Het hoe en wat van vetten

WP_20150828_16_19_04_Pro

Vetten hebben een slechte naam. Veel mensen denken dat je er dik van wordt en dat ze slecht zijn voor hart- en bloedvaten. Maar je lichaam heeft juist vetten nodig. Vetten leveren energie, zijn een bouwstof, spelen een rol in de stofwisseling van voedingsstoffen en zorgen voor de beschikbaarheid van de in vet oplosbare vitaminen. Daarnaast geeft vet een verzadigingsgevoel en bevordert het de stoelgang. Wat wel van groot belang is, dat we de juiste, gezonde vetten nuttigen en de ongezonde vetten mijden.

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren zijn – ondanks dat het tegendeel vaak wordt beweerd – een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Verzadigde vetten dragen namelijk bij aan een gezonde hart- en longfunctie, een gezonde lever, sterke botten, een goedwerkend zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem.

De grote boosdoeners zijn de (kunstmatige) transvetten die ontstaan bij de industriële productie van bijvoorbeeld margarine. Diverse verwerkingsmethoden hebben tot gevolg dat de vetten veranderen in schadelijke stoffen. Bij het proces van het uitharden (hydrogeneren) van plantaardige olie en vetten ontstaan transvetten. Transvetten zijn kankerverwekkend, verlagen het afweersysteem, verhogen de bloedsuikerwaarde, verstoren het ontgiften in de lever en vergroten de kans op miskramen. Transvetten vind je vaak terug in gefrituurde en sterk bewerkte producten zoals koekjes, gebak, cake, pindakaas, ontbijtgranen.

Een voorbeeld van een gezond verzadigd vet is kokosolie. Deze olie bestaat uit korte- en middellangeketenvetzuren die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, de darmflora optimaliseren en goed zijn voor de hersenen. De verzadigde vetten in kokosolie zijn ongevoelig voor hitte en vormen geen giftige stoffen en vrije radicalen (vrije radicalen richten schade aan in ons lichaam en zijn o.a. verantwoordelijk voor het verouderingsproces) en dat maakt kokosolie zeer geschikt om in te bakken, braden en frituren. Een ander voorbeeld van een gezond verzadigd vet is ghee (geklaarde roomboter). Ghee is licht verteerbaar en bevat geen melksuiker, hierdoor is ghee ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie.

Onverzadigde vetzuren

Enkelvoudige- en meervoudige onverzadigde vetzuren zijn voornamelijk afkomstig uit noten, zaden, vis- en plantaardige oliën en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren:

  • spelen een rol bij het opbouwen en onderhouden van celmembranen
  • zijn een grondstof voor hormonen
  • stimuleren de verbranding van verzadigd vet
  • zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van het zenuwstelsel, de hersenstofwisseling en de hersenopbouw

Onderscheid kan gemaakt worden tussen omega-3-vetzuren, omega-9-vetzuren en omega-6-vetzuren.

Omega-3-vetzuren hebben een aantal belangrijke functies. Zo dragen ze bij aan de ontwikkeling van de hersenen, hebben ze een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, bevorderen een gezond zenuwstelsel, activeren ons afweersysteem, remmen ontstekingen, ondersteunen de longfunctie, houden gewrichten soepel, zijn goed voor het geheugen en zorgen voor algehele vitaliteit. De bekendste omega-3-vetzuren zijn docasahexaan (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA).  Goede bronnen van omega-3 zijn: lijnzaad(olie), walnoten/walnootolie, vette vis, visolie, zeewier, groenten als spinazie, waterkers, alfalfa en postelein.

Ook omega-6-vetzuren hebben een aantal belangrijke functies en dienen in een gezond voedingspatroon voor te komen. Erg belangrijk is echter de verhouding omega-3 : omega-6-vetzuren. De optimale verhouding zou 1 : 1 zijn, maar in het westerse voedingspatroon wordt veel te veel omega-6 en te weinig omega-3-vetzuren geconsumeerd (er komen verhoudingen voor tot 1:30). Gezonde bronnen van omega-6 zijn: extra vierge olijfolie, pompoenpitolie en hennepzaadolie. De volgende omega-6 bronnen kunne we beter vermijden: zonnebloemolie, sojaolie, maïskiemolie, kool-/raapzaadolie, tarwekiemolie .

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Het meest bekende omega-9-vetzuur is oliezuur in olijfolie dat onder andere een cholesterolverlagend effect heeft en een belangrijke functie heeft bij de opbouw van lichaamscellen en het maken van hormonen. Bronnen van omega-9 zijn o.a. : extra vierge olijfolie, avocado’s, noten en zaden.

Belangrijk!

  • Kies voor biologische, ongeraffineerde en koudgeperste oliën. Zelf ben ik groot fan van o.a. de kokos- en olijfolie van Aman Prana. Vooral de kokosolie is zo lekker, dat dochterlief en ik regelmatig met een lepeltje uit de pot staan te snoepen (en ik gebruik het zelfs als verzorgingsproduct, er staat standaard een pot in de badkamer om mijn huid mee in te smeren!).
  • Gebruik lijnzaad-, walnoot-, olijf-, pompoenpit- en hennepzaadolie altijd koud! Bij verhitting van deze oliën kunnen schadelijke stoffen ontstaan omdat de structuur van de olie veranderd. Dit kan zeer schadelijke gevolgen hebben voor hart- en bloedvaten, lever en nieren.
WP_20150818_14_29_04_Pro 1

Mijn favorieten: extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie van Aman Prana.

3 gedachten over “Het hoe en wat van vetten

  1. Trudie

    Beste Dayenne,
    Je blog volg ik met belangstelling en ook de recepten zijn super. Wat kokosolie betreft zou ik voorzichtig zijn met adviezen. Ik verwijs naar de laatste onderzoeken die negatieve effecten van kokosolie wetenschappelijk onderbouwen en onderstaand interview met het Voedingscentrum.

    mvg
    Trudie

    1. dayennebos Berichtauteur

      Hoi Trudie,
      Bedankt voor je reactie. Ik ken het stuk op de website van het voedingscentrum. Het staat inderdaad lijnrecht tegenover wat ik over kokosolie schrijf. Maar ja, ik denk over heel veel dingen anders dan het voedingscentrum. Zo zeggen ze ook dat brood, melk, kaas en zelfs suiker onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Ik denk daar toch echt anders over 😉
      Groetjes Dayenne
      (ps: Ik heb het interview even weggehaald hoor, ik wil die – in mijn ogen – foutieve informatie liever niet op de blog 😉 )

  2. Mathilde

    Oh echt zo ontzettend gaaf die blog van jou! Hopelijk komt er echt een keer een doorbraak hier in de westerse cultuur, dat mensen in gaan zien dat het voedingscentrum echt een hele hoop onzin kraamt. Ik zit gelukkig al van jongs af aan aan de roomboter, olijfolie, lijnzaadolie, rauwe melk e.d.! 🙂 Ben het helemaal met je eens! Laten we alles zo puur natuur mogelijk eten!
    Ik volg met interesse je blog!
    X

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s