Een zwangerschap doet veel met je lichaam. Gezonde voeding is dan ook van groot belang om je lichaam – dat negen maanden lang in het teken stond van het (af)maken van je kindje – weer terug in balans te brengen.

Gezonde voeding

Onder gezonde voeding verstaan we voeding die zo min mogelijk bewerkt is, geen kunstmatige toevoegingen bevat en op een gezonde manier is klaargemaakt (niet in de magnetron dus). Een gezond voedingspatroon om gezond en fit te blijven en je lichaam (weer) op te bouwens is het orthomoleculair basis voedingspatroon.

Het orthomoleculaire voedingspatroon bestaat uit drie maaltijden per dag en om je nu direct al op weg te helpen volgen hier een aantal gezonden opties voor deze drie maaltijden.

Ontbijt

• havermout met amandelmelk, walnootolie, vers fruit en zaden
• (home made) granola (suikervrij!) of muesli (suikervrij!) met geitenyoghurt, vers fruit en walnootolie
• gepofte amaranth met geitenyoghurt, rauwe honing en pijnboompitten
• groenteomelet met verse kruiden en kiemgroenten
• smoothie van groenten en fruit, lijnzaadolie, noten of zaden en eventueel een avocado

Lunch

• gestoomde of roergebakken groenten met (vette) vis, vlees, ei, paddenstoelen of zaden
• groenteomelet met verse kruiden, kiemen, knoflook en paddenstoelen
• omelet gevuld met gerookte zalm of kip en groenten
• hartige groentetaart, frittata of ei-muffins
• salade met koude zoete aardappel, glutenvrije granen en groenten, eventueel met avocado, ei, kikkererwten of zaden
• salade of gestoomde groenten met vis, vlees, ei of zaden
• soep met spelt-zuurdesembrood (indien er geen sprake is van een glutenintoleratie) of graanvrije crackers of rijstwafels met notenpasta, tapenade, gerookte zalm, hummus of ei
• boekweit-groente pannenkoeken

Diner

• start de maaltijd met rauwkost, aangemaakt met extra vierge olijfolie
• maximaal 75 gr vis of vlees met gestoomde of roergebakken groenten
• ter vervanging van vis of vlees kunnen afwisselend paddenstoelen en peulvruchten gegeten worden
• glutenvrije granen of zoete aardappels met gestoomde of roergebakken groenten
• alle suggesties die bij de lunch vermeld staan 

Tussendoortjes

Omdat een goede maaltijd, die de bloedsuikerspiegel niet al te veel laat schommelen het hongergevoel gedurende vier tot zes uur onderdrukt zijn tussendoortjes in principe niet nodig. Neem je wel een tussendoortje, kies dan voor iets voedzaams als rauwkost, eiwitten en/of vetten in de vorm van bijvoorbeeld een gekookt ei (eventueel op een rijstwafel), noten (eventueel met wat geitenzuivel), wat (gerookte) kip of zalm (eventueel op een rijstwafel) en/of avocado’s. Daarmee voed je je lijf goed (belangrijk voor de borstvoeding) en houd je je bloedsuikerspiegel constant waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Wil je toch perse iets zoets, kies dan voor een stukje pure chocolade of wat gedroogd fruit.

Hormonen & afvallen

Vergeet niet dat je lichaam vlak na een bevalling nog vol zwangerschapshormonen zit. Het duurt ongeveer 6 weken voordat deze enigszins verdwenen zijn. Belangrijk is om gezond te eten en zo min mogelijk te snoepen. Ga langzaam aan steeds weer wat meer bewegen en je zult merken dat je weer wat fitter wordt (en al een aantal kilo’s kwijt raakt.).

Het duurt helaas wel 6 maanden voor je lichaam weer helemaal normaal kan functioneren. In deze tijd is het ontzettend belangrijk dat je goed voor je lichaam zorgt. Blijf dus gezond eten en fixeer je niet teveel op de weegschaal. Om voor de borstvoeding genoeg melk aan te kunnen maken is het noodzakelijk om voldoende (gezonde) voeding(stoffen) binnen te krijgen. Als je borstvoeding geeft, wordt daarom ook aangeraden om ongeveer 500 kilocalorieën extra per dag te eten. Diëten zit er dus niet in. Maar als je voor gezonde voeding kiest, zal je ook niet aankomen (eerder afvallen).

