstandig, vooral voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen.

Vitamine B12 zorgt voor de bescherming van zenuwcellen en voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is het van belang voor een goede weerstand. B12 speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, verbetert het geheugen en concentratievermogen en draagt bij aan de energievoorziening. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, is een supplement (zuigtablet of druppels) essentieel als je geen dierlijke producten eet.

Calcium hoewel de commercials ons lange tijd anders hebben verteld, is dierlijke zuivel zeker niet noodzakelijk voor de opname van calcium. We kunnen prima in onze calciumbehoefte voorzien door het eten van plantaardige voedingsmiddelen als groene bladgroenten (spinazie, paksoi, romeinse sla, andijvie), zeegroenten (zeekraal, nori, kelp), broccoli, spruitjes, asperges, avocado, boerenkool, zaden, pitten en noten, boekweit, waterkers, kool en radijs.

Vitamine D voorkomt botontkalking en zorgt voor de opbouw van botten en tanden. Het stimuleert en reguleert het immuunsysteem en maakt weerstandcellen aan. Vitamine D speelt een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, ondersteunt de stofwisseling en zorgt voor een positieve stemming. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt en vijftien minuten zon op gezicht en armen is vaak al genoeg. Naast zonlicht , vormen vooral dierlijke producten (vette vis en oesters, eieren, boter en lever) bronnen van vitamine D. Een supplement is – zeker in de wintermaanden – dan ook aan te raden.

Zink is nodig voor het groei-, vernieuwing- en helingsproces van de weefsels. Het zorgt voor gezonde botten, haar en huid en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Ook draagt zink bij aan de vruchtbaarheid. Plantaardige bronnen voor zink zijn volkoren (glutenvrije) granen, peulvruchten, zaden en noten. Eet je veel zoetigheid, dan is het nuttigen van extra zink wenselijk.

IJzer ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan onze energievoorziening. Plantaardige bronnen van ijzer zijn: (glutenvrije) volkorengranen, broccoli, gedroogd fruit, bonen, erwten en sperziebonen. Zorg dat deze producten dus voldoende voorkomen in een vegan eetpatroon. Altijd gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, dan wordt ijzer beter opgenomen. Neem je een ijzersupplement, kies dan voor ijzerbisglycinaat. Dit is een goed opneembare, organische vorm van ijzer en is mild voor je maag-darmsysteem.

Tot slot is het belangrijk rekening te houden met fytinezuur, wat in de meeste granen voorkomt, evenals in peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur is een zogenaamde “antinutriënt” en is niet direct giftig voor een mens, maar remt wel de opname van mineralen (vooral van calcium, magnesium, ijzer en zink) en de absorptie van eiwitten, waardoor tekorten kunnen ontstaan. Omdat je als veganist gemiddeld meer voedingsmiddelen eet die fytinezuur bevatten, is het goed om daar rekening mee te houden. Door granen, gedroogde peulvruchten, rauwe noten en zaden een paar uur in lauw water met een lepeltje citroensap te laten weken, wordt het fytinezuur afgebroken. Door het weken in water wordt een bepaald enzym, fytase, actief dat het fytinezuur afbreekt.