Het hoe en wat van granen, gist en gluten

Granen zijn een vorm van koolhydraten die in ons westerse voedingspatroon veelvuldig voorkomen. Granen hebben een eiwitgehalte van 7-14% en een koolhydraat gehalte van 62-75%. Met dit hoge koolhydraatgehalte hebben granen invloed op de insulineproductie, die ontstekingsbevorderend werkt bij een te grote hoeveelheid. Ook zijn volle granen rijk aan vezels die de werking van de alvleesklier ondermijnen waardoor de eiwit vertering gehinderd wordt. Ook zorgen de vezels in granen ervoor dat het darmslijmvlies afgebroken wordt en belemmeren ze de spijsvertering.

In de meeste granen komt fytinezuur voor, afkomstig van de vezels. Fytinezuur remt de opname van minarelen en remt de absorptie van eiwitten. Door granen in lauw vocht te laten wellen, wordt de fytine door het enzym fytase afgebroken. Door de wijze van bereiding kan bij zuurdesembrood het enzym fytase zijn werk doen, waardoor zuurdesembrood veel minder fytinezuur bevat dan gistbrood. Boekweit en quinoa zijn overigens vrij van fytinezuur.

De meeste granen bevatten de eiwitten gluten. Gluten zijn opgebouwd uit twee bestanddelen, gliadine en glutenine. Gliadine geeft een ontstekingsreactie in de darmen omdat het darmslijmvlies wordt aangetast. Dat veroorzaakt overgevoeligheid, intolerantie of een allergie (één op de vijftig mensen is inmiddels glutenovergevoelig, wat vermoeidheid, diarree en/of obstipatie tot gevolg heeft). In heel veel voedingsmiddelen komen verborgen gluten voor. Denk bijvoorbeeld aan snoep, drop, chips, mayonaise en ketchup. Glutenvrije graan- (en zaad) soorten zijn o.a. rijst, gierst, boekweit, amaranth en quinoa. Het nadeel van glutenvrije meelsoorten is wel dat ze minder goed ‘binden’ (gluten zijn namelijk een bindmiddel). Daarom zijn glutenvrije koekjes ook altijd wat bros.

Gebleken is dat sinds granen in het voedingspatroon zijn gekomen, veel mensen stierven. Door de evolutie passen mensen zich aan, maar granen kunnen we nog steeds niet goed verteren. Dit komt door de afweerstoffen (lectinen) die granen aanmaken ter verdediging tegen schimmels. Deze afweerstoffen zijn niet gunstig voor onze gezondheid omdat zij de darmwand beschadigen. Onderzoek heeft aangewezen dat granen rechtstreeks bij bepaalde ziektebeelden betrokken zijn. Voorbeelden hiervan zijn coeliakie (glutenallergie), diabetestype 1, het Sjögren-syndroom (bij dit syndroom raken traan- en speekselklieren ontstoken maar ook vermoeidheid en gewrichtsklachten komen vaak voor) en het reumatische artritis.

Tarwe is de graansoort met het hoogste glutengehalte in het eiwit (zo’n 80%). Tarwezemelen bevatten ook veel fytinezuur (wat ontstekingsbevorderend is) en tarwe is door veel mensen slecht te verteren (symptomen zijn bijvoorbeeld een opgeblazen buik na het eten, darmklachten, jeuk en een verstopte neus). Het grote probleem met tarwe is dat we er te veel van zijn gaan gebruiken. Daardoor hebben we een teveel aan gluten binnengekregen, die de darmwand aantasten. Gebruik dus liever glutenvrije meelsoorten zoals aangegeven in de tabel hieronder:

NB: van nature zijn deze granen en meelsoorten maar toch is het oppassen voor mensen die geen gluten kunnen verdragen. Glutenvrije granen kunnen namelijk worden vermalen in fabrieken en molens waar andere graansoorten verwerkt worden die wel gluten bevatten. Heb je een glutenintolerantie, let er dan altijd op dat het graan en/of meel dat je koopt het keurmerk ‘glutenvrij’ bevat!