Borstvoeding

Gedurende de borstvoedingsperiode is er sprake van een verhoogde behoefte aan eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen. Verdeel de extra eiwitten (tussen de 80 en 90 gr per dag) over de maaltijden (100 gr vis, vlees of noten/zaden of 2 eieren per maaltijd) en houd de orthomoleculaire richtlijn van 40% dierlijk eiwit en 60% plantaardig eiwit in acht. Voor wat betreft de vetzuren is – naast het eten van vette vis – het gebruik van een omega-3 (DHA) supplement (visolie) aan te raden. Door het nuttigen van veel transvetten vermindert de voedingswaarde van moedermelk. Vermijd daarom margarine, halvarine, bakolie, brood, snoep, cake, koekjes en pindakaas. Tijdens de borstvoedingsperiode is het ook verstandig om – net als tijdens de zwangerschap – extra foliumzuur en vitamine D te blijven slikken.

Voedingstips bij borstvoeding

• drink minimaal 2,5 liter vocht per dag (water, kruidenthee en/of groentesap)
• eet royaal groenten, minimaal 500 gr (!) per dag
• eet 2 of 3 stuks fruit per dag
• eet minimaal 2 keer per week vette vis
• eet ook voldoende verzadigd vet uit avocado’s, noten, zaden en/of olijven
• gebruik roomboter, ghee, kokosolie, extra vierge olijfolie, walnootolie en vermijd margarine en zonnebloemolie
• eet geen koemelkproducten en beperkt geiten- of schapenzuivel (of kefir)
• eet zoete aardappelen in plaats van gewone aardappelen
• beperk de inname van cafeïne
• beperk de inname van (glutenrijke) granen
• vermijd suiker, kant-en-klare voeding en varkensvlees
• kruiden als anijs, dille, fenegriek, karwij, kervel, koriander, kummel en venkel stimuleren de borstvoeding

Stress

Hoewel het lastig is, probeer niet te veel te ‘stressen’ (zorgen om de baby of bijvoorbeeld om de extra zwangerschapskilo’s). Door stress maakt je het namelijk het hormoon cortisol aan. Dat is het hormoon dat o.a. je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik (om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie). Ook vertraagd het de werking van de schildklier. Een vertraagde werking van de schildklier zorgt er vervolgens weer voor dat je in gewicht aankomt. Nogmaals, als je gezond eet komt het echt vanzelf wel goed. Dat je bent aangekomen en/of nog niet alle zwangerschapskilo’s kwijt bent komt omdat je hormoonhuishouding uit balans is (en dat heeft echt even tijd nodig om weer in balans te komen).

Aankomen

Maar er zijn natuurlijk ook vrouwen die tijdens een zwangerschap (en/of borstvoedingsperiode) juist afvallen. Kies er in dat geval niet voor om veel junkfood en ongezonde snacks te eten om in gewicht aan te komen. Kies voor (calorierijke) voedingsmiddelen die vitaminen, mineralen, gezonde vetzuren maar vooral ook veel eiwitten bevatten, bijvoorbeeld:

• avocado’s
• noten (notenpasta), zaden (zonnepitpasta, tahin)
• vette vis
• eieren
• (pseudo) granen als quinoa, boekweit en haver(mout)
• paddenstoelen
• kikkererwten (hummus), linzen
• kokosolie, extra vierge olijfolie

Tip: drink veel zelfgemaakte groenen (en fruit) smoothies, aangevuld met voedzame voedingsmiddelen als kokosmelk/-room, havermout, (plantaardig) eiwitpoeder, noten, zaden, avocado’s etc. als je gezond aan wilt komen.

Tot slot

Let op de signalen van je lichaam: heeft het honger of is het voldaan? Kleed een maaltijd zo aantrekkelijk mogelijk aan en geniet van wat je eet. Negatieve emoties zorgen voor ongezonde (voeding)keuzes. Waardeer jezelf en de manier waarop je in de wereld staat, je hebt net een prachtig kindje gebaard! Zorg goed voor jezelf, je bent het waard!