Vitaminen en mineralen zijn in kleine hoeveelheden nodig bij veel processen in het lichaam. Ze hebben bijvoorbeeld een antioxidantfunctie*, afweerfunctie, helpen bij de omzetting van energie, helpen het lichaam te ontgiften en dragen bij aan goede geestelijke balans. Ons lichaam kan, op een enkele uitzondering na, zelf geen vitaminen en mineralen aanmaken. We moeten ze dus uit onze dagelijkse voeding halen. Gevarieerde (biologische) voeding, bestaande uit veel soorten (rauwe) groenten en fruit, peulvruchten, vis, (geiten)zuivelproducten, eieren, (glutenvrije) graanproducten, noten en plantaardige oliën biedt de beste kansen op aanwezigheid van alle noodzakelijke vitaminen en mineralen. Daarnaast is het verstandig om vitaminerovers als cafeïne, fytinezuur en suiker te vermijden. Belangrijk om te melden is dat onze huidige voeding bevat steeds minder vitaminen en mineralen bevat. Dit door milieuvervuiling, verarming van de landbouwgrond, het gebruik van pesticiden en de bewerking van voeding. Hierdoor gaan veel vitaminen en mineralen verloren waardoor het (bijna) niet meer mogelijk is om zonder suppletie voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

Vitaminen

Er zijn twee soorten vitaminen: in water oplosbare vitaminen en in vet oplosbare vitaminen. In water oplosbare vitaminen (vitamine B en C) worden drie dagen in ons lichaam opgeslagen. Een regelmatige toevoer is dan ook noodzakelijk. In water oplosbare vitaminen worden opgenomen in onze darmen. Een teveel wordt uitgescheiden via de urine. In vet oplosbare vitaminen (vitamine A, D, E, F en K) worden tegelijk met de vetten uit de voeding opgenomen. Ze worden opgeslagen in lichaamscellen of de lever.

Vitamine A ondersteunt de weerstand en speelt een belangrijke rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, haren, tandvlees, nagels, botten en slijmvliezen. Ook is vitamine A, samen met vitamine C, nodig voor de ijzerabsorptie en ijzerdistributie. Een tekort aan vitamine A geeft botafwijkingen, nachtblindheid en weinig weerstand tegen (neus- en keelholte) infecties. Belangrijke bronnen van vitamine A zijn vette vis, levertraan, eieren, volle zuivelproducten en boter. Groenten (spinazie, pompoen, boerenkool, bloemkool, broccoli, spruiten, wortelen, zoete aardappelen) en fruit (appels en abrikozen) bevatten bètacaroteen, een voorloper van vitamine A.

De minimale vitamine A dosering is ongeveer 4.000 IE per dag. De optimale dosering ligt voor de meeste mensen echter veel hoger en kan oplopen tot 20.000 EI per dag. Zwangere vrouwen dienen op te passen met hoge doseringen vitamine A, zij dienen dan ook op te passen met het eten van lever(producten). Omdat ons lichaam zelf vitamine A kan aanmaken uit bètacaroteen kan, indien een goede basisvoeding, aangevuld met een ruim gedoseerde multivitamine met een goede antioxidant formule over voldoende vitamine A te beschikken zonder extra vitamine A bij te suppleren. In de meeste gevallen zal, indien de multivitamine 1.000 tot 2.000 IE vitamine A bevat daarom voldoende zijn.

Het vitamine B-complex bestaat uit een aantal in het lichaam samenwerkende wateroplosbare vitamines, die essentieel zijn voor vele belangrijke functies in het lichaam. Idealiter zouden alle vitaminen van het B-complex samen toegediend moeten worden. Dit ter voorkoming van een overdosering van één vitamine, waardoor andere vitaminen minder goed worden opgenomen. De optimale dosering vitamine B-complex is 50 tot 100 mg per dag (NB: B-vitaminen werken nauw samen dus juiste verhoudingen moeten aanwezig zijn!). De behoefte aan B-vitamines zijn verhoogd wanneer sprake is van: overmatige stress (B5), ongezonde voedingsgewoontes (geraffineerde koolhydraten), alcohol (B1) en suiker (B1).