 Overzicht glutenvrije granen en meelsoorten  
Amarant Amarant is een soort zaad wat er uitziet als graan. Amarant werkt cholesterolverlagend, is glutenvrij en bevat naast diverse mineralen ook squaleen, een stof die mogelijk kanker helpt voorkomen. Amaranth bevat geen fytinezuur.
Boekweit (meel) Ook boekweit is eigenlijk geen graan maar wordt wel als zodanig gebruikt (de boekweitkorrels zijn de vruchtjes van de plant). Boekweit is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Boekweit is ideaal te gebruiken wanneer men de bloedsuikerspiegel niet te veel wil laten schommelen en werkt bloeddruk- en cholesterolverlagend. Boekweit (korrels) kun je prima gebruiken als alternatief voor bijvoorbeeld rijst of het prijzige quinoa. Boekweitmeel kun voor van alles en nog wat gebruiken: pannenkoeken, brood, cake en koekjes.
Gierst Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Gierst is glutenvrij en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Gierst is een prima alternatief voor bijvoorbeeld rijst of het prijzige quinoa. Met gierstvlokken maak je erg lekkere pap en koekjes.
Haver(mout) Eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL cholesterol in je lichaam, werkt weerstand verhogend, heeft een gunstig effect op het hart, werkt bloeddrukverlagend en beschermt tegen vervetting van de kransslagaders en tegen kanker in de dikke darm. Havermout bevat veel vezels en trage suikers. Je hebt er lang een vol gevoel van en je suikerspiegel zal er niet van gaan schommelen.
Quinoa (meel) Quinoa is een soort zaad wat er uitziet als graan en het is het enige graan dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan. Het nadeel van quinoa is dat het erg prijzig is. Quinoameel is erg geschikt om bijvoorbeeld pannenkoeken, cakejes of koekjes te bakken. Nadeel is dat het vrij prijzig is.
Teff (meel) Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol  ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Teff kan waarschijnlijk dikkedarmkanker helpen voorkomen. Misschien moet je aan de smaak wel even wennen maar als je al wat langer suiker- en glutenvrij eet vind je het waarschijnlijk wel lekker. Zelf gebruik ik teff meel vaak om pancakes te bakken.
Kastanjemeel Kastanjemeel is een mooi alternatief voor granen. Het is lichtzoet van smaak, glutenvrij en perfect om mee te bakken. Kastanjemeel is licht, maar ook ‘dicht’ tegelijkertijd. De moeilijkheid in het bakken zit met name in het rijzen. Met name de wat plattere baksels werken goed: denk aan koekjes, tortilla’s of pizzadeeg.
Rijstmeel Rijstmeel bestaat uit fijngemalen rijst. Het is glutenvrij en neutraal van smaak (in tegenstelling tot bijvoorbeeld boekweit-, quinoa- of teff meel) maar omdat rijst ontstekingsbevorderend is en de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen is het verstandig het beperkt te gebruiken. Vaak gebruik is daarom een mix van bijvoorbeeld boekweitmeel en rijstmeel.
Amandelmeel Amandelmeel is glutenvrij, licht verteerbaar en koolhydraatarm. Amandelmeel is ook een goede bron van goede vetten en hoogwaardige proteïnen. Amandeelmeel heeft een heerlijke zoete, lichte amandelsmaak. Nadeel is dat het vrij prijzig is.
Kokosmeel Kokosmeel is glutenvrij, rijk aan proteïne (eiwitten), vezels en goede vetten (het is dus erg voedzaam). Het is een rijke bron van laurinezuur is (laurinezuur heeft een positief effect op het immuunsysteem, het zorgt o.a. voor een mooie huid) en een bijzonder goede bron van mangaan is (mangaan ondersteunt een goede botstructuur, het zenuwstelsel, de schildklierfunctie, helpt een stabiel bloedsuikerspiegel te handhaven en zorgt ervoor dat andere vitamines en mineralen beter worden opgenomen). Vanwege de weinig koolhydraten geschikt is voor bijvoorbeeld het eten volgens het Paleo principe, een koolhydraatarm dieet en/of een graanvrij eetwijze. Kokosmeel is een goede vervanger voor bijvoorbeeld amandelmeel omdat de vetten in kokosmeel beter tegen verhitting kunnen dan de vetten in amandelmeel.

17 gedachten over “Het hoe en wat van granen, gist en gluten

  1. Marleen

    Hoi Dayenne, een vraag. Je schrijft geen gluten te willen eten, maar eet wel spelt. (Tenminste, hierboven staat dat je dan beter voor spelt kunt kiezen, in je facebookberichtje staat dat je geen spelt eet). Spelt Bevat gluten. Ik word ziek van gluten, ook van eten dat daarmee is besmet. Dus als fruit op een broodplank is gesneden, krijg ik al buikpijn.

    Natuurlijk mag je zelf weten wat je doet en eet. Maar als je naar een restaurant gaat en zegt geen gluten te eten, maar de serveerster ziet je bijv iets proeven van het eten van een ander die niet glutenvrij eet, nemen zij het besmettingsgevaar niet meer serieus.
    Hier heb ik serieus problemen mee. Hoe kijk je daar tegenaan?

    Ik vraag me ook af hoe lang je het volhoudt, want het is heel erg moeilijk. Ook ‘gewone’ producten bevatten gluten, zelfs als het niet op de verpakking staat (alles van De Ruijter, alles van Milka, boekweitmeel van Koopmans, maar ook het melkpoeder wat in koffie apparaten wordt gebruikt en ga zo maar door). Ik kom daar snel genoeg achter, helaas.

