Regelmatig krijg ik vragen van vrouwen die zwanger zijn of een zwangerschapswens hebben. Ze vragen zich bijvoorbeeld af welke voeding ze voor en tijdens de zwangerschap helpt om zo gezond en fit mogelijk te zijn en welke voeding ten goede komt aan het ongeboren kind. Het stond al een tijdje op mijn to-do-list om er een blog over te schrijven (toevallig heb ik er laatst ook een opleiding over gevolgd) en nu ik zelf zwanger ben is het er dan eindelijk van gekomen.

Voeding en vruchtbaarheid

Leefstijl en voeding spelen een grote rol voor en tijdens de zwangerschap. ‘Bij ongeveer 80-90% van de gestoorde zwangerschapsuitkomsten spelen ongezonde voeding en leefstijlfactoren een rol’, aldus dr. Regine Steegers-Theunissen (professor in periconceptie en epidemiologie in het Erasmus Medisch Centrum). Onze voeding beïnvloedt de vruchtbaarheid, zowel van de man als van de vrouw. Gezonde, onbewerkte (natuur)voeding bevordert de vruchtbaarheid en onvolwaardige, bewerkte voeding verminderd de vruchtbaarheid. Zo is uit onderzoek gebleken dat een hoge suikerinname de kans op een zwangerschap met 25% verkleint!

Gezonde voeding

Onder gezonde voeding verstaan we voeding die zo min mogelijk bewerkt is, geen kunstmatige toevoegingen bevat en op een gezonde manier is klaargemaakt (niet in de magnetron dus). Een goede basis om gezond en fit te blijven is het orthomoleculair basis voedingspatroon, welke voor de zwangerschap uit drie maaltijden en tijdens de zwangerschap uit vier maaltijden per dag bestaat. Omdat een goede maaltijd, die de bloedsuikerspiegel niet al te veel laat schommelen het hongergevoel gedurende vier tot zes uur onderdrukt zijn tussendoortjes in principe dus niet nodig. Eten ‘voor twee’ is tijdens de zwangerschap ook niet nodig, alleen tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap zijn per dag ongeveer 200 kcal extra nodig.

Voedingsadvies

Eiwitten

Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstoffen van ons lichaam en ieder maaltijd dient dan ook eiwitten te bezitten. Als zwangere vrouw heb je per dag (vooral in de laatste maanden) ongeveer 1,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (normaal gesproken ligt dit tussen de 0,8 á 1,5 g per kilo lichaamsgewicht). Let op dat je meer plantaardige eiwitten (60%) dan dierlijke eiwitten (40%) eet en houd per maaltijd een maximaal aan van:

• 100 g vette vis (zalm, makreel, haring, sardienen, paling) of
• 100 g middelvette vis (heilbot, zeewolf, forel) of
• 100 g witvis (kabeljauw) of
• 100 g vlees (geen varkensvlees) of
• 100 g wild of
• 100 g gevogelte of
• 2 eieren of
• 70 g geitenkwark of
• 100 g geitenyoghurt of
• 30 g geitenkaas (per dag) of
• 100 g zaden en/of pitten of
• 40 g noten, ongebrand en ongezouten (per dag) of
• 250 g paddenstoelen

Vetten

Ook vetten mogen in een gezond voedingspatroon niet ontbreken. Vetten leveren energie, zijn een bouwstof, spelen een rol in de stofwisseling van voedingsstoffen en zorgen voor de beschikbaarheid van de in vet oplosbare vitaminen. Daarnaast geeft vet een verzadigingsgevoel en bevordert het de stoelgang. Wat wel van groot belang is, dat je de juiste, gezonde vetten nuttigt en de ongezonde vetten mijdt.

√   Verzadigde vetzuren als kokosolie, roomboter en ghee
√   Omega-3 DHA en EPA uit vette vis en zeewier
√   Omega-3 ALA uit lijnzaadolie en walnootolie (altijd koud gebruiken!)
√   Omega-9 oliezuur uit extra vierge olijfolie
√   Omega-6 linolzuur uit pompoenpitolie en hennepzaadolie
X   Transvetten: margarine en halvarine
X   Omega-6 uit zonnebloemolie, sojaolie, maïskiemolie en kool-/raapzaadolie

Koolhydraten

Koolhydraten zitten in zowel granen en groenten. Beperk echter het eten van granen maar haal de gezonde koolhydraten voornamelijk uit groente. Koolhydraten uit granen kunnen namelijk grote bloedsuikerspiegelingen veroorzaken. Beperk het eten van graanproducten, zoals brood en pasta en zie groenten als vervanger van de koolhydraten in de vorm van granen. Eet je wel voor granen, eet dan bij voorkeur dan glutenvrije granen. Eet per dag minimaal 700 g groenten (varieer hierbij volop en eet alle kleuren van de regenboog) en maximaal twee stuks fruit.