Vitamine B1 is nodig voor een goede werking van het hart- en zenuwstelsel en is betrokken bij de koolhydraat- en alcoholstofwisseling. Ook activeert B1 de functie van de schildklier en ondersteunt het de aanmaak van maagzuur. Belangrijke bronnen zijn lever, garnalen, zalm, haver, gierst, kikkererwten, noten, zonnebloempitten en alfalfa. Een tekort geeft onder andere een verminderde alertheid, onrust en geheugenstoornissen.

Vitamine B6 is nodig voor de opbouw van het immuun- en zenuwstelsel en verbetert de energiehuishouding en stofwisseling van eiwitten en koolhydraten. Vitamine B6 werkt preventief bij hart- en vaatziekten, helpt premenstrueel syndroomklachten (PMS) te verlichten en is nodig voor de bloedaanmaak. Goede bronnen voor vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, volkoren graanproducten, aardappelen, noten, zaden en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten kleinere hoeveelheden van de vitamine. Een tekort geeft prikkelbaarheid, slapeloosheid, neerslachtigheid, nervositeit, duizeligheid, hoofdpijn, bloedarmoede, PMS en huidproblemen in de hoek van de mond en bij de ogen, neus en tong.

Vitamine B11 (foliumzuur) is van groot belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en DNA en bij de celdelingsprocessen van het lichaam. Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden wordt aangeraden een supplement met foliumzuur te slikken, omdat het een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en de vorming van het zenuwstelsel van de foetus. Ook helpt foliumzuur afwijkingen als een open ruggetje of een hazenlip te voorkomen. Een gezonde darmflora kan – met behulp van vitamine C en B12 – zelf foliumzuur aanmaken. Foliumzuur komt vooral voor in groene groenten, fruit, volkoren granen, sesamzaad, hazelnoten, cashewnoten, walnoten, banaan, avocado en in mindere mate in melk en melkproducten. Een tekort aan foliumzuur zorgt voor nervositeit, vergeetachtigheid, slecht geheugen, slapeloosheid, depressie, bleek zien, miskramen en vermoeidheid.

Vitamine B12 zorgt voor de bescherming van zenuwcellen en voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is het van belang voor een goede weerstand. B12 speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, verbetert het geheugen en concentratievermogen en draagt bij aan de energievoorziening. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt (vlees, vis, eieren, zuivel) is het vooral voor vegetariërs en veganisten een aandachtspunt. Een tekort geeft bloedarmoede, chronische vermoeidheid, tintelingen in armen en benen, problemen met lopen en spreken, haaruitval, PMS-klachten, zenuwbeschadigingen, het snel koud hebben, verminderde concentratie en psychische problemen.

Vitamine C is een voor de mens heel belangrijke voedingsstof met vele belangrijke functies en een zeer krachtige heilzame werking. Zo is vitamine C is in staat om virussen te bestrijden dankzij het stimulerende effect op de productie van interferon. (interferon waarschuwt lichaamscellen die nog niet besmet zijn en zet deze ertoe aan maatregelen tegen de infectie te nemen.) Vitamine C is een krachtige en veelzijdige antioxidant en biedt bescherming tegen vrije radicalen. Daarnaast bevordert hert bot- en tandvorming, versnelt de genezing van wonden en vermindert allergische reacties. Het menselijk lichaam kan – in tegenstelling tot dat van de meeste zoogdieren – geen vitamine C aanmaken. Daarom moet alle vitamine C uit de voeding gehaald worden. Goede bronnen van vitamine C zijn: verse groeten (rauwkost) (met name alfalfa, broccoli, tomaten, boerenkool, paprika), fruit (met name citrus fruit, kiwi, mango, zwarte bes, kersen, aardbeien) en orgaanvlees (lever).