    Zeg anders liever dat je tarwevrij eet, in je facebook bericht staat beide, het is echt allebei totaal iets anders.

    1. dayennebos Berichtauteur

      Hoi Marleen,
      Ik eet wel degelijk glutenvrij maar omdat vele van mijn volgers dat niet doen raad ik hen aan spelt boven tarwe te verkiezen.
      De producten die jij beschrijft komen er hier dan ook niet in. Ik maak echt alles zelf (bak mijn eigen brood etc.) en pakjes, zakjes en kant-en-klaar voedsel komt er hier ook niet in (niet alleen vanwege de gluten maar voornamelijk ook vanwege de suikers en E-nummers die ze bevatten). Ik snap dat het voor jou nog een stukje lastiger is omdat jij een glutenallergie hebt (en ook van een spoortje gluten al ziek kan worden). Zelf heb ik een tarwe allergie maar weet zeker het verschil en word ook heel erg ziek (lees: 2 dagen overgeven en diarree) als ik iets verkeerds eet…
      Groetjes Dayenne
      PS: ik heb het stukje over granen inmiddels aangepast, misschien dat het zo wat duidelijker is…?

  2. Marleen

    Hoi Dayenne, dank voor je reactie. Dat begrijp ik allemaal. Ik doe hetzelfde wat betreft het eten: geen zakjes, pakken, potten, zelf brood en tussendoortjes bakken, echt alles maak ik zelf. Veel lekkerder en gezonder. Daarom vind ik jou blog leuk.
    Maar waarom schrijf je bovenaan je blog dat het hele gezin glutenvrij eet en bij ‘about me’ dat het hele gezin tarwevrij eet? Dat wekt de schijn dat je het verschil niet kent.
    En hoe doe je dat in restaurants? Heb je het dan over glutenvrij of tarwevrij en hoe ga je dan om met besmetting? Want dat maakt voor jou niet uit.
    Het is trouwens een glutenintolerantie en niet glutenallergie. (Als je ergens allergisch voor bent krijg je een allergische reactie, zoals bij hooikoorts of pinda-allergie.)
    Groetjes van Marleen

    1. dayennebos Berichtauteur

      Hoi Marleen,
      Je hebt helemaal gelijk, het stukje ‘about me’ moest ik nog even aanpassen. Toen ik dit blog een jaar geleden begon at ik nog wel spelt maar het laatste half jaar al niet meer. Bedankt voor de tip!
      In restaurants zeg ik er altijd bij dat ik een glutenallergie (oh nee, je hebt gelijk: glutenintolerantie) heb omdat mijn ervaring is dat de speltproducten die ze dan aanraden toch tarwe bevatten (het zou niet de eerste keer zijn dat ik na het eten in een restaurant ziek word, als is mijn allergie gelukkig niet zo erg dat ik van kruisbesmetting al ziek word).
      Groetjes Dayenne

  3. Anoniem

    Is amaranth ook een rijst/aardappelvervanger?
    Zuurdesembrood van bijv spelt is dat goed zelf te maken?

    Het is allemaal lekker om te zien, alleen het vraagt een omslag en investering!

    1. dayennebos Berichtauteur

      Ja, je kunt amaranth zeker in plaats van rijst of aardappel eten (het is een stuk gezonder zelfs).
      Je kunt zelf spelt-zuurdesembrood maken (let wel op dat spelt niet glutenvrij is) maar dat is wel een werkje (het duurt 5 dagen voordat je desem klaar is).
      Groetjes Dayenne

  4. elize91

    Ik had zo’n beetje dezelfde vragen als Marleen. Maar daarbij wil ik nog een aantal kanttekeningen maken/vragen stellen:
    – Het is gliadine, niet gliandine (misschien iets om even aan te passen 😉 ).
    – Welke bronnen heb je gebruikt voor de bewering dat vezels uit granen de werking van de schildklier ondermijnen? Ik heb dit nog nooit gehoord namelijk en ben wel benieuwd.
    – Naar mijn weten is het zo dat alleen bij coeliakiepatienten het darmslijmvlies wordt afgebroken. En dan wel door de ontstekingsreactie die gluteneiwitten in glutenbevattende granen veroorzaken. Het is dan ook de intolerantie (aka coeliakie) die de ontstekingsreactie veroorzaakt, niet de ontstekingsreactie die de intolerantie veroorzaakt. Denk jij dat bij iedereen het darmslijmvlies wordt afgebroken?
    – Zoals Marleen ook al zei is coeliakie een intolerantie en geen allergie.
    – En misschien nog een nuttige algemene toevoeging voor de streng glutenvrijen die je blog lezen: de meelsoorten zijn alleen helemaal glutenvrij als er een logo opstaat. Anders is het niet veilig voor mensen zoals Marleen en ik.