Vitaminen en mineralen

Het is verstandig om tijdens de zwangerschap een goede, pure zwangerschapsmultivitamine te slikken, evenals omega-3 visolie (vooral in de vorm van DHA). Vitaminen en mineralen die de multivitamine sowieso moet bevatten zijn:

• vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine C
• Vitamine D
• Jodium
• Zink
• IJzer
• Selenium
• Choline

NB: een goede multi tijdens zwangerschap en borstvoeding is Vitals Elke Dag Mama. 

Drinken

Natuurlijk is het ook van belang voldoende te drinken, denk daarbij aan:

• water (elk uur een glas)
• kruidenthee, pas echter op met het nuttigen van thee waar kruiden als zoethout, pepermunt, jeneverbes, rozemarijn, salie en aloe vera in zitten (af en toe een kopje kan echt geen kwaad maar drink er geen liters per dag van)
• eventueel puur vruchtensap verdund met water
• beperk het gebruik van koffie en zwarte thee

Deze voeding kun je beter vermijden als je zwanger bent:

• gerookte vis*
• rauwmelkse kaas*
• rauw vlees, rauwe vis en rauwe eieren*
• voorgesneden rauwkost (en ongewassen groente en fruit)
• additieven (E-nummers, kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen, kunstmatige zoetstoffen)
• alcohol
• lever(producten) zoals paté en Berliner worst kunnen slechts beperkt gegeten worden, in deze producten zit namelijk een relatief hoog gehalte vitamine A (die in grote hoeveelheden kan leiden tot aangeboren afwijkingen).

Gerookte, vacuümverpakte vis kan de listeriabacterie bevatten, welke tijdens de zwangerschap gevaarlijk kan zijn voor het ongeboren kind. Het gevaar zit in de verpakking: de listeriabacterie kan zich daarin vermenigvuldigen tot gevaarlijke hoeveelheden. Vers gerookte vis van de visboer kun je wel eten, maar vraag wel even na wanneer de vis is gerookt en hoe hij is bewaard. Als je gerookte vis gebruikt in een warm gerecht kan het geen kwaad, omdat verhitting boven de 75 graden de listeriabacterie onschadelijk maakt. Ook rauwmelkse kaas, rauw vlees, rauwe vis, rauwe eieren en zelfs voorgesneden rauwkost en ongewassen groente en fruit kunnen de listeriabacterie bevatten. Vermijd daarom ook deze producten.

Vermijd ook de voedingsmiddelen die niet in een orthomoleculair voedingspatroon voorkomen, dit zijn:

• suiker, frisdrank, koek, snoep en chips
• witmeel-/ tarweproducten
• kant-en-klare voeding en halffabricaten
• koemelk producten

Misselijk

Veel vrouwen hebben de eerste 12 tot 16 weken van de zwangerschap last van zwangerschapsmisselijkheid. De precieze oorzaak van zwangerschapsmisselijkheid is niet bekend. Wetenschappers vermoeden dat de misselijkheid veroorzaakt wordt door het hormoon hCG, dat door het lichaam in de eerste weken van de zwangerschap in grote getalen aangemaakt wordt. De placenta gaat namelijk vlak na de deling van het bevruchte eitje al hormonen aanmaken die er voor zorgen dat er geen nieuwe eisprong plaats zal vinden. De hoeveelheid hCG in je bloed stijgt daardoor en dit kan de misselijkheid tijdens de zwangerschap veroorzaken. Na verloop van tijd raakt je hormoonspiegel weer in balans, dit is meestal rond de 12 weken, wanneer de misselijkheid vaak weer afneemt. (Bron: mens-en-gezondheid.infonu.nl)

Tips bij misselijkheid tijdens de zwangerschap

• eet geen grote hoeveelheden maar verdeel de maaltijden in kleinere porties over de dag
• vermijd scherp gekruide en vette maaltijden
• gember kan de misselijkheid wat verlichten: neem een gembersupplement, drink gemberthee, kauw op een stukje verse gember of verwerkt het in je voeding
• suppletie van vitamine B6 kan tevens de misselijkheid wat verlichten