De optimale inname vitamine C ligt tussen 1 en 10 gram per dag (meestal is 3 gr voldoende). Ook bij een gezond voedingspatroon, zonder dat er sprake is van behoefte verhogende factoren is dagelijkse suppletie met 1 gr vitamine C aan te bevelen. Het beste is een preparaat waarin calcium ascorbaat en magnesium ascorbaat aanwezig zijn. De behoefte aan vitamine C is vergroot indien sprake is van: stress, onvolwaardige voeding, milieuvervuiling, roken, drugs, alcohol, lichaamsvreemde medicijnen, menstruatie (omdat vit C een rol speelt bij de absorptie en opslag van ijzer) en tijdens de wintermaanden. Symptomen van een absoluut vitamine C tekort zijn: kortademigheid, snelle vermoeidheid, bloedend tandvlees, los zittende tanden, slechte spijsvertering, slechte weerstand tegen infectieziekten en langzame genezing van wonden en fracturen.

Vitamine D wordt ook wel de zonne-vitamine genoemd omdat vitamine D onder invloed van de zon in de huid wordt geproduceerd. Vitamine D voorkomt botontkalking en zorgt voor de opbouw van botten en tanden. Het stimuleert en reguleert het immuunsysteem en maakt weerstandcellen aan. Vitamine D speelt een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, ondersteunt de stofwisseling en zorgt voor een positieve stemming. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt en vijftien minuten zon op gezicht en armen is vaak al genoeg. In verband met het gevaar op osteoporose (botontkalking), veroorzaakt door de overgang, is de inname van vitamine D voor vrouwen boven de vijftig jaar een extra aandachtspunt. Vette vis en oesters, eieren, boter, lever en plantaardige oliën zijn bronnen van vitamine D. Een tekort heeft een negatieve invloed op de botdichtheid en veroorzaakt diarree, misselijkheid, duizeligheid, verlies van eetlust en ontstekingen in het lichaam.

Vitamine D komt van nature alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. De beste bronnen zijn vette vis (makreel, zalm en haring) en visleverolie (levertraan). Verder in kleine hoeveelheden in eieren, melk, boter, vlees en vis. De optimale preventieve suppletie (om een absoluut tekort te voorkomen) voor volwassene is 200 IE (5 mcg) per dag. Een teveel aan vit D kan schadelijk zijn (neem daarom niet meer dan 1.000 IE / 25 mcg per dag). De lichaamseigen vorm van vit D, die in de voeding voorkomt en in de huid wordt gemaakt, is vit D3 (cholecalciferol). Supplementen bevatten vaak een combinatie van vit A en D (bijvoorbeeld levertraan), zwangere vrouwen wordt echter aangeraden een supplement met alleen vit D te nemen (400 IE per dag). Voor bejaarden geldt 300 – 400 IE per dag.

Vitamine E is een zeer waardevolle lichaambeschermende stof die preventief werkt tegen veel welvaartsziekten. Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen zorgt dat de rode bloedcellen van meer zuivere zuurstof worden voorzien. Ook is het belangrijk voor de weerstand en beschermt het de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine E versterkt het afweersysteem en gaat oxidatieve beschadiging van het DNA tegen, waardoor de kans op bijvoorbeeld kanker vermindert. Ook blijkt vit E het risico van diabetes (suikerziekte) te beperken en bloedsuikerspiegel van diabetespatiënten te helpen normaliseren. Een ruime inname van vit E (en andere antioxidanten) biedt in het algemeen een goede bescherming tegen aderverkalking (vitamine E vermeerdert het HDL-cholesterol, welke een gunstig effect heeft bij de preventie van aderverkalking). Maar ook door de bescherming van substanties die ongewenste bloedstolling tegengaan, verkleint vit E de kans op hart- of herseninfarct. Daarnaast kan vitamine E kan uitwendig worden toegepast bij brandwonden.