    1. dayennebos Berichtauteur

      Hoi Elize,
      Bedankt voor je spelling tip 😉 (en het is inderdaad een gluten intolerantie ipv een allergie)
      Mijn bron is de opleiding tot Natuurvoedingsadviseur die ik gevolgd heb. Bovenstaande tekst komt uit mijn studieboeken.
      Groetjes Dayenne

  5. frank

    Hoi

    Eerst en vooral
    Leuk die foodblog en vermeld erbij dat je in die -beter eten- of -gezonder eten- wereld een hoop betweters hebt want ziek van blogs kan je ook worden heb ik de indruk.

    Het leuke spel van marketing / koks/ literatuur bevat een gedeelte van informatie waarbij iedereen anders in elkaar zit en -gezondheid- meer is dan voeding . Bewegen – Erfelijke eigenschappen – biologische teelt ? Opgefokt mijns insziens gezien je qua teelt bijna een labo moet hebben om geen interactie te hebben van andere percelen , water uit de hemel , dieren die resistenter zijn .
    Dus pro adviezen maar ga niet miereneuken – werk samen of construeer samen met een foodblogger een sterk verhaal met ervaring en zo bouw je een grote groep die goed gezond door het leven gaat en of ze nu wat paleo Atkins of schijf van vijf zijn . Wat maakt het uit .
    Een issue is zeker dat je als je veel reist je dus continu een koffer mee moet zeulen.
    Resistent zijn tegen andere culturen en anders Kleef je in je eentje en al die -gezondheidswinkels- Afrikanen sporten ook, Chinezen, Japanners…. Dus -just read what you need – and – support bloggers als je uit ervaring spreekt want boekenwijsheid is vaak ontstaan door instanties die hun denkpatroon puur willen vermarkten uit eigenbelang . Leuk als je Pietboeken, josjesdieet of Jantjesrecepten kan verkopen.
    Kritiek hierop mag maar 25 jaar voedingsindustrie en gezondheidsadviseur zie ik dat een goede balans in werk, leven, beweging een grote rol spelen waarbij voeding 1 factor is die zeker een rol speelt maar van extremen ga je ook ziek worden.

  6. David Van Rysselberghe

    Dag,

    Bedankt voor de duidelijke uitleg. Ik zelf sukkel al 10 jaar met het prikkelbare darm syndroom, en nadat zowat alle diëten gefaald hebben, zelf pa Leo en F OOD en AP, zoek ik nu zelf gewoon stuk voor stuk door provocatie en illuminatie hoe ik verder moet en wat ik nog kan eten.

    Ik lees hier dat boekweit licht verteerbaar is. Als ik echter orgran pannekoeken mix gebruik lijken die pannekoeken op mijn maag te vallen als een baksteen. Beetje rijstmelk, drie eieren en redelijk wat water, en toch.

    Met gewone boekweitcracotten heb ik dit probleem veel minder, maar die verzadigen dan ook wel vlugger.

    Samen met de pijnlijke maag val ik dan, net zoals bij tarwe, heel snel in een slaaptoestand.

    Wat is jouw idee hierover? Alvast bedankt. David.

  7. David Van Rysselberghe

    Dag,

    Bedankt voor de duidelijke uitleg. Ik zelf sukkel al 10 jaar met het prikkelbare darm syndroom, en nadat zowat alle diëten gefaald hebben, zelf pa Leo en F OOD en AP, zoek ik nu zelf gewoon stuk voor stuk door provocatie en illuminatie hoe ik verder moet en wat ik nog kan eten.

    Ik lees hier dat boekweit licht verteerbaar is. Als ik echter orgran pannekoeken mix gebruik lijken die pannekoeken op mijn maag te vallen als een baksteen. Beetje rijstmelk, drie eieren en redelijk wat water, en toch.

    Met gewone boekweitcracotten heb ik dit probleem veel minder, maar die verzadigen dan ook wel vlugger.

    Samen met de pijnlijke maag val ik dan, net zoals bij tarwe, heel snel in een slaaptoestand.

    Wat is jouw idee hierover? Alvast bedankt. David.

    Twee keer geplaatst omdat ik de hokjes hieronder was vergeten aanvinken…

  8. Jogé

    Wie kan mij helpen aan een recept voor een brood… Let op ! Zonder MELK, EI, NOTEN, TARWE, ALLE SOORTEN FRUIT… Het is voor onze kleinzoon met een allergie voor al deze voedingsmiddelen. Ik ben benieuwd

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s