De beste bronnen vitamine E zijn koudgeperste plantaardige oliën, tarwekiemen, frambozen, rode paprika, bramen, zaden en noten, sojabonen, bladgroenten, eieren en orgaanvlees. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. De optimale dagelijkse dosering vit E bedraagt 100 tot 500 IE (min. 15 IE per dag). Een tekort geeft beenkrampen, slapeloosheid, trage wondgenezing, prikkelbaarheid, hoge bloeddruk, concentratiestoornissen, ouderdomsvlekken, onvruchtbaarheid en staar. De behoefte aan vitamine E wordt vergroot door: samenstelling lucht- en/of voedselverontreiniging, herstel brandwonden, diabetes, menopauze, angina pectoris (vaatvernauwing), verminderde weerstand, inname veel onverzadigde vetzuren.

Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en essentieel voor de botstofwisseling. Vitamine K ondersteunt een goede leverfunctie reguleert de menstruatie en beschermt de ogen. Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Pasgeboren baby’s krijgen de eerste drie maanden dan ook vitamine K-druppels toegediend. Om de darmbacteriën voldoende vitamine K aan te laten maken dienen de darmen in goede conditie te zijn en voldoende gezonde bacteriën te bevatten (let op: de productie van vitamine K wordt verstoord door het gebruik van antibiotica).

De minimale ADH vitamine vit K is 70 mcp per dag maar de optimale dosering is 300 mcg per dag. Bij osteoporose wordt soms zelfs doseringen van 2 – 10 mg (2.000 – 10.000 mcg) per dag voorgeschreven. Goede bronnen van vitamine K zijn: groene groente (spinazie, broccoli, sla, spruitjes), lever, eierdooiers, bloemkool, granen, alfalfa en plantaardige oliën.

Orthomoleculaire benadering

De ADH-waardes in dit artikel zijn orthomoleculaire doseringen. In de orthomoleculaire benadering wordt gestreefd naar optimale doseringen, die in veel gevallen ver boven de ADH-waardes van bijvoorbeeld het Voedingscentrum liggen. Zelf, op orthomoleculaire basis suppleren is in het algemeen niet moeilijk en in de meeste gevallen zal een goede multivitamine, aangevuld met extra vitamine C een goed uitgangspunt zijn. Deze kunnen indien nodig aangevuld worden met extra en/of speciale supplementen. Echter, raadpleeg bij (ernstige) gezondheidsklachten altijd eerst een orthomoleculair of natuurgeneeskundig arts of therapeut. Ieder lichaam is anders en heeft andere behoefte. Een arts of therapeut kan je helpen om een doeltreffend en persoonlijk suppletieprogramma op te stellen. Voor ieder mens gelden andere doseringen, rekening houdend met bijzondere omstandigheden (zoals bijvoorbeeld zwangerschap), persoonlijke situatie en eet-/leefwijze.

Supplement keuze

In de winkel zijn vele verschillende (multi) vitaminen en mineralen te vinden. Zowel natuurlijke als niet-natuur-identieke (synthetische) vitamines. Kies altijd voor natuurlijke vitamines. Van niet-natuur-identieke (synthetische) vitamines zijn de moleculen lichaamsvreemd en hebben niet dezelfde ruimtelijke structuur als het natuurproduct. Hierbij enkele tips voor het beoordelen van supplementen:

• Kijk of de mineralen organisch gebonden (gecheleerd) zijn. Is dit niet het geval, neem het supplement dan niet.
• Kies voor hypoallergene producten, de voorkeur gaat uit naar supplementen die vrij zijn van o.a. gluten, soja, lactose, conserveringsmiddelen, synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen en GMO.
• Kies voor biologisch actieve, co-enzymatische vormen van B2, B6, B12 en foliumzuur.
• Beoordeel of de in het product aanwezige hoeveelheden voldoende zijn (per de aangegeven dagdosering).
• Kies je voor een multivitamine, beoordeel dan of alle benodigde vitaminen (en mineralen) aanwezig zijn, in de juiste hoeveelheden (let in het bijzonder op de juiste verhoudingen B-vitaminen en de verhouding calcium-magnesium).

Goede (en betaalbare) supplementen zijn o.a.: Vitals, Orthica, AOV, Biotics. Deze supplementen zijn bij de meeste drogisterijen wel te verkrijgen. Daarnaast kun je kiezen voor bijvoorbeeld een van de volgende merken echt natuurlijke supplementen, deze zijn wel een stuk duurder en niet in gewone winkels verkrijgbaar: Sun Warrior (superfood.nl), Premier Research Labs (superfood.nl), Power Supplements (leefbewust.com).

En nu zijn jullie vast wel benieuwd naar welke supplementen ik dan zoal gebruik (het is tenminste wel een van de meest gestelde vragen in mijn mailbox).

• Als ‘basis’ gebruik ik de multi van Vitals: elke dag poeder. Dit is een goed opneembare, organische multi zonder hulpstoffen (er is alleen wat appelpoeder aan toegevoegd). Deze multi bevat een biologische actieve vorm van vitamine B2, B6 en B11 en B12 en een hoog gehalte calcium en magnesium. Elke dag poeder is geschikt voor kinderen vanaf 1 jaar dus dochterlief krijgt er ook een schepje van door haar smoothie of yoghurt.
• Daarnaast neem ik dagelijks een zakje True Superfood van Vitals door een (groene) smoothie of sapje. True Superfood is een biologische, rauwe en gezonde mix (poeder) van groenten, fruit, paddenstoelen, kiemen en ‘greens’: spirulina, sap van tarwegras, sap van gerstegras, chlorella, brandnetel, appel, acerola, rijsbes, blauwbes, vossenbes, wortelsap, bietensap, tomatensap, peterselie, spinazie, boerenkool, mergkool, reishi mycelia, maitake mycelia, shiitake mycelia, cordyceps mycelia, broccolikiemen, bloemkoolkiemen, amylase, cellulase, lipase en protease.
• Voor de omega-3-vetzuren was ik tot voor kort fan van levertraan maar omdat ik mijn consumptie van dierlijke producten terug probeer te dringen kies ik tegenwoordig liever voor Vegan DHA softgels. Een 100% plantaardige supplement met hoog gedoseerde omega 3-vetzuren op basis van algenolie. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en daardoor goed voor de hersenfunctie.
• Afhankelijk van de conditie van mijn darmen kies ik een geschikte probiotica uit. De Microbiol Basis is een fijne probiotica als je niet direct klachten hebt maar je darmflora toch wat wilt ondersteunen. Microbial Basis bevat 1 miljard levende bacteriën | stammen LA-5® en BB-12®.
• Tot slot suppleer ik nog extra vitamine D3 en B12 (beide van Premier Research Labs), dit n.a.v. de uitslag van het bloedonderzoek dat recentelijk door mijn natuurgeneeskundig therapeut is uitgevoerd. [EDIT] N.a.v. deze blog heb ik veel vragen ontvangen wie mijn natuurgeneeskundig therapeut is, dat is Patricia Dijkema in Amersfoort. Klik HIER om naar haar website te gaan.

WIN!! 

Zoals hierboven te lezen is gebruik ik veel supplementen van Vitals. Hoe leuk is het dan ook dat ik van Vitals een pakket met mijn favoriete ‘basis’ producten weg mag geven! Het pakket heeft een waarde van maar liefst € 108,80 en bevat de volgende supplementen:

• Elke Dag Poeder 250 gram
• True Superfood Biologisch 10 sachets
• Microbiol Basis, probiotica
• VeganDHA 60 vegetarische softgels

Wat moet je doen om kans te maken op deze gave prijs? Like Dayenne’s Food Blog en Vitals op Facebook en like & share het bericht op Facebook. Ook zouden we het leuk vinden om te horen waarom jij kans wilt maken op dit mooie pakket. Dinsdag 29 maart maak ik de winnaar bekend. Succes!

*Antioxidanten zijn stoffen die ons beschermen tegen vrije radicalen (vrije radicalen zijn gevaarlijke moleculen die veel schade kunnen aanrichten).